Diário de treino do cara do tornozelo ruim: em busca do agachamento digno

[HeiseN_ 2215]

Muito bom irmão.

 

Tu tem futuro, disciplinado e organizado, tudo que eu gosto de ver!

 

Vou acompanhar sua jornada aqui, pra cima!

 

[Guimers 7564]

Acompanhando mano, minhas cargas eram menores que as suas quando comecei aqui.

[Vitor_Maromba 6220]

Em 22/04/2024 em 19:34, prominent5401 disse:

Salve galera!

 

Objetivo

 

Tenho 1 ano e 4 meses de treino. 

Eu treino visando força / performance. Quero ser um trator e um guindaste de forma eficiente ao mesmo tempo. Não me importo tanto com estética, pois não é o meu foco.

Desse tempo de treino, posso dizer que 1 ano foi feito de forma bem errada e somente os últimos 4 meses foram treinados de forma decente - pois, durante 1 ano, eu estava fazendo treinos voltados para o BB completamente ruins e desbalanceados, cheios de volume e que eu mal conseguia progredir carga, além - claro - de não saber supinar e remar direito, por falta de conexão mesmo.

Após conhecer o fórum, comecei a treinar direito - ou seja, 4 meses. Nesse tempo, progredi 20 kg no supino, 26 kg na remada curvada, consegui fazer agachamento livre - tem 1 mês que comecei a fazer o agachamento livre, pois eu não conseguia agachar, só olhar no diário do Coach Wagner e do Thor - e levantamento terra - também tem 1 mês que comecei fazer, pois, por incrível que pareça, eu não conseguia fazer.

 

Treino

 

Este é o meu treino atual:

 

Upper 1		Upper 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Supino reto	4 x 5	Remada curvada	4 x 8
Barra fixa	4 x 10	Spoto press	4 x 5
Overhead press	3 x 5	Puxador triângulo	3 x 10
Remada cavalo máquina	3 x 8	Paralelas	3 x 8
Crucifixo invertido	2 x 12	Elevação lateral	2 x 15
Tríceps francês	2 x 12	Rosca direta no banco inclinado	2 x 12
Lower 1		Lower 2
Exercício	S x R	Exercício	S x R
Agachamento livre	4 x 5	Deadlift	4 x 5
Stiff	4 x 8	Agachamento búlgaro	4 x 8
Banco extensor	3 x 12	Banco flexor	3 x 12
Panturrilhas sentado	2 x 10	Copenhagen plank	2 x ??''
Abdominal na rodinha	2 x 15	Abdominal na rodinha	2 x 15

 

A ideia é rotacionar os 4 principais - agachamento, supino, terra e remada curvada - quando começarem a estagnar. 

Estou aumentando as séries a cada semana para ver até onde eu aguento fazer sem deload - não erro mais a mão começando o treino cheio de volume como antes.

Estou fazendo A, B, off, A, B, off, off. 

Faço 40 minutos de cardio todo dia off.

 

Dieta

 

Atualmente estou fazendo um bulking leve de 2577 calorias, distribuídas entre 332 g de carboidratos, 130 g de proteínas e 81 g de gorduras. Pretendo subir as proteínas pelo menos para 2 g/kg no futuro. Estou usando a calculadora do hipertrofia para fazer o cálculo do gasto calórico diário.

 

Cargas

 

Estou bem cru ainda. 

Todas as cargas que irei colocar são apenas os pesos das anilhas. Não sei o peso das barras, vou perguntar aos instrutores da academia. 

Com exceção da remada curvada - que são para 8 reps -, todas as cargas são para 5 reps.

 

Supino: 60 kg

Remada curvada 66 kg

Agachamento: 92 kg

Deadlift (convencional): 100 kg.

 

Dá pra ver que o agachamento está um pouco desbalanceado em relação ao deadlift. Talvez eu tenha o core ou o lower back fraco, pois minha remada curvada também tem a carga baixa em relação ao supino. Ou talvez não, sempre tive força na perna por ter sido bem gordo até os 20 anos - sou um ex-obeso de 123 kg de puro sedentarismo.

Minha meta atual é conseguir supinar com 80 kg, agachar com 120 kg e fazer terra com 150 kg até o final do ano.

 

Considerações finais

 

Em relação ao título, dá para inferir que tenho pouca amplitude no agachamento - só consigo chegar à paralela usando a palmilha de LPO da Foost. Quero ver como o meu agachamento vai ficar daqui 2 anos e usarei o diário como parte disso.

Pretendo postar vídeos das execuções no meio do diário - como um registro mesmo -, porém, no momento, a academia está muito cheia e não estou conseguindo gravar direito. Talvez eu mude o horário do treino se não melhorar.

Também estou aqui para aprender. Talvez você, leitor, já passou por algumas coisas que eu irei passar. Então sinta-se livre para opinar sobre qualquer coisa que eu estiver fazendo ou pretendendo fazer.

 

Índice

 

Usarei essa parte como índice para futuras atualizações do diário.

 

Fiquei muito mais tempo que isso treinando "errado" no meu começo.

 

Treino tá redondinho, soh vai.

[Visitante]

.

Editado Abril 27, 2024 às 13:22 por prominent5401

[Visitante]

Em 23/04/2024 em 06:40, HeiseN_ disse:

Muito bom irmão.

 

Tu tem futuro, disciplinado e organizado, tudo que eu gosto de ver!

 

Vou acompanhar sua jornada aqui, pra cima!

 

Em 23/04/2024 em 08:04, Guimers disse:

Acompanhando mano

 

Em 23/04/2024 em 09:50, Vitor_Maromba disse:

Fiquei muito mais tempo que isso treinando "errado" no meu começo.

 

Treino tá redondinho, soh vai.

Tmj galera!

 

Em 23/04/2024 em 08:04, Guimers disse:

minhas cargas eram menores que as suas quando comecei aqui.

Seu diário foi uma das maiores inspirações que eu tive pra começar a treinar assim. Um dia eu chego nas suas cargas atuais em kkkk

[Visitante]

Dia 23/04/2024

 

Upper 1

 

Supino reto: 5/5/4/4x60 kg. Subiu bem firme. Próxima semana acho que consigo os 4x5x60 kg. Eu gravei a segunda série, mas a academia estava com muita gente passando atrás do banco - lá ele -, e o Davinci Resolve tá osso de censurar o rosto de todo mundo - todos menores de idade. Amanhã talvez eu tente editar novamente e postar aqui.

Barra fixa: 10/7/7/5xBW. +2 reps na terceira série desde o último treino. Pretendo começar a colocar carga quando eu fizer os 4x10xBW. Depois disso eu vejo se faço algo com top set 1x5 e back off 3x10.

Overhead press: 5/4/3x30 kg. Perdi 1 rep na segunda e terceira série. Mesmo fazendo 1 série a menos do que na semana passada - se querer entender as mudanças no treino, dê uma olhada neste post https://www.hipertrofia.org/forum/topic/262777-treino-de-força-seleção-de-exercícios-exercícios-auxiliares-e-isoladores/#comment-3363319 -, eu perdi performance aqui. Acho que a mudança da barra fixa do upper 2 para o upper 1 ocasionou isso, porém vou manter assim. Semana que vem a gente recupera.

Remada cavalo máquina: 8/6/6x50 kg. Mantive as mesmas reps da semana passada. Provavelmente eu teria progredido, mas depois das mudanças - que citei antes -, estou fazendo 1 exercício a mais antes dele. Semana que vem com certeza volto a progredir.

Crucifixo invertido: 15/14x9 kg. Semana que vem faço com halteres de 10 kg. 1º fazendo depois de muito tempo, tava bem leve - olha que antigamente eu sofria pra fazer com o halter de 7 kg.

Tríceps francês: 10/8x20 kg + peso da barra W - aqui eu faço no banco inclinado.

 

Um comentário sobre as minhas cargas e as barras. O @Lucas, o Schrödinger me deu a ideia de medir a barra com meus palmos. Meu palmo mede 23 cm quando está bem aberto. A barra do supino deu 8 palmos e 1 dedinho, então, por aproximação, acho que ela deve ter 1,8 m. A barra do agachamento deu 9 palmos e uns 70% de outro palmo, então deve ser de 2,2 m. Então, teoricamente, a barra do supino da minha academia pesa 9 kg, e a do agachamento 11 kg - aqui é uma estimativa. Porém só vou alterar os pesos depois de ter certeza.

Quinta tem lower 1, porém só devo postar na sexta. Como eu quero gravar os agachamentos - principalmente -, talvez eu vá em um horário diferente e que esteja vazio.

 

Editado Abril 24, 2024 às 00:01 por prominent5401
O <hr> não funcionou rsrsrs

[arkham 1749]

Em 23/04/2024 em 20:57, prominent5401 disse:

barra do supino deu 8 palmos e 1 dedinho, então, por aproximação, acho que ela deve ter 1,8 m. A barra do agachamento deu 9 palmos e uns 70% de outro palmo, então deve ser de 2,2 m. Então, teoricamente, a barra do supino da minha academia pesa 9 kg, e a do agachamento 11 kg - aqui é uma estimativa. 

