sou iniciante (treino a cerca de 1 ano e meio) sai de um quadro de desnutrição severa (por complicações da doença de crohn) hoje tenho meu peso "normal" porém nesse ganho de peso sinto que evolui bem pouco em força de fato (apesar das cargas terem triplicado até, me sinto MUITO fraco) então montei um treino baseado em alguns topicos sobre "power building" já realizei esse treino essa  última semana e achei sensacional, a primeira e segunda series serem mais focadas em força eu sinto que consigo evoluir as cargas (e realmente consegui) e me dá um gás muito legal pro resto do treino (fico realmente feliz movendo "bastante" carga com qualidade no movimento mesmo que para poucas repetições) enfim, queria saber se alguém pode me dar um feedback sobre esse treino, se vale a pena mudar algo e tal, obrigado! 

 

Push:

supino (barra) 5/3/1

desenvolv militar 3 x 6 

supino inclinado (halter) 3 x 10

triceps paralela 3 x 10

triceps frances  3x15

elev lateral 3x 15

 

pull:

 remada curvada 3x5

barra fixa pronada 3x10

remada serrote 3x10

puxada alta 3 x 15 (rest pause)

rosca direta halter 3x15

encolhimento 3x15

 

legs:

terra 5/3/1

stiff 3x6

leg press 3x10

panturrilha leg 3x10

extensora 2x15

flexora 2x15

elev panturrilha sentado 2x15

 

peguei uma base de um comentário do stein e só fiz algumas modificações, espero alguma ajuda para melhorar mais ainda, obrigado!

Editado 5/03/2024 às 12:42 03/5, 2024 por friisk
postei antes da hora sem querer kkk (veja o histórico de edições)

Onde tá o treino?

 

esse push tá ok

Em 05/03/2024 em 09:40, lorenzo_EP disse:

Onde tá o treino?

 

perdão, postei sem querer antes de terminar de digitar kk

Cara, acho que tá ok.

 

Eu trocaria o encolhimento de trapézio por um exercício focado em posterior de ombros (todo mundo esquece isso).

Tua intenção é fazer isso 2x por semana? Eu sempre daria um intervalo depois de 3 dias seguidos de treino. Então poderia ser ABC AB.. CAB CA.. BCA AB.. e assim por diante. (5 treinos na semana)

 

Em 05/03/2024 em 09:47, lorenzo_EP disse:

Cara, acho que tá ok.

 

Eu trocaria o encolhimento de trapézio por um exercício focado em posterior de ombros (todo mundo esquece isso).

Tua intenção é fazer isso 2x por semana? Eu sempre daria um intervalo depois de 3 dias seguidos de treino. Então poderia ser ABC AB.. CAB CA.. BCA AB.. e assim por diante. (5 treinos na semana)

 

entendi, seria interessante um cruxifixo inverso no lugar de encolhimento? mantendo as repetições pro stress?

sim, eu pretendia fazer abc2x e descansar na segunda-feira, que é meu dia mais corrido, esqueci de mencionar sobre o cardio também, como esse treino eu consigo fazer relativamente rápido, me sobra também tempo para 20 minutos de cardio/dia, quanto a divisão com pausas para fazer 5 dias na semana, acha que seria interessante? consigo fazer dessa forma sim, obrigado pelo direcionamento!

Em 05/03/2024 em 09:51, friisk disse:

entendi, seria interessante um cruxifixo inverso no lugar de encolhimento? mantendo as repetições pro stress?

sim, eu pretendia fazer abc2x e descansar na segunda-feira, que é meu dia mais corrido, esqueci de mencionar sobre o cardio também, como esse treino eu consigo fazer relativamente rápido, me sobra também tempo para 20 minutos de cardio/dia, quanto a divisão com pausas para fazer 5 dias na semana, acha que seria interessante? consigo fazer dessa forma sim, obrigado pelo direcionamento!

 

Pode ser crucifixo invertido, voador invertido, unilateral na polia, uma remada aberta, tem várias opções, pode escolher..

Cardio na tua condição não precisa ser todos os dias. Melhor fazer 2 ou 3x por semana de 40-45min, intensidade leve/moderada (caminhada rápida, não como um vovô).

