Estou saindo da divisão de treinar o musculo 1 vez na semana para esta divisão, em meio a varios relatos que tenho escutado de que é melhor fracionar. Sou natural e tenho 2 meses de academia e 6 de treino em casa (com halteres). Muitos falam sobre baixo volume, outros sobre alto, e isso acaba me confundindo bastante, acham que esta divisão com o respectivo volume está correto? todas as series até a falha de 6 a 10 repetições.

 

pernas treino tudo em 1 dia, 15 series para quadriceps, 4 pra posterior e 8 para panturrilhas (ainda preciso ajustar melhor)

 

Segunda-feira: Pernas 

Terc:
Supino reto: 4 séries
Supino máquina: 4 séries
Supino inclinado: 4 séries
Elevação lateral: 4 séries
elevação lateral polia: 4 series
Elevação frontal: 2 séries
Tríceps barra V: 4 séries
Tríceps francês: 4 séries

Quart:
Puxada aberta: 4 séries
puxada fechada: 4 series
Remada: 4 series
Rosca direta barra: 3 séries
Rosca martelo: 3 séries
Rosca alternada: 3 series
Posterior ombro voador: 4 séries

Quint: Descanso

Sex:
Supino reto: 4 séries
supino maquina: 4 series
Crossover: 4 séries
Elevação lateral: 4 séries
Elevação lateral polia: 4 series
Elevação frontal: 2 séries
Tríceps barra V: 4séries
Tríceps francês: 4séries

Sab:
Puxada aberta: 4 series
puxada fechada: 4 series
Remada: 4 series
rosca direta barra: 3 series
Rosca alternada: 3 series
Rosca Scott: 3 séries
Posterior ombro voador: 4 séries

Se for pra treinar assim seria melhor fazer um ABC/UPPER/LOWER

 

treinar pernas só 1x na semana vai atrapalhar sua evolução 

 

Não tá legal.

Vai para o ABC/UL que é muito melhor. Se puder treinar domingo, recomendo o ABC.

Eu diminuiria teu volume para 15~18 nos grandes e 12~16 nos pequenos.

Em 26/11/2024 em 18:03, Bruuninho disse:

Não tá legal.

Vai para o ABC/UL que é muito melhor. Se puder treinar domingo, recomendo o ABC.

Eu diminuiria teu volume para 15~18 nos grandes e 12~16 nos pequenos.

então eu juntaria o treino de terça e quarta na sexta? treinando pernas na segunda e sabado?

Em 26/11/2024 em 18:08, AlexdandroJez disse:

então eu juntaria o treino de terça e quarta na sexta? treinando pernas na segunda e sabado?

Não.

Em 26/11/2024 em 18:08, AlexdandroJez disse:

então eu juntaria o treino de terça e quarta na sexta? treinando pernas na segunda e sabado?

Tipo isso mesmo, mas com um volume menor, não exatamente todos esses exercicios

Em 26/11/2024 em 17:52, AlexdandroJez disse:

pernas treino tudo em 1 dia, 15 series para quadriceps, 4 pra posterior e 8 para panturrilhas (ainda preciso ajustar melhor)

 

 

Maluquice. 

 

Em 26/11/2024 em 17:52, AlexdandroJez disse:

Sou natural e tenho 2 meses de academia

 

FB 3 a 4x na semana ou Upper/Lower 2x 

 

Vc precisa é fazer os mesmos exercícios o máximo de vezes pra dominar a técnica e começar a progredir carga o mais rápido possível.

Olha aqui

 

Citar

 

 

Em 26/11/2024 em 17:56, DiogoLacerda disse:

Se for pra treinar assim seria melhor fazer um ABC/UPPER/LOWER

 

treinar pernas só 1x na semana vai atrapalhar sua evolução 

 

se eu mantesse o treino de superiores desta forma que esta, e jogasse um treino de perna junto com o treino de sabado, ainda estaria ruim? isso no caso se o problema estiver no estimulo de apenas 1 dia para pernas. Se mesmo assim não estiver bom, farei este mesmo que indicou.

Em 26/11/2024 em 18:30, AlexdandroJez disse:

se eu mantesse o treino de superiores desta forma que esta, e jogasse um treino de perna junto com o treino de sabado, ainda estaria ruim? isso no caso se o problema estiver no estimulo de apenas 1 dia para pernas. Se mesmo assim não estiver bom, farei este mesmo que indicou.

Você não aguentaria treinar com intensidade