Ajuste de volume de treino de Inferiores

[e_ddie]

Homem, 28 anos 85Kg.

 

Atualmente treino 4x na semana. E em especifico meu treino de inferiores eu demoro mais de uma semana para estar 100% para o próximo.

 

Eu quero treinar para chegar no final do ano agachando com 160Kg. 

A meta no ano passado era chegar aos 100Kg, fechei com 130Kg nas com amplitude cagada. Voltei aos 100Kg com movimentos mais limpos e amplos e aumentando gradativamente de 5kg em 5kg a cada dois ou três treinos, pois é a menor anilha que tenho na academia é de 2,5kg.

E hoje eu já deixei de fazer agachamentos unilaterais justamente por conta de não me sentir recuperado para os próximos treinos. E estou pensado em reduzir de 12 para 9 séries válidas isso no dia de quadríceps e ir ajustando conforme o passar do tempo e feeling que eu tiver sobre meu corpo.

E também penso no dia de posterior deixar de fazer o sumô e fazer um isolado para os adutores e glúteo, justamente para ajudar nos agachamentos pesados. 

 

OU SEJA... Reduzir o volume tanto no primeiro treino como no segundo treino para quadríceps e posterior e adicionar dois isolados com duas a três séries  pra adutores e glúteo seria uma boa abordagem? Ou volto a estudar mais?

 

Eu faço no primeiro treino que geralmente é na terça:

• Agachamento Livre:
  • Aquecimento: 3 séries de 8rps com 0%, 50% e 80% da carga de trabalho.
  • Séries validas: 4 séries de 10rps, com 100Kg, 100Kg, 105Kg, 110Kg.
• Leg Press 45º: 4 Séries de 10rps 200Kg;
• Cadeira extensora: 3 séries 10rps, com 90kg ,100Kg,100Kg + 1 Series com 100Kg + 2drop até a falha;
• Panturrilha sentado: 4 séries 12rps, com 60Kg;
• Panturrilha em Pé maquina: 4 séries 15rps, com 80Kg;

 

 

Eu faço no segundo treino que geralmente é na sexta:

• Agachamento Sumô(maquina aquelas que o peso fica preso por uma cinta pela cintura) :
  • Aquecimento: 3 séries de 8rps com 0%, 50% e 80% da carga de trabalho.
  • Séries validas: 4 séries de 10rps, com 100Kg, 105Kg, 110Kg, 120Kg.
• Mesa flexora: 4 Séries de 10rps 38Kg;
• Flexora em pé unilateral : 4 séries 08rps, com 15kg;
• Stiff: 4 séries 10rps, com 60Kg;
• Panturrilha sentado: 4 séries 12rps, com 60Kg;
• Panturrilha em Pé maquina: 4 séries 15rps, com 80Kg;  

  

[Lucas]

Dá pra melhorar um pouco o treino. Distribuir melhor o volume, usar uma variação de agachamento no segundo treino e uma variação de extensão de quadril no primeiro. Dá uma olhada nisso aqui:

 

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

High reps demora mais de recuperar e high reps com exercícios como agachamento demora mais ainda.

 

Esperar subir 5kg a cada 2-3 semanas pode ser muito. Tenta uma progressão dupla numa faixa de repetições menor, algo como 4-6 ou 3-5. Sempre que conseguir fazer todos os sets com o teto de reps sobe esses 5kg totais (oq vai dar algo próximo de 5%).

[Beerus]

Em 09/02/2024 em 10:22, e_ddie disse:

conta de não me sentir recuperado para os próximos treinos.

oq vc quer dizer com isso? de sentir cansado ou de nao conseguir fazer com a mesma carga?

Editado Fevereiro 9, 2024 às 13:53 por Dougwar

[e_ddie]

Em 09/02/2024 em 10:53, Dougwar disse:

oq vc quer dizer com isso? de sentir cansado ou de nao conseguir fazer com a mesma carga?

Aquela sensação de cansaço e dor muscular. Consigo fazer com as mesmas cargas mas o sentimento de cansaço fica. Geralmente estou 100% em 10/12 dias e não os 7 dias de um treino para outro.

[e_ddie]

Em 09/02/2024 em 10:51, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma olhada nisso aqui:

 

Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

 

High reps demora mais de recuperar e high reps com exercícios como agachamento demora mais ainda.

