Tenho 1,79, 96kg e no momento estou com cerca de 25% de BF (eu não faço ideia pois treino há 3 meses, emagreci um pouco e perdi o referencial do meu BF desde então). Preciso de sugestões para meu treino. Pensei em desenvolver um treino mais focado em variações para um mesmo músculo. Além disso, faço natação sempre às quartas e sábado.

Tenho 1 hora e meia de treino diário (com exceção dos 20 minutos de cardio), 1 minuto e meio de descanso por série. É possível manter essa ficha? Está muito ruim? O que mudar?
 

DIA A1 - SEGUNDA

Pulley frente 4X10

Pulley frente com triângulo 4X10

Rosca direta na polia 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca scott 2x10

Agachamento Smith 4x10

Agachamento Hack 4x10

Cadeira flexora 4x10

Stiff 4x8

Panturrilha máquina sentado 4x10

Cardio 20min DIA B1  -TERÇA   Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Pulley tríceps barra 4x10   Supino na máquina 4x10 Supino inclinado 4x10   Elevação lateral na polia 4x10 Elevação lateral 4x10   Abdominal em banco inclinado 4x10   Rosca punho 4x10   Encolhimento barra hexagonal 4x10   Cardio 20min

 

DIA A2 - QUINTA

 

Remada com suporte peito 4X10

Pulley frente com triângulo 4X10

Rosca direta na polia 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca scott 2x10

Agachamento Smith 4x10

Agachamento Hack 4x10

Cadeira flexora 4x10

Mesa flexora 4x8

Panturrilha máquina sentado 4x10

Cardio 20min   DIA B2 - SEXTA   Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Tríceps unilateral com halteres acima da cabeça 4x10   Supino na máquina 4x10 Crossover 4x10   Elevação lateral na polia 4x10 Peck deck invertido 4x10   Abdominal em banco inclinado 4x10   Rosca punho 4x10   Encolhimento barra hexagonal 4x10   Cardio 20min

Em 21/11/2024 em 23:24, jcal disse:

Está muito ruim?

Muito ruim  é elogio, isso está horrível.

Pega uma ficha pronta aqui no fórum, você não vai se arrepender.

Em 21/11/2024 em 23:24, jcal disse:

Tenho 1,79, 96kg e no momento estou com cerca de 25% de BF (eu não faço ideia pois treino há 3 meses, emagreci um pouco e perdi o referencial do meu BF desde então). Preciso de sugestões para meu treino. Pensei em desenvolver um treino mais focado em variações para um mesmo músculo. Além disso, faço natação sempre às quartas e sábado.

Tenho 1 hora e meia de treino diário (com exceção dos 20 minutos de cardio), 1 minuto e meio de descanso por série. É possível manter essa ficha? Está muito ruim? O que mudar?
 

DIA A1 - SEGUNDA

Pulley frente 4X10

Pulley frente com triângulo 4X10

Rosca direta na polia 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca scott 2x10

Agachamento Smith 4x10

Agachamento Hack 4x10

Cadeira flexora 4x10

Stiff 4x8

Panturrilha máquina sentado 4x10

Cardio 20min DIA B1  -TERÇA   Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Pulley tríceps barra 4x10   Supino na máquina 4x10 Supino inclinado 4x10   Elevação lateral na polia 4x10 Elevação lateral 4x10   Abdominal em banco inclinado 4x10   Rosca punho 4x10   Encolhimento barra hexagonal 4x10   Cardio 20min

 

DIA A2 - QUINTA

 

Remada com suporte peito 4X10

Pulley frente com triângulo 4X10

Rosca direta na polia 3x10

Rosca martelo 3x10

Rosca scott 2x10

Agachamento Smith 4x10

Agachamento Hack 4x10

Cadeira flexora 4x10

Mesa flexora 4x8

Panturrilha máquina sentado 4x10

Cardio 20min   DIA B2 - SEXTA   Pulley tríceps - cabo acima da cabeça 4x10 Tríceps unilateral com halteres acima da cabeça 4x10   Supino na máquina 4x10 Crossover 4x10   Elevação lateral na polia 4x10 Peck deck invertido 4x10   Abdominal em banco inclinado 4x10   Rosca punho 4x10   Encolhimento barra hexagonal 4x10   Cardio 20min

Tá bem ruim mano

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/12/24/treino-upperlower-para-forca-e-hipertrofia/

Essa tá BEM melhor man:

já que tu quer um upper/lower 

 

 

Em 21/11/2024 em 23:24, jcal disse:

Está muito ruim? O que mudar?

 

Sim. Ordem ruim, exercícios reduntantes. 

 

Exercícios compostos e depois os Isoladores 

 

Volume dos compostos costuma ser menor pq a intensidade é maior, vc consegue mover mais carga. 

Isoladores podem usar um volume um pouco maior pq não é tão fácil progredir cargas neles. 

 

Experimenta isso aqui, sem mudar 1 vírgula por pelo menos 12 semanas: