Boa tarde!

RESUMO DA SEMANA:

Ontem teve o "SBD invertido" e sábado de noite corri 5,5km na praça, mas sem ficar passando de 10km/h. Pouco mais de meia hora. Com isso, ao menos completei uma hora e pouca de cárdios. Já sabia que não ia bater a meta mínima na semana. Acontece. Calcanhar melhorou, mas ainda não está 100%.

Hoje daria até pra ir à academia, pois acordei menos dolorido do que esperava. Porém, devo fazer só alongamentos e tentar completar os tais oito mil passos. Talvez até andando apenas.

Inclusive esta semana devo pegar leve nos treinos de força. Talvez só três dias. No máximo quatro.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos "5" (um deles foi quase "só" o Terra) treinos resistidos, números abaixo do ideal de cárdios e afins:

• 0h43m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h23m de corridas HIIT. Passando mal com a tal da corda naval.

• 0h58m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h05m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. Fui moleque, muito pouco.

Juntando tudo de tudo, umas 12 horas de atividade física. Bom. Ponto fraco foi a pequena quantidade semanal de cárdio, só 1h06. Devo corrigir já essa semana. Mínimo é 1h30 e às vezes faço 2h ou mais, que é mais perto do ideal.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Tem um mês que não atualizo os números. Nesse período, reverti a estagnação carnavalesca. Hoje acordei pesando 71kg e a média semanal deve estar acima de 70,5kg. Ou seja, tudo maior que mês passado. As médias mais longas também estão subindo.

• Últimos três meses = 70,1kg. (+ 0,0kg em relação a sete dias)

• Últimos trinta dias = 70,4kg. (+ 0,1kg... idem)

• Últimas duas semanas = 70,6kg. (+ 0,2kg... idem).

Meta = 80kg em algum momento de 2027. Sem pressa.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Até breve e boa semana!

Editado 23/03/2026 às 16:14 03/23, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Resumo da semana até aqui:

Conforme adiantado, priorizei cárdios e afins. Já superei com alguma folga a meta mínima até dos alongamentos - fiz inéditas três sessões deles de 20 a 30 minutos no meio da semana - e HIIT. Tudo isso facilitado pelo fato de eu só ter feito treino de força terça e quinta. Talvez eu faça "sábado-domingo" ou "sábado-segunda" os dois próximos. Estou decidindo.

Entre segunda e quarta eu corri todo dia. Sempre de 3 a 6km. A maioria leve. A mais rápida foi 10km/h. A que corri quase 6km, "girando" na praça.

Hoje, para não exagerar no cárdio de inferiores, fiz um inédito HIIT "longo" com corda naval. Foram quinze "tiros" de 1 minuto com 1 minuto de descanso entre eles. Achei mais desgastante que correr no máximo, que já desgasta pra caralho. Após dez deles (os primeiros 20 minutos da tortura), resolvi descansar uns 10 minutos seguidos. Então, voltei pro "segundo tempo reduzido": 5 "tiros" no mesmo esquema. Total da atividade = 40 minutos, mas de pauleira no coração mesmo apenas 15 minutos. Talvez eu mude esse modelo. De toda forma, quero ter um "HIIT superiores" pra usar de vez em quando.

Quanto aos treinos resistidos, apesar da ideia de "pegar leve essa semana", deu pra progredir em algumas séries - Leg Press, Flexora... - e sentir força um pouco maior num supino ou outro. Em outros exercícios me senti mais fraco, especialmente nos que havia parado de treinar adequadamente, como o "grip training", que foi até pulado em uma semana, e a barra fixa com peso extra (anilha de 20kg). Estranhei o reencontro com ela, mas acho que deve voltar ao normal em breve. Espero. Paralelas também voltei ao desempenho pré-PR. Talvez pelo retorno da ordem que tem barra fixa antes. Deve dar uma desgastada.

Quinta-feira foi "normal". mas terça-feira fiz um treino esquisito/atípico "antipowerlifting", pois havia feito "SBD" no domingo. A ideia era complementar. Assim, foram 12 exercícios em 2 horas. A maioria com duas séries, mas pareceu crossfit, sei lá. Serve como experiência.

...Enfim, fiquei perdido. Saudade de treinar focado em campeonato. Lancem algum outro.

Brincadeiras à parte, vou retornar à programação normal nos próximos dias e semanas. No mais, filmei várias séries até: Leg Press, Desenvolvimentos e DragonFlags.

TREINOS RESISTIDOS 48 e 49/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "B2 e C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

B2 modificado (ordem louca e exercícios "restos" do A2):

1) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. 16x2. E duas de 24x2 (4r).

2x"8"(7)-"9"(8) - 28x2kg e 24x2kg

Nao comparável? Primeiro do dia hoje e alguma dorzinha dos alongamentos de ontem. Bem mais reps de toda forma. Inéditas.

D = 180s.

2) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Umas oito ou nove.

2x12/12f-10 - 87.5kg 82.5kg

(Pegada "neutra")

Não comparável por vários fatores. Inclusive fiz juntas hoje. Seguidas.

Semana passada teve mais Reps, mas devo ter feito mais pico de contração nessa. Achei.

T.U.T = 37/38s e 28/32s.

D = nada entre as uni. Pouco entre as séries.

3) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

3 "r.i.p.30s" × 12-4-3 - 125kg (máx normal)

Achei boa. Não comp.

T.u.T. = 33s a primeira.

D = hoje não.

4) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci.

3x"14"-"6"-"8"(7?) - 12x2kg, 12x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

Tronco balança se não encostar. Pouco comparável.

D = hoje bem pouco. Quase um rest in pause também.

5) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3 "r.i.p. 30s" x 12i.-"7"f.e.-"7"f.+algumas" (3 rips15s) n.al. - 330kg

forma de execução: 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica. "Vale de extensão".

Não comparável também.

(De 7 pra cima REPs ou + nas 2Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps)

D = hoje malditos 30s.

6) BARRA FIXA

Nem aqueci.

2x13-11 - BW

Bem controladas. Uma hora de treino já. Então achei até boas.

Mais que da última vez. Mas deve ter subido RPE tbm.

