Aproveitando os mais experientes do fórum, no dia de Lower faço hack, stiff, flexora, abdutora e panturillha e já no legs faço hack, búlgaro, elevação pélvica, cadeira extensora e panturrilha. Como tá pegando minha lombar, daria para tirar esse stiff e focar só na flexora? Sei que o stiff trabalha glúteo também, mas já faço a elevação pélvica para isso.

UPPER 09/03/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO (BARRA)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO (BARRA)	40	8	6-8
SUPINO (BARRA)	43	7	6-8
SUPINO (BARRA)	43	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
REMADA CURVADA (BARRA)	40	12	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	10	6-8	MESMO JÁ TENDO CHEGO NAS REP MÁXIMAS, VOU MANTER A CARGA PARA MELHORAR EXECUÇÃO
REMADA CURVADA (BARRA)	40	10	6-8
REMADA CURVADA (BARRA)	40	9	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	20	12	AQUECIMENTO
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	10	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8	8-10
DESENVOLVIMENTO SENTADO (HALTER)	28	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	70	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	8	8-10
PUXADA ALTA NA POLIA (PEGADA PRONADA)	80	7	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	14	10-15
VOADOR	70	11	10-15
VOADOR	70	10	10-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ROSCA DIRETA (BARRA)	13	12	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA)	13	11	10-12
ROSCA DIRETA (BARRA)	13	11	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRICEPS TESTA (POLIA)	50	15	12-15	TROQUEI O FRANCÊS PELO TESTA, ENTÃO ESTOU ME ADAPTANDO NAS CARGAS
TRICEPS TESTA (POLIA)	50	12	12-15
TRICEPS TESTA (POLIA)	45	8	12-15

Em 3/4/2026 em 4:10 PM, oluizrb disse:

Como tá pegando minha lombar, daria para tirar esse stiff e focar só na flexora? Sei que o stiff trabalha glúteo também, mas já faço a elevação pélvica para isso.

Pode tirar de boas. O Búlgaro pega bem os glúteos se você se inclinar um pouco pra frente, ou se agachar bem.
O legpress também pega bastante glúteos se a amplitude for boa.

Agachamento com boa amplitude em geral pega muito os glúteos, mais até que posteriores e adutores, é o 2o músculo mais recrutado.
Você pode substituir o Stiff pelo RDL ou Terra ou uma flexão nórdica.

Mas se for colocar uma flexão nórdica, então troque com o búlgaro, para não ficar exercício praticamente duplicado no mesmo dia. (flexão nórdica com flexão de joelhos)

Em 04/03/2026 em 16:10, oluizrb disse:

Como tá pegando minha lombar, daria para tirar esse stiff e focar só na flexora?

Com certeza. Só vai ficar sem estímulo nos eretores.

Editado 9/03/2026 às 17:43 03/9, 2026 por reginarsto

Em 09/03/2026 em 14:26, fullbodier disse:

Pode tirar de boas. O Búlgaro pega bem os glúteos se você se inclinar um pouco pra frente, ou se agachar bem.
O legpress também pega bastante glúteos se a amplitude for boa.

Agachamento com boa amplitude em geral pega muito os glúteos, mais até que posteriores e adutores, é o 2o músculo mais recrutado.
Você pode substituir o Stiff pelo RDL ou Terra ou uma flexão nórdica.

Mas se for colocar uma flexão nórdica, então troque com o búlgaro, para não ficar exercício praticamente duplicado no mesmo dia. (flexão nórdica com flexão de joelhos)

Meu agachamento é no hack, e até hoje não vi ninguém com amplitude melhor que a minha na academia (não que isso valha de algo, tem cada bizonho lá). Vou gravar uma série e postar aqui. Obrigado pela ajuda.

Em 09/03/2026 em 14:43, reginarsto disse:

Com certeza. Só vai ficar sem estímulo nos eretores.

Acho que para os eretores vou fazer uma hiperextensão lombar, para ir fortalecendo aos poucos

11/03/2026

Fala rapeize, segue treino de lower de ontem e push de hoje

LOWER 10/03/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
AGACHAMENTO HACK	25	12	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO HACK	60	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	60	8	6-8
AGACHAMENTO HACK	65	6	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
STIFF (BARRA)	20	10	AQUECIMENTO
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
STIFF (BARRA)	40	8	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA FLEXORA	55	12	8-10
CADEIRA FLEXORA	55	12	8-10
CADEIRA FLEXORA	55	9	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
CADEIRA ABDUTORA	80	14	12-15
CADEIRA ABDUTORA	80	14	12-15
CADEIRA ABDUTORA	80	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ABDOMINAL NA POLIA	65	18	-
ABDOMINAL NA POLIA	65	12	-
ABDOMINAL NA POLIA	65	12	-
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
HIPEREXTENSÃO LOMBAR	20	10	-
HIPEREXTENSÃO LOMBAR	20	9	-
HIPEREXTENSÃO LOMBAR	20	10	-
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	60	15	12-15
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	65	15	12-15
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA SENTADO	65	12	12-15
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL	16	ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL	12	ATÉ A FALHA
ELEVAÇÃO DE PANTURRILHA EM PÉ	CORPORAL	13	ATÉ A FALHA

