Salve galera! Eu treino a quase 3 anos e já evolui muito meu físico, mas minha perna ficou pra trás.

Nunca fui muito fã de treinar perna, mas nos últimos meses, devido a complicações da vida, estava treinando 2/3x na academia com a dieta ruim, e sempre que tinha que pular um dia, escolhia o de perna.

Por isso decidi dar um foco maior nela pra dar uma equilibrada na desproporção, e como tava cansado de fazer a mesma coisa por quase 3 anos, decidi sair do PPL + Full Body para o Upper/Lower 2x. Mas não sinto que meus treinos de perna estão sendo tão produtivos quanto o de superiores, e to achando que é o jeito que eu montei o treino. Se quiserem dar alguma ideia de mudança no de superiores também, estou aberto a sugestões.

Upper1

Supino Reto Barra 3x3/5

Remada Curvada 3x3/5

Paralela 3x10/12

Pulley frente 3x7/9

Elevação Lateral 3x12/15

Rosca Alternada 3x10/12

Triceps Barra W 3x10/12

Lower1

Agachamento Livre 3x3/5

Stiff 3x3/5 

Bulgaro 3x8/12

Cadeira Extensora 3x10/12

Panturrilha sentado 3x12/15

Upper2

Desenvolvimento 3x3/5

Barra fixa 3x8

Supino Inclinado 3x6/9

Remada Máquina 3x8/10

Triceps Francês 3x8/10

Cruxifixo Inverso 3x8/10

Rosca Alternada 3x8/10

Lower2

Stiff 3x3/5

Leg Press 3x/3/5

Cadeira Flexora 3x10/12

Mesa Flexora 3x10/12

Abdutora 3x15

Panturrilha em pé 3x12/15

O treino tá bom. Dá uma olhada nesse post:

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS DE PERNAS

Mas sua seleção tá ok, faixa de reps tb. Se eu mudasse algo seria mto mais por preferência pessoal.

No Upper 2 eu mudaria:

Barra fixa para -> Remada Serrote

Rosca Alternada para -> Martelo