D = 180s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x12/10 - 8/"8" halteres de 14x2kg e 12x2kg.

Pior algumas reps, mas bem pouco comparável. A ver semana que vem.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. Ou até menos hoje.

8) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps imitando Scott pra aquecer. 6r de 26kg. Não sei se muito.

2x10-6f - 34kg

- menos reps hoje. Acho que fiz mais lento e amplo e a ordem dificultou. Um pouco das três coisas talvez.

D = um monte.

9) VOADOR

Aqueci uma. 57kg. Nove ou dez reps. Dorzinha. Talvez eu poupe na pra valer.

2x"12"(9)-"6" - 90kg e 80kg

• surpreendentemente, recuperei uma limpa e fiz mais duas sujas. Mais Tut também. Pouco comparável, porém.

• Já morto na 2a. Rendeu quase nada.

T.u.t. = 42s - 20 e poucos.

D = uns 120s ou menos.

10) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

2x"13"-"6" (só que mais slow na última) - 18x2kg

+ 1 rep e PR. Mas pouco comparável.

Segunda série fui ainda rigoroso. Mesmas reps da última vez.

D = nem sei.

11) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x8? (e isos) - 3 (e umas "isos" escrotas) - 71kg (B.W.)

• Gostei até. Deve ter sido meu melhor combo.

0x0f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Doze exercícios hoje. Pulei essa porra dessa série.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje bem mais.

12) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x12f-11f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• Não comparável. Ordem diferente e fiz bem mais ereto. Cotovelo bem pra trás. Bem menos reps nas séries.

D = 60s entre as uni hoje.

C ("fullbody"):

1) BARRA FIXA etc.

Dois aq. Algumas reps.

3×6-4-4 - 92kg (eu cinto anilhas)

Quase um mês sem fazer. Sei nem se sairia mais em alguma. Fiz igual a última vez, mas RPE saiu maior.

...Fiz mais lento que o normal e não forcei limite do limite, mas... RPE foi alto. Em tese, PR é oito pra cima. Rescostumar.

D = 180s. Marquei.

2) SUPINO PAUSADÃO

Tres aq. 20 e 40 e 60kg. Cinquenta/setenta deve ser melhor.

4x3-4-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto

• Teste na 1a. Achei até ok apesar da carga alta nova. Pausei de 3 a 4 segundos.

• back-off de sempre. Voltei, porém, a fazer 4a série. Tranquilo.

Achei o desempenho mais forte do que eu esperava.

D = 180s. Bem marcados. Um pouco mais depois da top, pois ajudei uma pessoa. O resto igual ou menos.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

Uma série a menos.

3 x19s e 20s e 0s - 100kg 90kg 90kg

• - 1s na 1a. Pegada piorou um bocado. 6s abaixo do PR. Não sei a razão. Treinar de volta.

• igual na 2a. Cinco segundos abaixo do PR. Também.

• pulei a 3a. Correria.

Rendimento continua aquém (vulgo "uma merda").

D = 120s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

fiz dois aq. Um com peso extra.

2x6?-12 - 112kg (bw + anilhas cinto) e 92kg (idem)

• abaixo do PR e estabilizei errado as anilhas, creio. Porém, nunca fiz mais de seis nessa ordem de exercícios.

• nao comparável na 2a. Fiz um pouco diferente hoje.

RPE alto até.

D = 180s?

5) LEG PRESS Máx. Ampl.

Dois aq. Precaução. 140kg e 200kg

Incômodo muito leve.

2x11-7 - 255kg (anilhas)

• + 1 rep e botei + 2,5kg na primeira. PR.

• igual Reps e + 2,5kg, mas posso ter descansado mais. Controlei pouco o descanso.

D = 180s ou mais.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada.

Um AQ com 18kg. Sete Reps?

2x6-7 - 30kg 25kg

• mudei a execução. Tirei boa parte da força elástica e tentei deixar os cotovelos mais juntos. Menos REP assim. Remar 8 de novo.

• idem na 2a. Execução anterior daria 2 reps a mais ou quase. Devo ficar com essa.

D = 100s hoje ou até um pouco mais.

7) MESA FLEXORA

Um AQ. Algumas reps de 57kg. Até demais.

2×"10"(8f)-"10"(8) - 80kg (máx) 70kg

• + 1 na primeira série. PR. Mais umas duas "sujas" (nem tanto até). Concêntrica explodindo, depois segura.

• um pouco melhor na 2a. Fui ao máximo.

T.u.t. = 29s ambas.

D = 120s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um AQ hoje. 100 e pouco kg.

2x12i.-12f.e. - 167.5kg

• + 1 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a. aumentar ambas.

T.u.T. = 42s - 40s.

Série parcial alongada abaixo.

1x9+ algumas reps - muitas até - em 2 séries r.i.p.s 15s - 192kg (Max da máquina)

T.u.T. = 29s e menos de 10s nas R.i.P..

• Foi 5-5 mais ou menos. Nas 2 rest in pause. Rápidas.

D = 90s ou pouco mais.

Bom fim de semana e até breve!

Boa noite!

Resumo final da semana e números referentes aos treinos de ontem e hoje, sábado e domingo.

Meio que um complemento da postagem de sexta-feira.

RESUMO DA SEMANA:

Neste fim de semana, eu fiz 1h50 de treino ontem + 1h30 de treino hoje. Estava chovendo às 13:30 e aproveitei pra fazer mais uns 15 minutos de cárdio leve (8km/h em média, máximo de 11 só pra variar. Uns 2km e pouco). Foi o tempo em que a chuva passou.

Ao fim das contas, acabei conseguindo fazer quatro treinos resistidos esta semana. O de hoje foi fraco em termos de progressão - deu as caras em bem poucos exercícios - e teve muito "experimento" novo também. Porém, gostei do desempenho do treino de ontem, Senti mais força em vários movimentos.

HORAS SEMANAIS TOTAIS

Para além dos 4 treinos resistidos, números finalmente muito bons de cárdios e afins:

• 1h42m de contínuos correndo ou com pouca variação.

• 0h30m de HIIT. Dessa vez com membros superiores. Terrível.

• 1h30m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h22m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. Recorde dessa chatice.

