A: 
Elevação pélvica – 3 x 12 com 60 segundos de descanso;

Agachamento com distância afastada dos pés – 3 x 6-8 com 90 segundos de descanso;

Levantamento terra romeno – 3 x 8-10 com 60 segundos de descanso;

Passada – 3 x 10 (ida + volta) com 60 segundos de descanso;

Cadeira Abdutora - 4 x 8 -12 60 a 90 segundos de descanso

Extensão do quadril usando a polia – 3 x 15 com 45 segundos de descanso.


B:

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10  60-90 segundos de descanso

Remada baixa 3 x 8 a 10   60-90 segundos de descanso

Desenvolvimento de ombros  3 x 8 a 10  90 segundos de descanso

Elevação lateral – 3 x 10-12 45-60 segundos de descanso

Tríceps na polia – 3 x 12-15   60-75 segundos  segundos de descanso

Bíceps martelo  3 x 12-15   60-75 segundos  segundos de descanso

 

C:

 

Agachamento goblet 3 x 8 a 10 com 60 segundos de descanso;

Stiff 3 x 8 a 10 com 60 a 90 segundos de descanso;

Passada – 3 x 10 (ida + volta) com 60 segundos de descanso;

Extensora 4 x 10 a 12 com 60 a 90 segundos de descanso;

Mesa flexora – 3 x 12-15 (com 45-60s de descanso)


DIvidi em ABC porque so vou poder treinar 3 dias, oque acharam?? Ta bom?? Quero ganhar gluteos e quadriceps

Editado 25/04/2025 às 12:44 04/25, 2025 por ajccarvalhooo (veja o histórico de edições)

Eu aumentaria o descanso em todos os exercícios para 90s. Com 45s tu vai perder rendimento entre uma serie e outra, a menos que treine fofo.

 

Passada eu não gosto, além de ficar zanzando pelo espaço ainda tem exercícios que considero melhores. Tipo Afundo ou Búlgaro.

 

Extensao na polia só acho bom pra quem treina mais dias na semana, daí dá para encaixar. Eu trocaria por algum outro mais completo. 

 

Agachamento com pés afastados seria o que? Base Sumô? É bom.

 

Senti falta de panturrilhas, mesmo que não seja o foco é bom trabalhar elas para fortalecimento geral mesmo. Mesma coisa para Abdômen, um Abdômen forte vai te auxiliar em fazer agachamentos mais pesados, o que vai contribuir pro teu objetivo de pernas e glúteos.

Por qual você trocaria o Extensão na Polia??

Em 25/04/2025 em 10:43, ajccarvalhooo disse:

Por qual você trocaria o Extensão na Polia??

 

Olha, eu trocaria as duas Passadas por Búlgaro num dia, e Afundo ou Legpress no outro. E no lugar da extensão de quadril faria Extensora pela segunda vez na semana. 

 

Da uma lida nesse treino aqui, que pode te ajudar tambem:

 

 

 

 

 

 

Em 25/04/2025 em 09:43, ajccarvalhooo disse:

A: 
Elevação pélvica – 3 x 12 com 60 segundos de descanso;

Agachamento com distância afastada dos pés – 3 x 6-8 com 90 segundos de descanso;

Levantamento terra romeno – 3 x 8-10 com 60 segundos de descanso;

Passada – 3 x 10 (ida + volta) com 60 segundos de descanso;

Cadeira Abdutora - 4 x 8 -12 60 a 90 segundos de descanso

Extensão do quadril usando a polia – 3 x 15 com 45 segundos de descanso.

Da pra ver que essa sessão é pra ser focada em glúteo:

Não tem pq ter tudo isso de exercício.

Nenhum movimento com base aberta gera um estímulo satifatório para glúteo. Deu um BUUM de lev terra sumo, agachamento sumo e o tudo mais, pq a base sumo em si, deixa o gluteo em uma posição de encurtamento e em  momentos de isometria, e isso gera fadiga local mais rapido e facil, sensação de queimação e a pessoa "sente mais o musculo" ai acha que ta abalando.

Tu pode tranquilamente tirar esse agachamento, trocar essa passada por um bulgaro ou retro-avanço (eu prefiro esse e no smith).

A extensão na polia, depende do volume inteiro do treino.

Todavia, jogaria aqui a flexora.

Em 25/04/2025 em 09:43, ajccarvalhooo disse:

B:

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10  60-90 segundos de descanso

Remada baixa 3 x 8 a 10   60-90 segundos de descanso

Desenvolvimento de ombros  3 x 8 a 10  90 segundos de descanso

Elevação lateral – 3 x 10-12 45-60 segundos de descanso

Tríceps na polia – 3 x 12-15   60-75 segundos  segundos de descanso

Bíceps martelo  3 x 12-15   60-75 segundos  segundos de descanso

Aqui dependendo do que tu queira de membro superior até que ta ok.

Em 25/04/2025 em 09:43, ajccarvalhooo disse:

C:

Agachamento goblet 3 x 8 a 10 com 60 segundos de descanso;

Stiff 3 x 8 a 10 com 60 a 90 segundos de descanso;

Passada – 3 x 10 (ida + volta) com 60 segundos de descanso;

Extensora 4 x 10 a 12 com 60 a 90 segundos de descanso;

Mesa flexora – 3 x 12-15 (com 45-60s de descanso)

Passada é um exercício bom, porem a grande maioria das pessoas não tem coordenação pra fazer e não consegue usar uma sobrecarga interessante e nem um nível de esforço alto. Da pra trocar fácil por um afundo, bulgaro, um leg press.

Esse agachamento goblet é um limitante gigante, a não ser que esteja aprendendo a agachar e utilize ele no processo de aprendizagem, qualquer outro padrão de agachamento vai ser superior em capacidade de sobrecarga.

Editado 25/04/2025 às 16:22 04/25, 2025 por Debew (veja o histórico de edições)

Colocaria oque no lugar do agachamento?? Esse e em foco em gluteos mesmo!!

Em 25/04/2025 em 15:54, ajccarvalhooo disse:

Colocaria oque no lugar do agachamento?? Esse e em foco em gluteos mesmo!!

Pelo q eu entendi que ele é pra trocar esse globet aí por um agachamento de verdade 

 

Em 25/04/2025 em 15:54, ajccarvalhooo disse:

Colocaria oque no lugar do agachamento?? Esse e em foco em gluteos mesmo!!

todo agachamento que tu fizer o foco é quadriceps

secundariamente a depender de contexto (amplitude de movimento, nível de esforço da séries, etc) ele também vai ser um bom exercício para adutor e depois para glúteo.

 

Mas como a Ramba colocou aqui:

Em 25/04/2025 em 18:44, Rambaoretorno disse:

Pelo q eu entendi que ele é pra trocar esse globet aí por um agachamento de verdade 

Eu recomendei escolher qualquer um exercicio de agachamento que domine