Boa tarde!

RESUMO DA SEMANA:

Ontem teve o "SBD invertido" e sábado de noite corri 5,5km na praça, mas sem ficar passando de 10km/h. Pouco mais de meia hora. Com isso, ao menos completei uma hora e pouca de cárdios. Já sabia que não ia bater a meta mínima na semana. Acontece. Calcanhar melhorou, mas ainda não está 100%.

Hoje daria até pra ir à academia, pois acordei menos dolorido do que esperava. Porém, devo fazer só alongamentos e tentar completar os tais oito mil passos. Talvez até andando apenas.

Inclusive esta semana devo pegar leve nos treinos de força. Talvez só três dias. No máximo quatro.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos "5" (um deles foi quase "só" o Terra) treinos resistidos, números abaixo do ideal de cárdios e afins:

• 0h43m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h23m de corridas HIIT. Passando mal com a tal da corda naval.

• 0h58m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h05m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. Fui moleque, muito pouco.

Juntando tudo de tudo, umas 12 horas de atividade física. Bom. Ponto fraco foi a pequena quantidade semanal de cárdio, só 1h06. Devo corrigir já essa semana. Mínimo é 1h30 e às vezes faço 2h ou mais, que é mais perto do ideal.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Tem um mês que não atualizo os números. Nesse período, reverti a estagnação carnavalesca. Hoje acordei pesando 71kg e a média semanal deve estar acima de 70,5kg. Ou seja, tudo maior que mês passado. As médias mais longas também estão subindo.

• Últimos três meses = 70,1kg. (+ 0,0kg em relação a sete dias)

• Últimos trinta dias = 70,4kg. (+ 0,1kg... idem)

• Últimas duas semanas = 70,6kg. (+ 0,2kg... idem).

Meta = 80kg em algum momento de 2027. Sem pressa.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Até breve e boa semana!

Editado 23/03/2026 às 16:14 03/23, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Resumo da semana até aqui:

Conforme adiantado, priorizei cárdios e afins. Já superei com alguma folga a meta mínima até dos alongamentos - fiz inéditas três sessões deles de 20 a 30 minutos no meio da semana - e HIIT. Tudo isso facilitado pelo fato de eu só ter feito treino de força terça e quinta. Talvez eu faça "sábado-domingo" ou "sábado-segunda" os dois próximos. Estou decidindo.

Entre segunda e quarta eu corri todo dia. Sempre de 3 a 6km. A maioria leve. A mais rápida foi 10km/h. A que corri quase 6km, "girando" na praça.

Hoje, para não exagerar no cárdio de inferiores, fiz um inédito HIIT "longo" com corda naval. Foram quinze "tiros" de 1 minuto com 1 minuto de descanso entre eles. Achei mais desgastante que correr no máximo, que já desgasta pra caralho. Após dez deles (os primeiros 20 minutos da tortura), resolvi descansar uns 10 minutos seguidos. Então, voltei pro "segundo tempo reduzido": 5 "tiros" no mesmo esquema. Total da atividade = 40 minutos, mas de pauleira no coração mesmo apenas 15 minutos. Talvez eu mude esse modelo. De toda forma, quero ter um "HIIT superiores" pra usar de vez em quando.

Quanto aos treinos resistidos, apesar da ideia de "pegar leve essa semana", deu pra progredir em algumas séries - Leg Press, Flexora... - e sentir força um pouco maior num supino ou outro. Em outros exercícios me senti mais fraco, especialmente nos que havia parado de treinar adequadamente, como o "grip training", que foi até pulado em uma semana, e a barra fixa com peso extra (anilha de 20kg). Estranhei o reencontro com ela, mas acho que deve voltar ao normal em breve. Espero. Paralelas também voltei ao desempenho pré-PR. Talvez pelo retorno da ordem que tem barra fixa antes. Deve dar uma desgastada.

Quinta-feira foi "normal". mas terça-feira fiz um treino esquisito/atípico "antipowerlifting", pois havia feito "SBD" no domingo. A ideia era complementar. Assim, foram 12 exercícios em 2 horas. A maioria com duas séries, mas pareceu crossfit, sei lá. Serve como experiência.

...Enfim, fiquei perdido. Saudade de treinar focado em campeonato. Lancem algum outro.

Brincadeiras à parte, vou retornar à programação normal nos próximos dias e semanas. No mais, filmei várias séries até: Leg Press, Desenvolvimentos e DragonFlags.

TREINOS RESISTIDOS 48 e 49/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

B2 modificado (ordem louca e exercícios "restos" do A2):

1) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. 16x2. E duas de 24x2 (4r).

2x"8"(7)-"9"(8) - 28x2kg e 24x2kg

Nao comparável? Primeiro do dia hoje e alguma dorzinha dos alongamentos de ontem. Bem mais reps de toda forma. Inéditas.