Juntando tudo de tudo, umas 12 horas de atividade física ou mais. Também fiquei por volta de 8000 passos na média semanal.

BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO

Comparação com semana passada mostra ganho leve, bem como eu quero. Hoje pesei 71,1kg em jejum.

• Últimos três meses = 70,2kg. (+ 0,1kg em relação a sete dias)

• Últimos trinta dias = 70,5kg. (+ 0,1kg... idem)

• Últimas duas semanas = 70,8kg. (+ 0,2kg... idem).

Meta = 80kg em algum momento de 2027. Sem pressa.

https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts

Canal

Alguns vídeos dos treinos A1 e B1. Estou, aos poucos, voltando a aumentar o peso dos agachamentos. RPE continua cauteloso

TREINOS RESISTIDOS 50 e 51/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A1 e B1":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE "RPE freio de mão"

Hoje mobilidade com barra e dois "aqui". 60kg 100kg (2r).

1x3 - 125kg

• Aumentei RPE, mas não senti dificuldade grande ainda.

3x5 - 105kg

• 5kg a mais. Acho que dá pra manter por aí.

D = 180s. Numa delas foi 240s ou menos.

2) CLOSE GRIP e LARSEN PRESS

Três aq hoje. 20 50 e 70kg (4r aqui).

2x3-2 - 80kg (Close Grip)

• Talvez caibam 5 reps, mas devo deixar por aí.

2x3 - 80kg (Larsen)

• Tranquilão de novo. Fiz uma série a mais.

D = 180s.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Aq uma.

3x15i.-15e.f.-14f.n.al - 135kg

• fiz quinze mas cabia mais.

• + 0,75 REP na 2a. PR da série. Quinze e bem mais T.u.t. Dor.

• + 0,5 REP na 3a. Recorde também, mas falta 15a limpa. Manter peso por enquanto.

  Calcanhar tá doendo mais que o músculo na 1a.

  T.U.T. = 40s - 40s - 35s.

  D = 90 a 100s.

4) BARRA FIXA e afins

A parte "calistenia" daqui continua stand by.

Aqueci seis Reps.

2x14-11 - BW (71 a 72kg)

• Fiz mais uma ou duas reps dessa vez, pois estava me sentindo mais inteiro/forte. Porém, ficou tudo perto do RPE máximo.

D = 180s.

5) EXTENSORA NORMAL UNILATERAL

Um AQ de 77kg e sete Reps. Aquecimento bilateral.

2x10/10 - 8f/9f - 75kg e 65kg cada perna

excentrica 3s.

• novo peso e t.u.t. maior na 1a. Estreia boa.

• igual t.u.t. e menos Reps na 2a. Buscar de volta as dez reps ao menos.

T.U.T. = 42 e 33s.

D = 60s entre cada unilateral.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq até.

2x15/15f-"14"/14f? - 6.9kg (instrutor style)

• + 1 rep na 1a. Não vou aumentar peso agora. Acho que dá pra deixar melhor um pouco.

• + 1 rep na 2a. Ou até melhor.

  Bem... Acho que foi meu melhor combo.

Polia baixa na 1a.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Hoje unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq.

2x15-14f - 34.3kg 31.2kg

• + 1 REP na 1a. PR. Progredir pra 35kg.

• novo peso na 2a. Ótima estreia, mas a 14a não foi tão limpa quanto a primeira.

Melhor combo, creio.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Pernas esticadas.

Sem aq.

2x"14"(13)-"12"(9) - B.W. normal

• Igual ou melhor na 1a. Só não limpei porque não usei impulso..

• - 1 a 2 reps na 2a? Talvez tenha feito mais lento que semana passada. Sensação.

  Fiz tudo bem lento hoje na verdade. Bem difícil.

D = 120s? Marquei sem certeza.

B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 30x2 e 60x2kg.

2x9?-12(+"4"rip15s) - 80x2kg, 62.5x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries.

• acho que a nona melhorou uns centavos.

• estreia ok na 2a. Já aumenta mais.

1x8 - 72.5x2kg, com pegada neutra.

• Desempenho similar. Meu braço é mais longo ainda pra neutra. Inevitável dead stop nela.

D = 120 a 150s.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma, 30x2kg.

2×"8"(7)-"16"(11?) - 45x2kg e 35x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• repeti PR na 1a. Não acho que tenha melhorado. Oitava ficou parcial de novo.

• mal repeti PR na 2a. décima primeira saiu um pouco suja inclusive. Um dos braços

No geral, quase lá nas duas séries, mas não melhorei hoje.

D = 180s marcados.

3) CADEIRA SOLEAR

Um aq leve. 25x2kg.

2x12-12 - 40x2kg e 35x2 (anilhas)

• Calcanhar ainda doendo. Não comparável. Achei boa porém. Limpas. Voltei ao usar os pesos altos.

D = 120s.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete.

2x"8"(7)-9f - 38kg 34kg

• oitava subiu bem pouco. Estagnada essa série. Talvez demore. Execução tá ok pelo menos.

• praticamente igual na 2a. Foi "PR" porque finalmente fiz nove descansando menos. Progressão nisso.

D = 120s subo e 130s faço.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas hoje. 61kg (10r foi demais até) e 82kg (3r aqui. Demais também?).

2x"5"(4)-"12"(11?) - 103kg 82kg

• Testei pausa de 1s ou quase na extensão. Mais difícil. 2 Reps abaixo do PR. Não sei se vou manter isso. Pensar.

• algumas poucas pausas aqui também na 2a. Mesma conclusão. Mais difícil.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um aq com 60kg. Sete ou oito reps. Até demais.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x15?-"15"-15? - 90kg 77.5kg 57.5kg

Hoje foi meu melhor combo. Achei.

• Primeira série boa. Mais t.u.t. até. Daria até pra validar toda, mas serei perfeccionista.

• O resto é mais difícil. Deve ter sido minha melhor 2a porém. 3a foi. Morri, mas foi boa.

Máquina conta quinze em tudo.

T.U.T = 41s - 37s - 35s.

D = 100 a 120s. Chutaria média de 110s.

7) FLY REVERSO

Um aq. 57kg e algumas reps.

Dor no posterior da coxa.

2x12?-"10"(9ou8) - 80kg 65kg

• está quase boa a 1a. Algumas versões de mim validariam. Há um pouco de dead stop nessa. Sempre.

• mudei execução pra "zero dead stop" aqui na 2a. Aí baixei o peso e ficou não comp. Bem mais difícil.

T.U.T. = 25s - 23s acho.

D = 100 a 120s> Mais pro máximo hoje.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x"8"(7) - 22kg cada.

1x"14" - 16×2kg

• - 2 REPs na 1a. É pai, fiquei fraco nessa brincadeira? Já fiz onze ou quase.

• já nessa na 2a fui até bem. Creio que pelo pé elevado tirando a inclinação pra baixo da perna. Talvez seja isso.

Levo à falha ambas.

D = máximo de 90s entre as bi.

Próximo treino de força deve ser terça-feira. Amanhã: alongamento e algum cárdio.

Boa semana e até breve!

Editado 29/03/2026 às 20:47 03/29, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Apenas atualizando o que fiz de segunda a hoje (quarta).

Dia "off" na segunda-feira, a não ser por 30 a 35 minutos de alongamentos insuportáveis. A parte terrível da minha vida de metido a atleta.

Na terça-feira, vulgo ontem, fiz o treino A2 típico: supino, agacho, desenvolvimento e alguns isoladores.

Hoje, quarta-feira, matei a saudade do levantamento terra - uns dez dias sem fazer - e fiz meu "B2" típico, cheio de "pull", bíceps etc.

Quase tudo saiu dentro do mínimo planejado. Algumas surpresas boas em alguns exercícios. Alguns poucos "poréns", mas, no geral, gostei dos treinos.

No mais, estou jogando corridas e cárdios para os últimos dias da semana, pois é coisa mais fácil de improvisar numa semana santa em casa de praia e talvez sem academia. Poderão rolar "umas calistenias" também. Vou ver o que arranjo por lá.

Supino: lancei o desafio de repetir o humilde PR de 5 reps de 85kg, mas agora com aquelas pausinhas rápidas. Pois bem, um leve fracasso. Não quis brigar pela quinta rep - talvez até saísse - e acabei guardando no suporte baixo por via das dúvidas. Faltou gente "de olho". Enfim, é realmente mais difícil essa execução, mas talvez já seja possível. Devo refazer esse teste lá pro fim do mês.

Agachamento: estava há mais de mês sem ultrapassar RPE baixo. De propósito, até pelo campeonato. Pois bem, voltei às cargas quase máximas. Um pouco de estranhamento e não saiu perfeito, mas não senti tanta dificuldade quanto esperava. Semana que vem vou testar com mais, no mínimo a série principal. E acertar uns detalhes.

Deadlift: pra reiniciar a busca pelos 200kg, escolhi um single "fofo". Nem saiu perfeito, mas achei bem fácil subir 170kg. Pra quem tentou 5 reps de 172 no campeonato, era o que eu esperava. Hoje usei straps pra deixar o treino mais rápido (que o pó de magnésio), mas devo voltar ao magnésio nas próximas semanas.

...Depois, fiz um "RDL stiffado", digamos assim, e acabou sendo um PR até fácil. Mesmo sendo já a segunda série válida do dia. 6 reps de 140kg mais a subida. Senti mais força que da última vez.

Nos demais exercícios, algumas execuções diferentes em alguns casos. Mais rigor/padronização na elevação lateral sentado, por exemplo. Outras mudanças foram pra ganhar tempo apenas. No pouco que foi comparável, acho que teve mais progresso que decepção rs. DragonFlag, por exemplo, fraquejei um pouco. Gostei mais das semanas anteriores. Mas nada muito ruim também (acho).

Gravei vídeo pra caramba esses dias (fui em horários de academia menos cheia). Vou deixar um ou outro fora do spoiler e o resto nele (pra não poluir ainda mais o diário)

Resto dos vídeos

TREINOS RESISTIDOS 52 e 53/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A2 e B2":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

A2:

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Quatro aq. 20kg 40kg 60kg 80kg (1r).

1x"5" - 85kg (PR pra execução, mas dava pra ter limpado a quinta, não curti)

2x5 - 80kg 75kg

• repetir essa "top" futuramente, mas como cabra homi.

• back-off mantive pesadinhas, mas não extremo. Top dá mais trabalho.

D = 180s ou menos na back e mais pós-top.

2) AGACHAMENTO LIVRE "RPE quase lá"

Mobilidade com 40kg. Aq com 80kg (7r?) 100kg (1r) e 120kg (1r)

1x3 - 130kg

2x5 - 110kg

• Todas mais pesadas que das últimas vezes. Estou voltando a apertar nos agachos.

Incômodo irrelevante.

D = 180 a 240s. Mais pra cima hoje procurando anilha.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. Quase 20 reps só com barra (20kg). E quatro reps de 24x2.

2x6-8 - 28x2kg e 24x2kg

Repeti os PRs da ordem. Ótima execução, mas sinto que ainda não dá pra subir. Resetar RPE por enquanto.

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3x12i.f.-12e.-12f.(+ algumas reps em 3 R.i.P.s15s)n.al. - 330kg

execução pra 123...1 ... 123... 2. Na pausa excentrica.

• Tudo mudou. Vai ser um peso só. Pra não ficar trocando anilha. Controlo a dificuldade no descanso.

• De 7 a 10 REPs ou + nas 3Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps.

D = 90 a 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma. 57kg.

1x"12"(9) - 90kg

• melhor? quase decima limpa, mas o "t.u.t." caiu um pouco. Melhor que há 15 dias com certeza. Ao menos isso.

T.u.t. = 38s.

D = uns 120s ou menos.

6) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

2×12-10 - 125kg (máx normal)

• besteira pior em reps ou na mesma. Foquei muito na execução.

T.u.T. = 33s - Aprox. 30s?.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x12/12f-11/"11" - halteres de 14x2kg e 12x2kg.

• igual na 1a.

• + 0,5 REP ou algo assim na 2a.

Voltei à melhor fase aqui. Melhor combo ao menos. Comparei com o "testa mais forte". De 17 dias atrás, acho

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. Ou até menos hoje.