PUSH 11/03/2026
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO INCLINADO (SMITH)	20	12	AQUECIMENTO
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	8	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	8	6-8
SUPINO INCLINADO (SMITH)	35	7	6-8
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10
SUPINO (HALTER)	30	10	8-10
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
VOADOR	70	10	10-12
VOADOR	70	10	10-12
VOADOR	70	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	12	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	11	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	10	10-12
ELEVAÇÃO LATERAL (POLIA)	10	10	10-12
EXERCÍCIO	PESO (KG)	REPETIÇÕES	OBJETIVO	OBSERVAÇÕES
TRICEPS CORDA (POLIA)	50	12	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	50	12	10-12
TRICEPS CORDA (POLIA)	50	10	10-12

11/03/2026

Aproveitando que estou com um tempinho, vou atualizar minha dieta de bulking atual. Estou fazendo só com arroz por pura preguiça de cozinhar feijão.

Café da manhã (8h)

420g arroz

155g sassami cozido

100g banana ou 200g abacaxi

Almoço

515g arroz

155g sassami cozido

150g vegetais/legumes

13g azeite de oliva ou 24g amendoim

Lanche da tarde

13 pães de forma ou 190g nescau cereal

60g whey

24g amendoim

1ª janta

515g arroz

155g sassami cozido

150g vegetais/legumes

13g azeite de oliva ou 24g amendoim

2ª janta

420g arroz

155g sassami cozido

100g banana ou 200g abacaxi

Total diário:

1,870 kg arroz

620g sassami cozido

1 Refeição livre por semana

Mínimo 4l de água

Eai, bão? Segue treino de ontem. Hoje não fui na academia da manhã pq tava cansadão, então vou ir fazer legs de noite.

PULL

Quinta-feira, Mar 12, 2026 às 6:00am

Puxada Alta na Polia (Máquina)

Série 1: 30 kg x 12 [Aquecimento]

Série 2: 80 kg x 8

Série 3: 80 kg x 8

Série 4: 80 kg x 8

Remadas Dobradas (Barra)

Série 1: 40 kg x 12

Série 2: 40 kg x 10

Série 3: 40 kg x 10

(Já cheguei nas reps máximas que tinha definido, porém vou manter o peso para melhorar a execução, deitar mais)

Aberturas Invertidas De Ombro Posterior (Na Máquina)

Série 1: 45 kg x 11

Série 2: 45 kg x 10

Série 3: 45 kg x 10

Encolhimento (Máquina Smith)

Série 1: 43 kg x 12

Série 2: 43 kg x 12

Série 3: 43 kg x 10

Hiperextensão Lombar Com Peso

Série 1: 20 kg x 15

Série 2: 20 kg x 10

Série 3: 20 kg x 11

Rosca Direta (Halter)

Série 1: 20 kg x 10

Série 2: 20 kg x 10

Série 3: 20 kg x 10

17/03/2026

Bão? Segue treino de ontem e de hoje. No supino o peso tá subindo bem bacana, deu pra fazer 45 kg cada lado para 8 repetições. No hack acabei mantendo nos 60 Kg, não sei se por estar mais pesado (112,7 Kg) acaba ficando mais díficil, mas hoje deu uma canseira.

UPPER

Segunda-feira, Mar 16, 2026 às 7:03pm

Supino (Barra)

Série 1: 20 kg x 12 [Aquecimento]

Série 2: 43 kg x 8

Série 3: 45 kg x 8

Série 4: 45 kg x 6

Remadas Dobradas (Barra)

Série 1: 20 kg x 12 [Aquecimento]

Série 2: 40 kg x 12

Série 3: 40 kg x 9

Série 4: 40 kg x 8

Desenvolvimento (Halter)

Série 1: 20 kg x 10 [Aquecimento]

Série 2: 28 kg x 9

Série 3: 28 kg x 8

Série 4: 28 kg x 8

Puxada Alta na Polia (Máquina)

Série 1: 80 kg x 8

Série 2: 80 kg x 8

Série 3: 80 kg x 6

Crucifixo no Voador (Máquina)

Série 1: 70 kg x 15

Série 2: 70 kg x 10

Série 3: 70 kg x 10

Rosca Direta na Barra W

Série 1: 13 kg x 12

Série 2: 13 kg x 11

Série 3: 13 kg x 10

Triceps Testa Na Polia

Série 1: 45 kg x 15

Série 2: 45 kg x 13

Série 3: 45 kg x 12

LOWER

Terça-feira, Mar 17, 2026 às 6:05am

Agachamento Hack (Máquina)

Série 1: 25 kg x 10 [Aquecimento]

Série 2: 60 kg x 8

Série 3: 60 kg x 7

Série 4: 60 kg x 6

Hiperextensão Lombar Com Peso

Série 1: 20 kg x 8

Série 2: 20 kg x 8

Série 3: 20 kg x 9

Cadeira Abdutora (Máquina)

Série 1: 80 kg x 14

Série 2: 80 kg x 13

Série 3: 80 kg x 12

Cadeira Flexora (Máquina)

Série 1: 55 kg x 11

Série 2: 55 kg x 10

Série 3: 55 kg x 9

Abdominal (Corda)

Série 1: 65 kg x 17

Série 2: 65 kg x 15

Série 3: 65 kg x 10