Tenho hiperlordose lombar e estou focado no fortalecimento da região lombar. Apesar de estar evoluindo de forma lenta, sinto que estou melhorando. No entanto, algumas situações ainda me causam desconforto, como o simples ato de levantar um dumbbell com mais de 30 kg para fazer supino.

Todas as minhas remadas são feitas com o tórax apoiado para evitar sobrecarga na lombar. Para os membros inferiores, consigo realizar apenas os seguintes exercícios sem dor:

• Agachamento sumô na máquina (belt squat) com cinto de suporte.
• Cadeira extensora.
• Mesa e cadeira flexora.
• Cadeira adutora/abdutora.
• Panturrilhas em aparelhos específicos, tanto sentado quanto em pé.

 

Exercícios como stiff, agachamento livre, no smith, no hack, articulado, passadas, afundos e o búlgaro geram muito desconforto na lombar e, por isso, não os incluo no treino.

 

Atualmente, treino membros inferiores duas vezes por semana. No primeiro dia, inicio com o agachamento sumô, seguido de mesa flexora, cadeira extensora, cadeira flexora e as duas variações de exercícios para panturrilhas. No segundo dia, inverto a ordem, começando pelos exercícios para posterior de coxas e substituo um dos exercícios de panturrilhas pela cadeira abdutora.

 

Optei por essa divisão porque sinto que consigo ter um desempenho melhor do que treinando apenas uma vez por semana. O que vocês acham?

Atualmente faço inferior/superior 2x na semana de modo que vem dando resultados. Porem inferiores sempre com o sentimento de que estou deixando a desejar por conta da limitação. 
 

Editado 15/01/2025 às 01:24 01/15, 2025 por e_ddie (veja o histórico de edições)

Em 14/01/2025 em 22:16, e_ddie disse:

 

Tenho hiperlordose lombar e estou focado no fortalecimento da região lombar. Apesar de estar evoluindo de forma lenta, sinto que estou melhorando. No entanto, algumas situações ainda me causam desconforto, como o simples ato de levantar um dumbbell com mais de 30 kg para fazer supino.

Todas as minhas remadas são feitas com o tórax apoiado para evitar sobrecarga na lombar. Para os membros inferiores, consigo realizar apenas os seguintes exercícios sem dor:

• Agachamento sumô na máquina (belt squat) com cinto de suporte.
• Cadeira extensora.
• Mesa e cadeira flexora.
• Cadeira adutora/abdutora.
• Panturrilhas em aparelhos específicos, tanto sentado quanto em pé.

 

Exercícios como stiff, agachamento livre, no smith, no hack, articulado, passadas, afundos e o búlgaro geram muito desconforto na lombar e, por isso, não os incluo no treino.

 

Atualmente, treino membros inferiores duas vezes por semana. No primeiro dia, inicio com o agachamento sumô, seguido de mesa flexora, cadeira extensora, cadeira flexora e as duas variações de exercícios para panturrilhas. No segundo dia, inverto a ordem, começando pelos exercícios para posterior de coxas e substituo um dos exercícios de panturrilhas pela cadeira abdutora.

 

Optei por essa divisão porque sinto que consigo ter um desempenho melhor do que treinando apenas uma vez por semana. O que vocês acham?

O treino está bom e terá bons resultados trabalhando 2x por semana, a ciência HOJE mostra que estimular a musculatura mais vezes com menos volume individual traz melhores resultados que uma única vez com alto volume.

 

Já tentou o Leg Press horizontal? Nele dá pra ter uma excelente amplitude sem gerar tanta sobrecarga na lombar em comparação ao 45.

Em 14/01/2025 em 22:16, e_ddie disse:

 

Tenho hiperlordose lombar e estou focado no fortalecimento da região lombar. Apesar de estar evoluindo de forma lenta, sinto que estou melhorando. No entanto, algumas situações ainda me causam desconforto, como o simples ato de levantar um dumbbell com mais de 30 kg para fazer supino.

Todas as minhas remadas são feitas com o tórax apoiado para evitar sobrecarga na lombar. Para os membros inferiores, consigo realizar apenas os seguintes exercícios sem dor:

• Agachamento sumô na máquina (belt squat) com cinto de suporte.
• Cadeira extensora.
• Mesa e cadeira flexora.
• Cadeira adutora/abdutora.
• Panturrilhas em aparelhos específicos, tanto sentado quanto em pé.

 

Exercícios como stiff, agachamento livre, no smith, no hack, articulado, passadas, afundos e o búlgaro geram muito desconforto na lombar e, por isso, não os incluo no treino.

 

Atualmente, treino membros inferiores duas vezes por semana. No primeiro dia, inicio com o agachamento sumô, seguido de mesa flexora, cadeira extensora, cadeira flexora e as duas variações de exercícios para panturrilhas. No segundo dia, inverto a ordem, começando pelos exercícios para posterior de coxas e substituo um dos exercícios de panturrilhas pela cadeira abdutora.

 

Optei por essa divisão porque sinto que consigo ter um desempenho melhor do que treinando apenas uma vez por semana. O que vocês acham?

Atualmente faço inferior/superior 2x na semana de modo que vem dando resultados. Porem inferiores sempre com o sentimento de que estou deixando a desejar por conta da limitação. 
 

 

Vc pode ajustar intensidade, volume e frequência.

 

Oque vai reger isso? Principalmente duas coisas na minha opinião. Sua regeneração muscular (o quando estará pronto para o próximo treino de mesmo grupo muscular) e a sua progressão de cargas.

 

Tem diversas formas de setar isso, uma simples eh: trava a frequência, tentando ser maior possível, e ajustar intensidade com o volume. 

 

Eu prefiro por mais intensidade e menos volume, de forma que eu me recupere a tempo do treino seguinte,  mas se vc ainda não pode ou não consegue por intensidade o suficiente, pode subir o volume.

 

Conseguindo progredir cargas entre um treino e outro, de forma genérica as 3 coisas estarão boas, ou mais ou menos ajustadas.

 

Lembre que por volume não significa por 500 series, e que crescemos no descanso, ele precisa existir.

 

Comece sempre do menos volumoso para ir acrescentando volume devagar, pegando sempre máximo de carga que suporta.

Abraço.