B2:

1) DEADLIFT/RDL... Ou talvez STIFF?

Aquecimento terra: 60kg (9r); 100kg (3r) e 140kg (1r)

1x1 - 170kg (Terra)

• Bem ok, tudo conforme o plano.

1x6 - 140kg (RDL/Stiff?)

• Seja lá qual dos dois for, quase certeza que é PR.

2x5 - 140Kg (Terra again)

• Bem tranquilo. 70% ou algo mais da 1 RMáx, então 5 reps fica ok pra dia de "volume". É disso pra baixo.

D = mais do que precisava, mas menos que o de costume.

2) BARRA FIXA

Seis reps de aq.

2x12-10 - B.W.

Ótima amplitude. Primeira foi mais tranquila. RPE da 2a continua alto demais pra um pós-deadlift.

D = 180s.

DEAD HANG: uma porcaria hoje. Acho que os anteriores desgastaram o antebraço. 1m15s e 30s na outra série.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci.

Mudei a execução. Bem mais rigor com deixar o tronco parado, mesmo na cadeira havia alguma "sambada".

3x"12"(11)-"12"(11)-"11"(10?) - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg (joelho no banco aqui)

• Pouco comparável.

D = 120s.

4) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps com 26kg. Não sei se muito.

2x10-6f - 34kg

• igual a última vez, mesmo com o retorno da ordem. Na execução mais ampla e controlada, é isso aí.

• segunda série talvez tenha sido um pouco melhor.

D = 180s, acho. Como das últimas vezes. Voltar a usar 120s quando forem duas.

5) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Umas seis ou sete. Bem ok.

Essa remada agora tem straps.

2x11-10 - 90kg 85kg

(Pegada "neutra")

• Não lá muito comparável, mas achei ótima estreia dos novos pesos. Movimento bem controlado e com picos.

T.U.T = 40s ou perto e 34/35s.

D = 60s entre as unis. Talvez um pouquinho mais hoje. Voltar pra sessenta.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"13" - 18x2kg

• só repeti o PR praticamente. Limpar essa décima terceira. Nessa ordem, foi inédito. Ao menos isso.

D = só teve uma série hoje.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x7 (e isos) - 4?5? (e umas "isos") - 71 a 72kg (B.W.)

• Semana passada acho que fui melhor. Só a segunda série que gostei mais nessa semana.

  ...Talvez estar no mesmo dia que o deadlift seja um fator que dificulta. Velha desconfiança.

1x11f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Voltou... pra me matar. Já consegui treze ou quase aqui uma vez. Quando cheguei mais inteiro.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje bem mais. Ando cochilando aqui de uns tempos pra cá.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x13f-12f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• Não comparável talvez, mas + 1 rep em ambas nessa nova execução.

D = 90s entre duplas de unis juntas. Ou até menos. Revezei.

Treino com Levantamento Terra e DragonFlag não tem jeito... 2 horas na academia. Pior que é candidato ao dia que mais gosto.

Amanhã decido o que fazer. Se, por milagre, acordar bem, faço o "treino C" logo. A tendência é ser só alongamento, talvez com cárdio. E talvez viajar logo de noite em vez de sexta de manhã.

Até breve!

Editado 1/04/2026 às 23:32 04/1, 2026 por vitoriacampeao2

Bom dia!

Treino "C", realizado ontem, quinta-feira.

Terceiro treino de força seguido, pois tenho que viajar pra praia. Não sei se farei algum treino resistido de hoje até domingo. Queria ao menos um quarto treino, talvez amanhã. Lá tem uma academia não muito longe, mas nem sei se terei saco pra ir e/ou se estará aberta. Hoje devo fazer alongamento daqui a pouco e correr na praia no fim de tarde.

Pois bem, havia uma ou outra DMT ontem, então peguei "mais leve" em alguns exercícios, notadamente o Leg Press. Agacho dois dias antes e Terra/"Stiff" um dia antes recomendaram isso.

Supino longa pausa mantive a carga e continuou razoavelmente tranquilo. Barra fixa até fui melhor que semana passada, mas não fui "ao máximo" e nem bateria PR se tentasse. Grip training voltou a avançar. Boa despiorada. Paralelas fiz muito lento, acabou gerando menos uma rep na 1a. Bom pra variar.

Pouca novidade nos isoladores. Panturrilha eu fiz totalmente diferente devido ao incômodo no calcanhar/tendão/seilá, daquela corridinha errada na ladeira. Diminui quase pela metade e fiz três séries longas e lentas até a falha. Foi mais confortável assim, por incrível que pareça. Mesa flexora eu repeti a série principal pra testar a força (mesmo com alguma DMT) e fiz uma segunda bem mais leve.

...Uma curiosidade quanto ao tríceps francês: chegou uma máquina crossover nova meio genérica lá. Até bonita. Percebi que os pesos eram meio que o dobro da similar, logo ao lado. Então imaginei que a relação de força entre a antiga e a nova seria 1:2. Logo, coloquei o dobro dos pesos nela e fiz alguns testes. Como fui levemente melhor na máquina nova, estou em dúvida se houve progressão rs. Semana que vem faço na velha pra ver se a equivalência 1:2 é real/exata. Talvez exista uma margem de erro relevante nessa suposição.

Espero que o próximo treino "C" volte a ser feito com um dia de descanso antes. Aí vou forçar mais.

TREINO RESISTIDO 54/2026

NÚMEROS DO TREINO "C":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

1) SUPINO PAUSADÃO

Três aq. 20 a 60kg.

4x3-5-4-4 - 80kg só na primeira pra ver e 70kg resto

• Repeti teste na 1a. Ok. Pode fazer menos peso se quiser. RPE não é máximo, mas é alto assim. Pausa boa.

• Back-off de sempre. Fiz uma a mais na 1a back sem querer, mas pausei menos na "rep extra". Percebi depois.

D = 180s. Marcados. Ou até menos.

2) BARRA FIXA

Um aq. Seis reps.

3×6-5-5 - 92kg (eu + cinto + anilhas)

• Creio que já melhor que semana passada. Inclusive fiz mais nas back-off. Mesmo com DMT de ontem.