Eu contaria como média 10kg a barra e pau nas anilhas.

[Visitante]

Em 23/04/2024 em 20:57, prominent5401 disse:

Um comentário sobre as minhas cargas e as barras. O @Lucas, o Schrödinger me deu a ideia de medir a barra com meus palmos. Meu palmo mede 23 cm quando está bem aberto. A barra do supino deu 8 palmos e 1 dedinho, então, por aproximação, acho que ela deve ter 1,8 m. A barra do agachamento deu 9 palmos e uns 70% de outro palmo, então deve ser de 2,2 m. Então, teoricamente, a barra do supino da minha academia pesa 9 kg, e a do agachamento 11 kg - aqui é uma estimativa. Porém só vou alterar os pesos depois de ter certeza.

A esse respeito, talvez a carga do OHP caia na semana que vem. Não sei qual o tamanho da barra do OHP, porém é menor que a do supino e cabe em uma gaiola de agachamento. Para padronizar, irei fazer o OHP na barra do supino também - já faço a curvada utilizando a mesma barra. Esse será o único exercício que vou mudar de barra. Continuarei fazendo o agachamento, DL, supino e remada curvada nas mesmas barras de antes.

[Visitante]

Em 23/04/2024 em 21:05, arkham disse:

Eu contaria como média 10kg a barra e pau nas anilhas.

Estou pensando em fazer isso. Como a diferença máxima seria apenas de 2 kg - barra de 2,2 para a barra de 1,8 -, acho que dá para padronizar, pelo menos por agora.

Verei isso depois, mas mesmo se eu fizer isso, minhas metas para o final do ano ainda estarão estimadas no peso das anilhas.

[Layne Cornell 71]

Em 23/04/2024 em 20:57, prominent5401 disse:

Dia 23/04/2024

 

Upper 1

 

Supino reto: 5/5/4/4x60 kg. Subiu bem firme. Próxima semana acho que consigo os 4x5x60 kg. Eu gravei a segunda série, mas a academia estava com muita gente passando atrás do banco - lá ele -, e o Davinci Resolve tá osso de censurar o rosto de todo mundo - todos menores de idade. Amanhã talvez eu tente editar novamente e postar aqui.

Barra fixa: 10/7/7/5xBW. +2 reps na terceira série desde o último treino. Pretendo começar a colocar carga quando eu fizer os 4x10xBW. Depois disso eu vejo se faço algo com top set 1x5 e back off 3x10.

Overhead press: 5/4/3x30 kg. Perdi 1 rep na segunda e terceira série. Mesmo fazendo 1 série a menos do que na semana passada - se querer entender as mudanças no treino, dê uma olhada neste post https://www.hipertrofia.org/forum/topic/262777-treino-de-força-seleção-de-exercícios-exercícios-auxiliares-e-isoladores/#comment-3363319 -, eu perdi performance aqui. Acho que a mudança da barra fixa do upper 2 para o upper 1 ocasionou isso, porém vou manter assim. Semana que vem a gente recupera.

Remada cavalo máquina: 8/6/6x50 kg. Mantive as mesmas reps da semana passada. Provavelmente eu teria progredido, mas depois das mudanças - que citei antes -, estou fazendo 1 exercício a mais antes dele. Semana que vem com certeza volto a progredir.

Crucifixo invertido: 15/14x9 kg. Semana que vem faço com halteres de 10 kg. 1º fazendo depois de muito tempo, tava bem leve - olha que antigamente eu sofria pra fazer com o halter de 7 kg.

Tríceps francês: 10/8x20 kg + peso da barra W - aqui eu faço no banco inclinado.

 

Um comentário sobre as minhas cargas e as barras. O @Lucas, o Schrödinger me deu a ideia de medir a barra com meus palmos. Meu palmo mede 23 cm quando está bem aberto. A barra do supino deu 8 palmos e 1 dedinho, então, por aproximação, acho que ela deve ter 1,8 m. A barra do agachamento deu 9 palmos e uns 70% de outro palmo, então deve ser de 2,2 m. Então, teoricamente, a barra do supino da minha academia pesa 9 kg, e a do agachamento 11 kg - aqui é uma estimativa. Porém só vou alterar os pesos depois de ter certeza.

Quinta tem lower 1, porém só devo postar na sexta. Como eu quero gravar os agachamentos - principalmente -, talvez eu vá em um horário diferente e que esteja vazio.

 

Ué, por que tu não pesa as barras na balança da academia? Eu já fiz isso kkkkkk