 

Em 05/03/2024 em 09:41, Lucas, o Schrödinger disse:

esse push tá ok

obrigado!! estou tentando ao maximo seguir as dicas dos seus tópicos, são realmente muito bons, li boa parte deles, inclusive a ideia de powerbuild veio de um deles kk quanto sua dica sobre um diário, sou meio (MUITO) timido, então por hora não o farei, mas espero eventualmente conseguir fazer isso.

Em 05/03/2024 em 09:55, lorenzo_EP disse:

 

Pode ser crucifixo invertido, voador invertido, unilateral na polia, uma remada aberta, tem várias opções, pode escolher..

Cardio na tua condição não precisa ser todos os dias. Melhor fazer 2 ou 3x por semana de 40-45min, intensidade leve/moderada (caminhada rápida, não como um vovô).

 

entendi, consigo fazer esse tempo nos finais de semana, então vou mudar para 2 de 45 no sabado e domingo, teria problema encaixar eles nos dias de descanso? Vou alterar o encolhimento também, obrigado!

Em 05/03/2024 em 09:57, friisk disse:

teria problema encaixar eles nos dias de descanso?

 

Problema nenhum, é o ideal.

 

Em 05/03/2024 em 09:59, lorenzo_EP disse:

 

Problema nenhum, é o ideal.

 

okay, vou fazer isso então, ai consigo fazer 3x40min obrigado pelo direcionamento

Em 05/03/2024 em 09:56, friisk disse:

obrigado!! estou tentando ao maximo seguir as dicas dos seus tópicos, são realmente muito bons, li boa parte deles, inclusive a ideia de powerbuild veio de um deles kk quanto sua dica sobre um diário, sou meio (MUITO) timido, então por hora não o farei, mas espero eventualmente conseguir fazer isso.

Eu tentaria dois treinos diferentes pra push, pull e legs. E reduziria o volume, considerando que vc pretende fazer 2x por semana isso tudo.

 

Vc colocou ali 5/3/1 pro supino e pro terra. No push 2 e no legs 2 pode colocar 5/3/1 pro desenvolvimento (e faz um supino pra mais reps) e pro agachamento (e faz um RDL, por exemplo, pra mais reps). No dia 2 de pull pode fazer pull up com carga extra e uma remada pra mais repetições.

 

 

Em 05/03/2024 em 10:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu tentaria dois treinos diferentes pra push, pull e legs. E reduziria o volume, considerando que vc pretende fazer 2x por semana isso tudo.

 

Vc colocou ali 5/3/1 pro supino e pro terra. No push 2 e no legs 2 pode colocar 5/3/1 pro desenvolvimento (e faz um supino pra mais reps) e pro agachamento (e faz um RDL, por exemplo, pra mais reps). No dia 2 de pull pode fazer pull up com carga extra e uma remada pra mais repetições.

 

 

entendi, mas nesse caso posso seguir o 5/3/1 normalmente? tipo, progressão/progressão/progressão/deload ? sendo um pra cada push, pull e legs?

Em 05/03/2024 em 10:26, friisk disse:

entendi, mas nesse caso posso seguir o 5/3/1 normalmente? tipo, progressão/progressão/progressão/deload ? sendo um pra cada push, pull e legs?

Pode seguir a programação do 5/3/1 normalmente se quiser.

 

O 5/3/1 originalmente tem:

 

Agachamento 5/3/1 + acessórios

Supino 5/3/1 + acessórios

Terra 5/3/1 + acessórios

Desenvolvimento 5/3/1 + acessórios

 

Costuma ser um upper/lower, mas nada impede que encaixe num ABC.

Em 05/03/2024 em 11:19, Lucas, o Schrödinger disse:

Pode seguir a programação do 5/3/1 normalmente se quiser.

 

O 5/3/1 originalmente tem:

 

Agachamento 5/3/1 + acessórios

Supino 5/3/1 + acessórios

Terra 5/3/1 + acessórios

Desenvolvimento 5/3/1 + acessórios

 

Costuma ser um upper/lower, mas nada impede que encaixe num ABC.

entendi, obrigado pela ajuda! vou ajeitar os treinos aqui com as dicas!