Treino faz 2 anos, pedi para uma profissional (não é da academia) montar um treino para mim, e ela montou esse treino que acabei estranhando por sempre ter feito o ABC2X e nunca ter treinado ombros nos dias de pernas. O que acham dele? 

 

SÉRIE A
Supino Reto 12/10/8/6 aumentando a carga

Crucifixo com halter no banco 45 4x10

Voador 2x12/ 2x10/2x8 (aumentando a carga)
Fly Máquina 4x10
Tríceps Pulley + testa 4x8+8
Tríceps Corda 3x8 reduz 50% e vai até a falha

Tríceps Unilteral com corda no cross 4x10
Tríceps Mergulho com carga 3x carga alta,vai até a falha vai reduzindo por 3x até falhar em todas

 

SÉRIE B
Pulldown com corda 4x 6/8/10/12 reduzindo a carga

Remada sentada 4x10 pesado

Remada apoiada + remada curvada 4x10+10

Puxada aberta + supinada 4x8+8

Rosca direta com barra (carga moderada) 3x10+ 10s isometria+10+10s ''+10 +10s''

Rosca alternada com rotação 4x10

Bíceps corda 3x 8 + carga leve até a falha

Bíceps Concentrado 4x10

 

SÉRIE C
Elevação Lateral (CARGA MÍNIMA) 3x : Sobe os dois , enquanto um está em isometria, faz o outro e vai alternando 3x de 10 sem descanso.

Elevação Lateral: 4x10 pesado
Elev. Frontal alternada 4x10

Desenvolvimento 4x10

Remada alta com barra + encolhimento com halteres 4x12+15

Agachamento no smith 4x10 A fundo no smith 3x10
Leg 45 3x 15/12/10/8 aumentando a carga

Cadeira extensora 3x10 com 2s. + 10 direto

Cadeira abdutora 3x15 com 2 curtas + 15 direto
Panturrilha 3x15 + 15 pés abduzidos

 

SÉRIE D
Supino 45 3x 6/6/6 reduzindo a carga
Supino máquina 4x 8 fechado + 8 aberto

Voador 4x até a falha

Cross over 4x10 quando acabar, reduz 50% e vai até a falha no ultimo

Abdome supra no banco declinado com carga 4x15

Abdome infra no banco declinado (tentar colocar caneleira de 2 a 4kg) subir até tirar o quadril do banco

Abdome remador com carga 4x até a falha

Abdome V up alternado até a falha

 

SÉRIE E
Repete o músculo (superior) que quer dar ênfase!
Agachamento Livre 2x12 (aumenta) 2x10
Leg 45 10x10 com 30s de descanso
Cadeira extensora 4x15 Cadeira adutora 4x20
Flexora sentada 4x10 com 2 curtas + 10 direto + 10s. Isometria
Flexora deitada 3x10 reduz 50% + 15

Editado 26/04/2024 às 08:08 04/26, 2024 por ZzZzZzZ (veja o histórico de edições)

Não

Não.

Extremamente uma merda.

Em 26/04/2024 em 05:08, ZzZzZzZ disse:

Treino faz 2 anos, pedi para uma profissional (não é da academia) montar um treino para mim, e ela montou esse treino que acabei estranhando por sempre ter feito o ABC2X e nunca ter treinado ombros nos dias de pernas. O que acham dele? 

 

SÉRIE A
Supino Reto 12/10/8/6 aumentando a carga

Crucifixo com halter no banco 45 4x10

Voador 2x12/ 2x10/2x8 (aumentando a carga)
Fly Máquina 4x10
Tríceps Pulley + testa 4x8+8
Tríceps Corda 3x8 reduz 50% e vai até a falha

Tríceps Unilteral com corda no cross 4x10
Tríceps Mergulho com carga 3x carga alta,vai até a falha vai reduzindo por 3x até falhar em todas

 

SÉRIE B
Pulldown com corda 4x 6/8/10/12 reduzindo a carga

Remada sentada 4x10 pesado

Remada apoiada + remada curvada 4x10+10

Puxada aberta + supinada 4x8+8

Rosca direta com barra (carga moderada) 3x10+ 10s isometria+10+10s ''+10 +10s''

Rosca alternada com rotação 4x10

Bíceps corda 3x 8 + carga leve até a falha

Bíceps Concentrado 4x10

 

SÉRIE C
Elevação Lateral (CARGA MÍNIMA) 3x : Sobe os dois , enquanto um está em isometria, faz o outro e vai alternando 3x de 10 sem descanso.

Elevação Lateral: 4x10 pesado
Elev. Frontal alternada 4x10

Desenvolvimento 4x10

Remada alta com barra + encolhimento com halteres 4x12+15

Agachamento no smith 4x10 A fundo no smith 3x10
Leg 45 3x 15/12/10/8 aumentando a carga

Cadeira extensora 3x10 com 2s. + 10 direto

Cadeira abdutora 3x15 com 2 curtas + 15 direto
Panturrilha 3x15 + 15 pés abduzidos

 

SÉRIE D
Supino 45 3x 6/6/6 reduzindo a carga
Supino máquina 4x 8 fechado + 8 aberto

Voador 4x até a falha

Cross over 4x10 quando acabar, reduz 50% e vai até a falha no ultimo

Abdome supra no banco declinado com carga 4x15

Abdome infra no banco declinado (tentar colocar caneleira de 2 a 4kg) subir até tirar o quadril do banco

Abdome remador com carga 4x até a falha

Abdome V up alternado até a falha

 

SÉRIE E
Repete o músculo (superior) que quer dar ênfase!
Agachamento Livre 2x12 (aumenta) 2x10
Leg 45 10x10 com 30s de descanso
Cadeira extensora 4x15 Cadeira adutora 4x20
Flexora sentada 4x10 com 2 curtas + 10 direto + 10s. Isometria
Flexora deitada 3x10 reduz 50% + 15

Precisa uma arrumada urgente, tenho maior preguiça, mas se quer ter uma epicondilites é o treino certo kkkk