  ...Não é hora de forçar ao máximo, mas podia ter tirado até mais REP.

D = 180s. Marquei.

3) GRIP TRAINING

(Pegada com braço pra trás)

3x21s, 22s e 19s - 100kg 90kg 90kg

• + 2s na 1a. Remar de novo pra voltar pro auge.

• + 2s na 2a.

• + 6s na 3a. perto do "PR" aqui. Entendi nada.

Tudo no limite do limite.

D = 120s na penúltima, pela troca de anilhas, e 90s na última.

4) PARALELAS/DIPS LIVRE

Fiz dois aq. Um com peso extra.

2x5-12f - 117kg e 92kg (B.W. + anilhas e cinto).

• tudo não comparável, por razões diversas.

• Não estou baixando RPE porque estou fazendo lento. Acelerar um pouco até.

D = 150s. Menos que o normal.

5) LEG PRESS

Aqueci umas três.

2x7-5 - 260kg (anilhas)

• Não-comparável por várias razões. Tudo diferente hoje. Semana que vem volto ao normal.

D = 180s.

6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Um aq besta.

Experimentei o pulley novo . O dobro do peso nele pra ficar igual, suponho. Teste de equivalência.

2x8-9 - 60kg 50kg

• se for o dobro, foi PR. (Execução boa)

• idem na 2a. PR para a execução.

D = 90 a 100s. Mais pra 100.

7) FLEXORA (Mesa)

Um AQ. Algumas reps de 57kg. Até demais.

2×"10"(8f)-7 - 80kg (máx.) 70kg

• Acho que igual ou até melhor que o PR. Concêntrica explodindo, depois segura.

• podia forçar mais na 2a, mas cairia a qualidade. DMT também pegou mais.

D = 120s.

8) PANTURRILHAS MÁQUINA

Um aq.

3 séries "no Reps" com peso baixo - 92.5kg

• motivos de calcanhar doendo. Tudo não comparável.

T.u.T. = ?s. Muito..

D = pouco.

É isso. Esse treino foi mais pra não perder o ritmo, mas teve até algumas coisas boas.

Até breve! 

Editado 3/04/2026 às 14:44 04/3, 2026 por vitoriacampeao2

Bom dia!

Depois vou escolher algum outro título pro diário aqui. Missão cumprida no campeonato, como já comentei por lá no tópico.

Números referentes aos treinos de segunda e terça-feira: A1 e B1. Vou aproveitar para postar resumo semanal também, o que seria feito no domingo de páscoa, mas estive ocupado com lazer rs,

Creio que a pausa, com quebra de ritmo, na semana santa prejudicou alguns exercícios, mas outros curiosamente não. Lá na casa de praia eu apenas fiz corridas (na terrível areia da maré alta) sexta e domingo. Sábado "descansei" (oito mil passos porém, graças à minha sobrinha).

...Resumo das corridas: 6km e pouco num dia e 7km e pouco no outro. Total de 1h30, que era o que eu estava devendo na semana. Alta intensidade.

Espero poder recuperar meu melhor ritmo de treino durante a semana. Corpo começou a semana estranhando alguns exercícios.

NÚMEROS DOS TREINOS RESISTIDOS 55 e 56/2026

Treino A1:

1) AGACHAMENTO LIVRE RPE "quase lá"

Hoje quatro "aqui". 40kg (com mobilidade, demais pra isso, mas ok) 80kg 100kg 120kg

1x3 - 130kg

• Tranquilo de novo.

2x6-5 - 110kg e 105kg

• "backs" mais pesadas hoje e ok mesmo assim. Pronto pra semana que vem.

Combo mais desafiante hoje, mas RPE não foi máximo ainda. Já é alto, creio.

D = 180 a 240s. Mais pra baixo dessa vez.

2) CLOSE GRIP e LARSEN

Quatro aq hoje. 20kg 40kg 60kg e 70kg (2r aqui). Receios.

2x3 - 80kg (Close Grip)

• Fiz mais uma REP na 2a também. Só pq achei fácil. RPE 8?

2x3 - 80kg (Larsen)

• Continuam de boa. Nem fácil, nem difícil.

D = 180s. No máximo.

3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL

Sentado estendido.

Aq só uma de 87kg. Muitas REPs até.

3x15i.-15e.f.-15f.n.al - 135kg

• fiz quinze mas cabia mais.

• igual PR na 2a.

• + 1 REP na 3a.

PR combo. Um pouco menos de "t.u.t." hoje, mas vou considerar missão cumprida.

T.u.T. = 35s - 35s - 35?s

Esqueci de ver a última. Mas foi muito. Controlei.

D = 90 a 100s.

4) CALISTENIA e afins

Um ou dois Aq.

2 ou 3 tentativas de F.L. muito ruins. Bem destreinado aqui,

2 séries de progressões de Front Lever. Umas seis a oito Reps.

1x10 barra fixas só pra manter "high freq". RPE alto pois fiz bem lento.

D = muito.

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um AQ de 110 kg e umas oito Reps. Bilateral. Só pra testar. Gostei não.

2x10/10 - 9f/9 - 75kg e 65kg cada perna

excêntrica 3s.

• novo peso e "t.u.t." maior na 1a. Estreia boa.

• + 0,5 rep na 2a. Tá difícil desde que ficou 75kg na primeira.

T.u.T. = 40/38s e 33/37s.

D = cerca de 60s entre unis.

6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem AQ até.

2x"15"/15f-"13"/"14"? - 6.9kg (instrutor style)

• igual ou pior na 1a. Última não tá subindo limpa, creio. Talvez eu faça muito lenta às vezes.

• - 0,75 rep na 2a. Fiz lento? Destreino?

Primeira polia baixa.

Segunda média.

D = 90s quando unis são juntas. 60s separadas. Hoje unis.

7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem AQ.

2x14-13f - 35kg 31.2kg

• novo peso na 1a. Estreia ok.

• - 1 REP na 2a. Sairia suja, mas não quis.

Recuperar auge aqui também.

D = 90 a 100s.

8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU

Sem aq.

2x12-"10"(9) - B.W. normal

• - 1,5 rep na 1a. Evitei impulso porém.

• iguais limpas na 2a, mas mandei duas sujas a menos. Acho que por falta de coragem rs

Execução lenta.

D = 120s.

Treino B1:

1) REMADA MÁQUINA

Aqueci duas séries. Fiz 30x2 e 60x2kg.

2x"9"-12 ou + (esqueci das Rip) - 80x2kg, 62.5x2kg (anilhas)

Agora mãos altas e abertas nas duas séries.

• talvez um pouco melhor que semana "passada"? não tenho certeza.

1x"10"(9) - 72.5x2kg com pegada neutra.

• Melhor uma REP ou mais aqui. Só que descansei quase 180s.

D = 120 a 150s. Hoje quase 180s na última.

2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA

Aqueci uma, 30x2kg.

2×"8"("7")-"15"(10) - 45x2kg e 35x2kg

(Padrão = conto saída que não tiver impulso do corpo)

• Semana "passada" foi levemente melhor. Mas descansei um pouco menos hoje antes de começar.

• quase menos uma rep na 2a. Recuperar PR. Pode ser destreino.

D = 180s.

3) CADEIRA SOLEAR

Uma de 20x2kg

2x"13"-12? - 40x2kg e 35x2 (anilhas)

Segunda série com uns "3s" de pausa excêntrica.

Calcanhar ainda doendo um pouco. Praticamente mais uma rep porém.

• Certo impulso na última série. Não sei se valido como limpa.

D = 120s. Hoje um pouco menos.

4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (Wall)

Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete ou mais. Bastam sete e olhe lá.

2x"8"-"8" - 38kg 34kg

• Oitava subiu bem pela 1a vez. Quase validei. Mas vou limpar e deixar melhor ainda o resto.

• menos uma rep ou pior na 2a. Não adiantou o "PR" da primeira hehe.

D = 120s subo. 130s faço.

5) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci três hoje. 42kg 61kg (rep até demais) 89kg (1r).

2x"6"(5)-10 - 103kg 82kg

• nao fiz pausas hoje, mas também não fiz 100% no embalo. As REPs ficaram no meio termo entre as duas coisas também. Era o esperado.

• sem evolução na 2a. Até já fiz mais limpas, creio.

D = 180s.

6) CADEIRA FLEXORA

Um Aq. 60kg ou menos. Exagerei nas REPs até.

Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente).

3x15?-"15"-"15" - 90kg 77.5kg 57.5kg

• Primeira série boa.

• Segunda até ok, boazinha, mas devo ter descansado mais?

• Terceira idem.

Máquina conta quinze em tudo.

T.u.T = 39s - 37s - 33s

D = 100 a 120s. Hoje mais revezando com gente que descansa mais que eu.

7) FLY REVERSO

Um Aq. 57kg

2x12?-11? - 80kg 65kg

• A primeira tem funcionado com alguns dead stop. Quase validei as doze limpas porém.

• + 2 a 3 reps na 2a. Execução zero dead stop aqui nesta série.

T.u.T. = 25s - 23s

D = 100 a 120s. Mais pro máximo hoje.

8) ROSCA PUNHO Bilateral

Sem aq.

1x9 - 22kg cada.

1x14f - 16×2kg

• + 1,5 REPs na 1a. mas ainda não é PR.

• + 0,5 REP ou quase isso na 2a.

Depois de alguns dias ruins, creio que por destreino do movimento, a punho está voltando a melhorar.

D = Max de 90s entre as bi.

RESUMO DOS NÚMEROS DA SEMANA PASSADA

Semana santa dificultou tudo. Só treinei força mesmo terça, quarta e quinta. Ainda tive que espremer os treinos em três seguidos, o que nem gosto.

Para além dos "3" treinos resistidos, números "fiz o possível" de cárdios e afins:

• 1h33m de contínuos correndo ou com pouca variação. Bom!

• 0h00m de corridas HIIT. (Voltar a distribuir melhor o mix, "pegando tempo" dos contínuos)

• 1h00m de caminhadas aceleradas. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos".

• 1h00m de alongamentos e exercícios posturais escrotos. (Foram feitos na segunda passada e sexta-feira)

Juntando tudo de tudo, de 9 a 10 horas de atividade física. Menos que o que costumo fazer, mas bom para as circunstâncias.

Até breve!

Editado 8/04/2026 às 03:12 04/8, 2026 por vitoriacampeao2

Boa noite!

Semana santa foi "deload forçado" e nesta voltei a embalar. Hoje foi o quarto treino de força em cinco dias.

Na quarta-feira eu fiz meia hora de alongamentos e meia hora de corrida num protocolo diferente. Subi na esteira e fui aumentando de 8 a 13km/h a cada dois minutos ou pouco mais. Só diminui um pouco nos minutos finais. Ao fim, percorri 5,3km em 30 minutos. Hoje, sexta-feira, também me alonguei meia hora, especialmente antes do treino resistido.

Ontem também corri um pouco na esteira ao final do treino. 2,5km em 15 min. Amanhã devo correr o que falto da meta semanal, talvez em sistema de HIIT. Até me inscrevi numa corrida de rua dia 19/04 (corrida do Leão, organizada pelo Vitória), mas nem vou chegar no auge. Vamos ver. Sonho é voltar a fazer 5km ao menos em 25min, mas tem meses que não treino para tal (e nem faço essa marca).

Domingo pretendo fazer o quinto e último treino dessa semana mais atlética que o normal. Treino "C".

Os exercícios compostos estão quase que totalmente nos blocos de RPE baixo ou médio. Estou avaliando apenas a dificuldade esperada e geralmente tem me agradado. "PR"s só em alguns isoladores mesmo. E no "Dead Hang". 2min17s pendurado hoje após o treino de Terra. Pegada heroica hehe. É quase um jogo mental. Foi uma sexta divertida, pois estava com saudade (nove dias sem fazer) de dois dos meus exercícios prediletos: deadlift e dragonflag.

Gravei alguns vídeos ontem e hoje:

TREINOS RESISTIDOS 57 e 58/2026

NÚMEROS DOS TREINOS "A2 e B2":

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão).

Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS.

A2:

1) SUPINO RETO "NORMAL"

Tres aq. 20kg 40kg 60kg (8r). Até demais.

2x3 - 80kg

2x5 - 75kg

• com breve pausa nelas

• a top foi "resetada". RPE 6 possivelmente.

• backoff diminui também. Quero RPE 7 a 8 sempre aqui. Disso pra baixo.

D = aprox. 180s.

2) AGACHAMENTO LIVRE "RPE quase lá"

Hoje três "aqui". 20kg (com mobilidade, demais pra isso, mas ok) 60kg, quase 100kg

2x3 - 120kg

• Tranquilo de novo. Esse dia vai ser mais leve.

2x6-5 - 100kg

• Tudo RPE baixo de propósito. Na 1a nem precisava seis.

D = 180 a 240s. Revezei. Sem demoras. Só troca o peso e vai.

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci duas. Quase 20 reps só com barra (20kg). E quatro reps de 24x2.

2x5-8 - 28x2kg e 24x2kg

• baixei RPE, mas continua alto. Nove? Baixar mais reps. Quatro talvez. Tentar sete só ao fim do bloco.

• mantive na 2a. Achei mais fácil. Sensação de que subiria no mínimo mais uma. Ótimo. Manter oito aqui.

Execução continua rigorosa.

D = 180s.

4) PANTURRILHA NO LEG 45 GRAUS

Aqueci uma. 200kg

3x12i.f.-12e.-12f.+algumas"(2 rips15s)n.al. - 332.5kg

• execução pra 123...1 ... 123... 2. Na pausa excêntrica.

• aumentei 2,5kg. Vou ficar fazendo isso.

Calcanhar ainda dói quando aperta o tênis. Aos poucos tá passando, mas ainda dói.

• De 7 a + REPs nas 2 Rip15s. Rápidas. Sem pausa intrareps.

D = 90 a 100s.

5) VOADOR

Aqueci uma. 57kg.

1x"12"(10f) - 90kg

• + 1 REP na 1a, mas chorada e sem tocar fechando.

T.u.t. = muito, mas máquina não marcou.

D = hoje só uma.

6) EXTENSORA NORMAL VARIAÇÃO

Um Aq. 80kg e algumas Reps.

Explode conc e controla exc. Colchonete pra aumentar a amplitude/dificuldade

2×12-10 - 125kg (máx normal)

• igual na 1a. (Não fácil. RPE 9?)

• consegui dez bem limpas, mas não iria mais. Só sujando.

  Execução de ok pra ótima.

T.u.T. = + de 30s - Aprox. 30s.

D = 120s.

7) TRÍCEPS TESTA NO BANCO normal

Sem aq.

2x2x12/"12"(11)-12/11? - halteres de 14x2kg e 12x2kg.

• - 0,5 REP na 1a. Um braço travou.

• + 0,75 REP ou algo assim na 2a.

  Deve ter sido o melhor combo ever

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s.

B2:

1) DEADLIFT

Quatro aquecimentos só com 60kg (9r) 100kg (3r) 140kg (2r) 160kg. Demais? Achei necessário. Tava me sentindo "frio" ainda.

1x1 - 177kg (RPE subindo aos poucos)

3x5 - 140kg

• Backoffs por volta de 70% ou mais acho. Até demais.

D = uns 300s ou pouco mais entre as back. Mais ainda pós-top.

DEAD HANG: 2min17s (PR + 7s) e 1min00s (morto nessa segunda, mesmo descansando 2 min). Resto de pó de magnésio deve ter ajudado. Queria desistir em 1 min desde a 1a rs.

2) BARRA FIXA

Seis reps de aq.

2x10-9 - B.W. (71 a 72kg)

• RPE médio pra baixo. Execução rigorosa.

D = 180s.

3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES (sentado)

Nem aqueci. Execução rigorosa.

3x"12"(11)-"12"-"12"(11) - 12x2kg, 10x2kg 10x2kg (joelho no banco nesta)

• igual ou um centavo melhor na 1a.

• + 0,5 rep na 2a.

• + 1 REP e pouco na 3a.

  Ótimo/best combo pra execução recente.

D = 120s. Pouco mais na última.

4) ROSCA SCOTT LIVRE W

Algumas reps Scott pra aquecer. 10 de 22kg. Aproveitar que já tava lá. Rep até demais.

1x11 - 34kg

• + 1 rep. Mesmo com execução boa.

D = hoje só uma pra valer.

5) REMADA MÁQUINA Unilateral

Aqueci uma. 65kg bilaterais. Umas seis ou sete. Bem ok.

Esqueci os straps. Resultado: fiz um pouco menos lenta, mas até aumentei rep.

2x12f-11 - 90kg 85kg

(Pegada "neutra")

• + 1 rep em ambas

T.U.T = 34s e 29s. (5 a 6s mais rápido que semana passada)

D = 60s entre as unis. Talvez besteira mais hoje. Voltar pra sessenta.

6) ROSCA MARTELO ALTERNADA SENTADO

Sem aq.

1x"11"(10) - 18x2kg

• - 2 REPs ou pior hoje. Acho que descansei menos do que venho fazendo? A pegada tava meio estranha também.

D = só teve uma série hoje.

7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO

Pegada no gancho. Banco ruim pra outra.

2x7 (e iso) - 4 (e "isos" escrotas) - 71 a 72kg (B.W.)

• nem sei se melhorou. Se sim, bem pouco.

• Bom treino de aterrissar na 2a.

0x0f - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

• Pulei hoje.

D = 180s era pra ser o máximo. Hoje mais. Ando cochilando aqui de uns tempos pra cá.

8) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2x14f-13f - 11.9x2kg e 8.75x2kg

• + 1 REP na 1a.

• + 1 REP na 2a.

Missão cumprida.

D = 60s entre unis separadas. 90s entre duplas de unis juntas. Hoje separadas.

Duas horas de novo. Só o Terra foi uma hora até limpar e desmontar. É a vida que escolhi.

Enfim... Saí me sentindo bem do treino e superei o meio de semana "lotado". Acho que o corpo retomou com sucesso o melhor ritmo. Agora é avançar.

Até breve!

Editado 11/04/2026 às 01:53 04/11, 2026 por vitoriacampeao2