D = 180s.

2) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Umas oito ou nove.

2x12/12f-10 - 87.5kg 82.5kg

(Pegada "neutra")

Não comparável por vários fatores. Inclusive fiz juntas hoje. Seguidas.

Semana passada teve mais Reps, mas devo ter feito mais pico de contração nessa. Achei.

T.U.T = 37/38s e 28/32s.

D = nada entre as uni. Pouco entre as séries.

3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

3 "r.i.p.30s" × 12-4-3 - 125kg (máx normal)

Achei boa. Não comp.

T.u.T. = 33s a primeira.

D = hoje não.

4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci.

3x"14"-"6"-"8"(7?) - 12x2kg, 12x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

Tronco balança se não encostar. Pouco comparável.

D = hoje bem pouco. Quase um rest in pause também.

5) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3 "r.i.p. 30s" x 12i.-"7"f.e.-"7"f.+algumas" (3 rips15s) n.al. - 330kg

forma de execução: 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica. "Vale de extensão".

Não comparável também.

(De 7 pra cima REPs ou + nas 2Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps)

D = hoje malditos 30s.

6) BARRA FIXA

Nem aqueci.

2x13-11 - BW

Bem controladas. Uma hora de treino já. Então achei até boas.

Mais que da última vez. Mas deve ter subido RPE tbm.

D = 180s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x12/10 - 8/"8" halteres de 14x2kg e 12x2kg.

Pior algumas reps, mas bem pouco comparável. A ver semana que vem.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. Ou até menos hoje.

8) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps imitando Scott pra aquecer. 6r de 26kg. Não sei se muito.

2x10-6f - 34kg

- menos reps hoje. Acho que fiz mais lento e amplo e a ordem dificultou. Um pouco das três coisas talvez.

D = um monte.

9) VOADOR

Aqueci uma. 57kg. Nove ou dez reps. Dorzinha. Talvez eu poupe na pra valer.

2x"12"(9)-"6" - 90kg e 80kg

• surpreendentemente, recuperei uma limpa e fiz mais duas sujas. Mais Tut também. Pouco comparável, porém.

• Já morto na 2a. Rendeu quase nada.

T.u.t. = 42s - 20 e poucos.

D = uns 120s ou menos.

10) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x"13"-"6" (só que mais slow na última) - 18x2kg

+ 1 rep e PR. Mas pouco comparável.

Segunda série fui ainda rigoroso. Mesmas reps da última vez.

D = nem sei.

11) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x8? (e isos) - 3 (e umas "isos" escrotas) - 71kg (B.W.)

• Gostei até. Deve ter sido meu melhor combo.

0x0f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Doze exercícios hoje. Pulei essa porra dessa série.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje bem mais.

12) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x12f-11f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• Não comparável. Ordem diferente e fiz bem mais ereto. Cotovelo bem pra trás. Bem menos reps nas séries.

D = 60s entre as uni hoje.

C ("fullbody"):

1) BARRA FIXA etc.

Dois aq. Algumas reps.

3×6-4-4 - 92kg (eu cinto anilhas)

Quase um mês sem fazer. Sei nem se sairia mais em alguma. Fiz igual a última vez, mas RPE saiu maior.

...Fiz mais lento que o normal e não forcei limite do limite, mas... RPE foi alto. Em tese, PR é oito pra cima. Rescostumar.

D = 180s. Marquei.

2) SUPINO PAUSADÃO

Tres aq. 20 e 40 e 60kg. Cinquenta/setenta deve ser melhor.

4x3-4-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto

• Teste na 1a. Achei até ok apesar da carga alta nova. Pausei de 3 a 4 segundos.

• back-off de sempre. Voltei, porém, a fazer 4a série. Tranquilo.

Achei o desempenho mais forte do que eu esperava.

D = 180s. Bem marcados. Um pouco mais depois da top, pois ajudei uma pessoa. O resto igual ou menos.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

Uma série a menos.

3 x19s e 20s e 0s - 100kg 90kg 90kg

• - 1s na 1a. Pegada piorou um bocado. 6s abaixo do PR. Não sei a razão. Treinar de volta.

• igual na 2a. Cinco segundos abaixo do PR. Também.

• pulei a 3a. Correria.

Rendimento continua aquém (vulgo "uma merda").

D = 120s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

fiz dois aq. Um com peso extra.

2x6?-12 - 112kg (bw + anilhas cinto) e 92kg (idem)

• abaixo do PR e estabilizei errado as anilhas, creio. Porém, nunca fiz mais de seis nessa ordem de exercícios.

• nao comparável na 2a. Fiz um pouco diferente hoje.

RPE alto até.

D = 180s?

5) LEG PRESS Máx. Ampl.

Dois aq. Precaução. 140kg e 200kg

Incômodo muito leve.

2x11-7 - 255kg (anilhas)

• + 1 rep e botei + 2,5kg na primeira. PR.

• igual Reps e + 2,5kg, mas posso ter descansado mais. Controlei pouco o descanso.

D = 180s ou mais.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

Um AQ com 18kg. Sete Reps?

2x6-7 - 30kg 25kg

• mudei a execução. Tirei boa parte da força elástica e tentei deixar os cotovelos mais juntos. Menos REP assim. Remar 8 de novo.

• idem na 2a. Execução anterior daria 2 reps a mais ou quase. Devo ficar com essa.

D = 100s hoje ou até um pouco mais.

7) MESA FLEXORA

Um AQ. Algumas reps de 57kg. Até demais.

2×"10"(8f)-"10"(8) - 80kg (máx) 70kg

• + 1 na primeira série. PR. Mais umas duas "sujas" (nem tanto até). Concêntrica explodindo, depois segura.

• um pouco melhor na 2a. Fui ao máximo.

T.u.t. = 29s ambas.

D = 120s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um AQ hoje. 100 e pouco kg.

2x12i.-12f.e. - 167.5kg

• + 1 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a. aumentar ambas.

T.u.T. = 42s - 40s.

Série parcial alongada abaixo.

1x9+ algumas reps - muitas até - em 2 séries r.i.p.s 15s - 192kg (Max da máquina)

T.u.T. = 29s e menos de 10s nas R.i.P..

• Foi 5-5 mais ou menos. Nas 2 rest in pause. Rápidas.

D = 90s ou pouco mais.

Bom fim de semana e até breve!

Boa noite!

Resumo final da semana e números referentes aos treinos de ontem e hoje, sábado e domingo.

Meio que um complemento da postagem de sexta-feira.

RESUMO DA SEMANA:

Neste fim de semana, eu fiz 1h50 de treino ontem + 1h30 de treino hoje. Estava chovendo às 13:30 e aproveitei pra fazer mais uns 15 minutos de cárdio leve (8km/h em média, máximo de 11 só pra variar. Uns 2km e pouco). Foi o tempo em que a chuva passou.

Ao fim das contas, acabei conseguindo fazer quatro treinos resistidos esta semana. O de hoje foi fraco em termos de progressão - deu as caras em bem poucos exercícios - e teve muito "experimento" novo também. Porém, gostei do desempenho do treino de ontem, Senti mais força em vários movimentos.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números finalmente muito bons de cárdios e afins:

• 1h42m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h30m de HIIT. Dessa vez com membros superiores. Terrível.

• 1h30m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h22m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. Recorde dessa chatice.

Juntando tudo de tudo, umas 12 horas de atividade física ou mais. Também fiquei por volta de 8000 passos na média semanal.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Comparação com semana passada mostra ganho leve, bem como eu quero. Hoje pesei 71,1kg em jejum.

• Últimos três meses = 70,2kg. (+ 0,1kg em relação a sete dias)

• Últimos trinta dias = 70,5kg. (+ 0,1kg... idem)

• Últimas duas semanas = 70,8kg. (+ 0,2kg... idem).

Meta = 80kg em algum momento de 2027. Sem pressa.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

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Alguns vídeos dos treinos A1 e B1. Estou, aos poucos, voltando a aumentar o peso dos agachamentos. RPE continua cauteloso

TREINOS RESISTIDOS 50 e 51/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A1 e B1":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE "RPE freio de mão"

Hoje mobilidade com barra e dois "aqui". 60kg 100kg (2r).

1x3 - 125kg

• Aumentei RPE, mas não senti dificuldade grande ainda.

3x5 - 105kg

• 5kg a mais. Acho que dá pra manter por aí.

D = 180s. Numa delas foi 240s ou menos.

2) CLOSE GRIP e LARSEN PRESS

Três aq hoje. 20 50 e 70kg (4r aqui).

2x3-2 - 80kg (Close Grip)

• Talvez caibam 5 reps, mas devo deixar por aí.

2x3 - 80kg (Larsen)

• Tranquilão de novo. Fiz uma série a mais.

D = 180s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq uma.

3x15i.-15e.f.-14f.n.al - 135kg

• fiz quinze mas cabia mais.

• + 0,75 REP na 2a. PR da série. Quinze e bem mais T.u.t. Dor.

• + 0,5 REP na 3a. Recorde também, mas falta 15a limpa. Manter peso por enquanto.

  Calcanhar tá doendo mais que o músculo na 1a.

  T.U.T. = 40s - 40s - 35s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

A parte "calistenia" daqui continua stand by.

Aqueci seis Reps.

2x14-11 - BW (71 a 72kg)

• Fiz mais uma ou duas reps dessa vez, pois estava me sentindo mais inteiro/forte. Porém, ficou tudo perto do RPE máximo.

