Bom, sou iniciante e estou a 9 meses na caminhada.

 

aí o que eu pretendo? ganhar músculo e perder um cadin da gordura.

 

1,79

32a

84kg

tenho por volta de 14% de gordura( medi isso a 4 meses atrás)

 

café manhã/ pré-treino 8

40g aveia
25g mel
whey
30g pasta de amendoim
1 banana


pós.. almoco ou 20,25g doce de leite 12

300g arroz
200g feijao
125g carne ou 5 ovos tamanho extra
100g quiabo/abobrinha/cenoura etc

tarde 15
iogurte integral 160g danone
20g mel
whey


18 janta

300g arroz
200g feijao
125g carne ou 5 ovos tamanho extra
100g quiabo/abobrinha/cenoura etc

21:30
whey
100g morango
1 banana
100g mamao
200ml leite semi
30g amêndoa/ou castanha ou /nozes

 

 

 

para por essa:

 

Café da manhã : • 3 ovos mexidos
• 1 pão de sal
   • 20 g requeijão light
   • 250g mamão
       Total calorias: 370kcal

Almoço:
• 200g carne vermelha ( patinho )
• ⁠200g de batata inglesa em purê ( com 20g requeijão light )
• ⁠salada a vontade
• ⁠20g doce de leite
       Total calorias: 550kcal

Lanche da tarde
• 30g tapioca
• ⁠2 ovos inteiros
• ⁠3 claras
• ⁠15g mussarela
• ⁠60g frango desfiado
• ⁠15g creme de ricota light
• ⁠150g de melão
      Total calorias: 390 kcal

Jantar
• 300g purê de abóbora
• ⁠200g de frango desfiado
• ⁠200ml suco de uva
• ⁠20g doce leite
     Total calorias: 415kcal

Ceia
•200g de morango
30g de wey
35g de leite em pó desnatado
   Total calorias: 300kcal


Pós treino:
• 8g cretina
• ⁠40g wey concentrado ( batido com água )


Obs.: 1 refeição livre por semana, pode escolher o dia e a refeição
•

 

 

gratidao galera.

Em 29/08/2024 em 20:47, Danbretas disse:

Bom, sou iniciante e estou a 9 meses na caminhada.

 

aí o que eu pretendo? ganhar músculo e perder um cadin da gordura.

 

1,79

32a

84kg

tenho por volta de 14% de gordura( medi isso a 4 meses atrás)

 

café manhã/ pré-treino 8

40g aveia
25g mel
whey
30g pasta de amendoim
1 banana


pós.. almoco ou 20,25g doce de leite 12

300g arroz
200g feijao
125g carne ou 5 ovos tamanho extra
100g quiabo/abobrinha/cenoura etc

tarde 15
iogurte integral 160g danone
20g mel
whey


18 janta

300g arroz
200g feijao
125g carne ou 5 ovos tamanho extra
100g quiabo/abobrinha/cenoura etc

21:30
whey
100g morango
1 banana
100g mamao
200ml leite semi
30g amêndoa/ou castanha ou /nozes

 

 

 

para por essa:

 

Café da manhã : • 3 ovos mexidos
• 1 pão de sal
   • 20 g requeijão light
   • 250g mamão
       Total calorias: 370kcal

Almoço:
• 200g carne vermelha ( patinho )
• ⁠200g de batata inglesa em purê ( com 20g requeijão light )
• ⁠salada a vontade
• ⁠20g doce de leite
       Total calorias: 550kcal

Lanche da tarde
• 30g tapioca
• ⁠2 ovos inteiros
• ⁠3 claras
• ⁠15g mussarela
• ⁠60g frango desfiado
• ⁠15g creme de ricota light
• ⁠150g de melão
      Total calorias: 390 kcal

Jantar
• 300g purê de abóbora
• ⁠200g de frango desfiado
• ⁠200ml suco de uva
• ⁠20g doce leite
     Total calorias: 415kcal

Ceia
•200g de morango
30g de wey
35g de leite em pó desnatado
   Total calorias: 300kcal


Pós treino:
• 8g cretina
• ⁠40g wey concentrado ( batido com água )


Obs.: 1 refeição livre por semana, pode escolher o dia e a refeição
•

 

 

gratidao galera.

Mano ajuda a gente a te ajudar, coloca teu gasto calórico diário, coloca os macros das duas dietas com estimativa calórica e em quanto tempo quer alcançar teu objetivo? 
E esses 14% de BF mediu como? 
 

 

Em 29/08/2024 em 20:47, Danbretas disse:

Bom, sou iniciante e estou a 9 meses na caminhada.

 

aí o que eu pretendo? ganhar músculo e perder um cadin da gordura.

 

1,79

32a

84kg

tenho por volta de 14% de gordura( medi isso a 4 meses atrás)

 

café manhã/ pré-treino 8

40g aveia
25g mel
whey
30g pasta de amendoim
1 banana


pós.. almoco ou 20,25g doce de leite 12

300g arroz
200g feijao
125g carne ou 5 ovos tamanho extra
100g quiabo/abobrinha/cenoura etc

tarde 15
iogurte integral 160g danone
20g mel
whey


18 janta

300g arroz
200g feijao
125g carne ou 5 ovos tamanho extra
100g quiabo/abobrinha/cenoura etc

21:30
whey
100g morango
1 banana
100g mamao
200ml leite semi
30g amêndoa/ou castanha ou /nozes

 

 

 

para por essa:

 

Café da manhã : • 3 ovos mexidos
• 1 pão de sal
   • 20 g requeijão light
   • 250g mamão
       Total calorias: 370kcal

Almoço:
• 200g carne vermelha ( patinho )
• ⁠200g de batata inglesa em purê ( com 20g requeijão light )
• ⁠salada a vontade
• ⁠20g doce de leite
       Total calorias: 550kcal

Lanche da tarde
• 30g tapioca
• ⁠2 ovos inteiros
• ⁠3 claras
• ⁠15g mussarela
• ⁠60g frango desfiado
• ⁠15g creme de ricota light
• ⁠150g de melão
      Total calorias: 390 kcal

Jantar
• 300g purê de abóbora
• ⁠200g de frango desfiado
• ⁠200ml suco de uva
• ⁠20g doce leite
     Total calorias: 415kcal

Ceia
•200g de morango
30g de wey
35g de leite em pó desnatado
   Total calorias: 300kcal


Pós treino:
• 8g cretina
• ⁠40g wey concentrado ( batido com água )


Obs.: 1 refeição livre por semana, pode escolher o dia e a refeição
•

 

 

gratidao galera.

Rapaz, meu sonho comer esse tanto de comida. Kkkkkkkkkk mas sou escrava do cutting 

Em 31/08/2024 em 10:51, baguncinhanabolizado disse:

Mano ajuda a gente a te ajudar, coloca teu gasto calórico diário, coloca os macros das duas dietas com estimativa calórica e em quanto tempo quer alcançar teu objetivo? 
E esses 14% de BF mediu como? 

 

É mais completo que imaginava. preciso olhar isso melhor.

na academia em média 400 kcal. meu dia é basicamente repouso em casa, home office.

o medida foi feita por dobras...

eu venho comendo isso to até ganhando um bracinho e perdendo uma gordurinha... pedi um colega se dispôs a ajudar e  ajeitou essa dieta aí para ganhar e perder. fiquei um pouco na dúvida, né... isso envolve um investimento. to para aderir para verificar no espelho se surte um efeito visual.

hoje fiz essa dieta nova, deu fome no café da manha até o almoço, que também é meu pre-treino

 

Em 31/08/2024 em 10:51, baguncinhanabolizado disse: