Fazia o mesmo treino há quase 1 ano, se não mais...
Pedi uma vez pro carinha da academia montar um pra mim ele simplesmente imprimiu o mesmo treino pronto que ele imprimiu pra minha mãe (de mais idade) sem nem me perguntar nada antes '-' então não senti muita firmeza naquele treino.
Sendo assim, pedi pro chat gpt montar um treino pra mim, baseado nas infos que eu dei pra ele (meu treino antigo e etc...)
Treino em média 4x na semana, to tentando aumentar.
Queria saber a opinião de vocês se o treino está bom:
26 anos, foco hipertrofia.

Treino A - Peito e Tríceps

1. Supino declinado com barra - 4x8-1

2. Fly com halteres no banco reto - 3x10-1

3. Press inclinado na máquina Smith - 3x8-1

4. Flexões com peso (coloque uma anilha nas costas) - 3x15-2

5. Supino fechado com barra - 4x8-1

6. Kickback com halteres - 3x12-15

7. Tríceps francês unilateral (com halteres) - 3x10-12

 

Treino B - Costas e Bíceps (Com Drop Sets para Bíceps)

1. Puxada alta (pegada pronada) - 4x8-12
2. Remada curvada com barra - 4x8-12
3. Pull-over com halteres - 3x10-12
4. Remada unilateral com halter - 3x8-12
5. Rosca direta (barra reta, Drop Set na última série) - 4x8-12 
6. Rosca alternada com halteres - 3x10-12
7. Rosca martelo (halteres ou corda, Drop Set) - 3x12-15 

 

Treino C - Pernas e Panturrilhas

1. Agachamento livre - 4x8-12
2. Leg press 45° - 4x10-12
3. Cadeira extensora - 3x12-15
4. Mesa flexora - 3x10-12
5. Stiff com halteres ou barra - 3x8-12
6. Elevação plantar em pé - 4x15-20
7. Elevação plantar sentado - 4x15-20

 

Treino D - Ombros e Abdômen

1. Desenvolvimento militar (barra ou halteres) - 4x8-12
2. Elevação lateral - 3x12-15
3. Elevação frontal com halteres - 3x12-15
4. Crucifixo invertido (deltoides posteriores) - 3x10-12
5. Encolhimento de ombros com barra ou halteres - 3x15-20
6. Abdominal infra (com peso, opcional) - 3x15-20
7. Prancha abdominal - 3 séries de 30-60 segundos

Em 20/11/2024 em 18:53, Apollon disse:

Fazia o mesmo treino há quase 1 ano, se não mais...
Pedi uma vez pro carinha da academia montar um pra mim ele simplesmente imprimiu o mesmo treino pronto que ele imprimiu pra minha mãe (de mais idade) sem nem me perguntar nada antes '-' então não senti muita firmeza naquele treino.
Sendo assim, pedi pro chat gpt montar um treino pra mim, baseado nas infos que eu dei pra ele (meu treino antigo e etc...)
Treino em média 4x na semana, to tentando aumentar.
Queria saber a opinião de vocês se o treino está bom:
26 anos, foco hipertrofia.

Treino A - Peito e Tríceps

1. Supino declinado com barra - 4x8-1

2. Fly com halteres no banco reto - 3x10-1

3. Press inclinado na máquina Smith - 3x8-1

4. Flexões com peso (coloque uma anilha nas costas) - 3x15-2

5. Supino fechado com barra - 4x8-1

6. Kickback com halteres - 3x12-15

7. Tríceps francês unilateral (com halteres) - 3x10-12

 

Treino B - Costas e Bíceps (Com Drop Sets para Bíceps)

1. Puxada alta (pegada pronada) - 4x8-12
2. Remada curvada com barra - 4x8-12
3. Pull-over com halteres - 3x10-12
4. Remada unilateral com halter - 3x8-12
5. Rosca direta (barra reta, Drop Set na última série) - 4x8-12 
6. Rosca alternada com halteres - 3x10-12
7. Rosca martelo (halteres ou corda, Drop Set) - 3x12-15 

 

Treino C - Pernas e Panturrilhas

1. Agachamento livre - 4x8-12
2. Leg press 45° - 4x10-12
3. Cadeira extensora - 3x12-15
4. Mesa flexora - 3x10-12
5. Stiff com halteres ou barra - 3x8-12
6. Elevação plantar em pé - 4x15-20
7. Elevação plantar sentado - 4x15-20

 

Treino D - Ombros e Abdômen

1. Desenvolvimento militar (barra ou halteres) - 4x8-12
2. Elevação lateral - 3x12-15
3. Elevação frontal com halteres - 3x12-15
4. Crucifixo invertido (deltoides posteriores) - 3x10-12
5. Encolhimento de ombros com barra ou halteres - 3x15-20
6. Abdominal infra (com peso, opcional) - 3x15-20
7. Prancha abdominal - 3 séries de 30-60 segundos

Se vc treina 4 dias dê preferência pra um ab2x, nessa divisão que vc tá tem 3 treinos de superiores e um de inferiores, fora que só dá um estímulo na semana por músculo e o ideal ao meu ver são dois.

Coloca o treino de ombro e abdômen junto com outros. Aí consegui treinar músculos grandes 2x na semana. 

Em 20/11/2024 em 21:50, Faellek disse:

Se vc treina 4 dias dê preferência pra um ab2x, nessa divisão que vc tá tem 3 treinos de superiores e um de inferiores, fora que só dá um estímulo na semana por músculo e o ideal ao meu ver são dois.

 

Daí seria peito e costas num dia

Perna no outro?

Em 21/11/2024 em 08:18, Little Chubby disse:

Coloca o treino de ombro e abdômen junto com outros. Aí consegui treinar músculos grandes 2x na semana. 

De resto acha que tá bom?

Em 21/11/2024 em 14:26, Apollon disse:

 

Daí seria peito e costas num dia

Perna no outro?

Superiores completo em um dia e no outro inferiores completo.

Segue essa aqui.