D = 180s.

5) EXTENSORA NORMAL UNILATERAL

Um AQ de 77kg e sete Reps. Aquecimento bilateral.

2x10/10 - 8f/9f - 75kg e 65kg cada perna

excentrica 3s.

• novo peso e t.u.t. maior na 1a. Estreia boa.

• igual t.u.t. e menos Reps na 2a. Buscar de volta as dez reps ao menos.

T.U.T. = 42 e 33s.

D = 60s entre cada unilateral.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq até.

2x15/15f-"14"/14f? - 6.9kg (instrutor style)

• + 1 rep na 1a. Não vou aumentar peso agora. Acho que dá pra deixar melhor um pouco.

• + 1 rep na 2a. Ou até melhor.

  Bem... Acho que foi meu melhor combo.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Hoje unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x15-14f - 34.3kg 31.2kg

• + 1 REP na 1a. PR. Progredir pra 35kg.

• novo peso na 2a. Ótima estreia, mas a 14a não foi tão limpa quanto a primeira.

Melhor combo, creio.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"14"(13)-"12"(9) - B.W. normal

• Igual ou melhor na 1a. Só não limpei porque não usei impulso..

• - 1 a 2 reps na 2a? Talvez tenha feito mais lento que semana passada. Sensação.

  Fiz tudo bem lento hoje na verdade. Bem difícil.

D = 120s? Marquei sem certeza.

B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 30x2 e 60x2kg.

2x9?-12(+"4"rip15s) - 80x2kg, 62.5x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries.

• acho que a nona melhorou uns centavos.

• estreia ok na 2a. Já aumenta mais.

1x8 - 72.5x2kg, com pegada neutra.

• Desempenho similar. Meu braço é mais longo ainda pra neutra. Inevitável dead stop nela.

D = 120 a 150s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma, 30x2kg.

2×"8"(7)-"16"(11?) - 45x2kg e 35x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• repeti PR na 1a. Não acho que tenha melhorado. Oitava ficou parcial de novo.

• mal repeti PR na 2a. décima primeira saiu um pouco suja inclusive. Um dos braços

No geral, quase lá nas duas séries, mas não melhorei hoje.

D = 180s marcados.

3) CADEIRA SOLEAR

Um aq leve. 25x2kg.

2x12-12 - 40x2kg e 35x2 (anilhas)

• Calcanhar ainda doendo. Não comparável. Achei boa porém. Limpas. Voltei ao usar os pesos altos.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete.

2x"8"(7)-9f - 38kg 34kg

• oitava subiu bem pouco. Estagnada essa série. Talvez demore. Execução tá ok pelo menos.

• praticamente igual na 2a. Foi "PR" porque finalmente fiz nove descansando menos. Progressão nisso.

D = 120s subo e 130s faço.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 61kg (10r foi demais até) e 82kg (3r aqui. Demais também?).

2x"5"(4)-"12"(11?) - 103kg 82kg

• Testei pausa de 1s ou quase na extensão. Mais difícil. 2 Reps abaixo do PR. Não sei se vou manter isso. Pensar.

• algumas poucas pausas aqui também na 2a. Mesma conclusão. Mais difícil.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um aq com 60kg. Sete ou oito reps. Até demais.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x15?-"15"-15? - 90kg 77.5kg 57.5kg

Hoje foi meu melhor combo. Achei.

• Primeira série boa. Mais t.u.t. até. Daria até pra validar toda, mas serei perfeccionista.

• O resto é mais difícil. Deve ter sido minha melhor 2a porém. 3a foi. Morri, mas foi boa.

Máquina conta quinze em tudo.

T.U.T = 41s - 37s - 35s.

D = 100 a 120s. Chutaria média de 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq. 57kg e algumas reps.

Dor no posterior da coxa.

2x12?-"10"(9ou8) - 80kg 65kg

• está quase boa a 1a. Algumas versões de mim validariam. Há um pouco de dead stop nessa. Sempre.

• mudei execução pra "zero dead stop" aqui na 2a. Aí baixei o peso e ficou não comp. Bem mais difícil.

T.U.T. = 25s - 23s acho.

D = 100 a 120s> Mais pro máximo hoje.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x"8"(7) - 22kg cada.

1x"14" - 16×2kg

• - 2 REPs na 1a. É pai, fiquei fraco nessa brincadeira? Já fiz onze ou quase.

• já nessa na 2a fui até bem. Creio que pelo pé elevado tirando a inclinação pra baixo da perna. Talvez seja isso.

Levo à falha ambas.

D = máximo de 90s entre as bi.

Próximo treino de força deve ser terça-feira. Amanhã: alongamento e algum cárdio.

Boa semana e até breve!

Editado 29/03/2026 às 20:47 03/29, 2026 por vitoriacampeao2