 

Esperar subir 5kg a cada 2-3 semanas pode ser muito. Tenta uma progressão dupla numa faixa de repetições menor, algo como 4-6 ou 3-5. Sempre que conseguir fazer todos os sets com o teto de reps sobe esses 5kg totais (oq vai dar algo próximo de 5%).

Entendi. Então seria o caso mudar a faixa de repetições deixar menos repetições, mantendo as cargas atuais e ir progredindo na media do possível mantendo uma linha de Low Reps. Vou tentar. Aproveitar o feriadão para dar uma recuperada e tentar nos próximos treinos .
Já me embasei nestes materiais e outros do fórum. E tem sido de muita valia. Vou reler novamente para fazer esses ajustes. 

Vlw

[Beerus]

Em 09/02/2024 em 10:58, e_ddie disse:

Aquela sensação de cansaço e dor muscular.

isso não quer dizer muita coisa, eu sempre senti isso e minhas cargas sempre progrediram bem, na minha opinião esse fator de sentir não deveria ser levado em conta a nao ser q o treino esteja sendo afetado, mas se ta progredindo pode continuar

[e_ddie]

Em 09/02/2024 em 11:01, Dougwar disse:

isso não quer dizer muita coisa, eu sempre senti isso e minhas cargas sempre progrediram bem, na minha opinião esse fator de sentir não deveria ser levado em conta a nao ser q o treino esteja sendo afetado, mas se ta progredindo pode continuar

Seria tipo um no pain no gain do bem? SE não estou tento impacto negativo na minha rotina. Vida que segue. 

Mas o que acontece q tenho dificuldades para sentar(fazer o movimento de levantar e sentar na cadeira) nos primeiros 2/3 dias pós treino e com o passar dos dias vai aliviando. 

[Beerus]

Em 09/02/2024 em 11:04, e_ddie disse:

Mas o que acontece q tenho dificuldades para sentar(fazer o movimento de levantar e sentar na cadeira) nos primeiros 2/3 dias pós treino e com o passar dos dias vai aliviando. 

Bem vindo ao treino de pernas

[rafaelnobre91]

Em 09/02/2024 em 11:08, Dougwar disse:

Bem vindo ao treino de pernas

Por exemplo, meu treino de pernas  é terça e sexta. Eu hoje ainda estou com dor muscular. É válido aguardar mais um dia de descanso, ou pelo que entendi é pra ir treinar com dor mesmo ou depende?

[Lucas]

Em 09/02/2024 em 11:01, e_ddie disse:

Entendi. Então seria o caso mudar a faixa de repetições deixar menos repetições, mantendo as cargas atuais e ir progredindo na media do possível mantendo uma linha de Low Reps. Vou tentar. Aproveitar o feriadão para dar uma recuperada e tentar nos próximos treinos .
Já me embasei nestes materiais e outros do fórum. E tem sido de muita valia. Vou reler novamente para fazer esses ajustes. 

Vlw

Tenta espalhar mais o volume de agachar nos treinos. Vc concentrou praticamente todo o volume de agachar em um treino. E esquece esse agachamento sumô.

[Lucas]

Em 09/02/2024 em 11:17, rafaelnobre91 disse:

Por exemplo, meu treino de pernas  é terça e sexta. Eu hoje ainda estou com dor muscular. É válido aguardar mais um dia de descanso, ou pelo que entendi é pra ir treinar com dor mesmo ou depende?

O que é relevante é ter uma recuperação adequada semana a semana, de forma que consiga progredir performance. Dor muscular faz parte, se não estiver excessiva pode treinar, sem problemas.

[Beerus]

Em 09/02/2024 em 11:17, rafaelnobre91 disse:

Por exemplo, meu treino de pernas  é terça e sexta. Eu hoje ainda estou com dor muscular. É válido aguardar mais um dia de descanso, ou pelo que entendi é pra ir treinar com dor mesmo ou depende?

como disse ali depende, no começo vc vai se vc sentir queda no rendimento, nao ta conseguindo progredir carga ai vc descansa mais, caso vc vá e consiga o mesmo peso ou até mesmo progredir continua indo com "dor"

[Naturale]

Em 09/02/2024 em 11:17, rafaelnobre91 disse:

Por exemplo, meu treino de pernas  é terça e sexta. Eu hoje ainda estou com dor muscular. É válido aguardar mais um dia de descanso, ou pelo que entendi é pra ir treinar com dor mesmo ou depende?

 

Em 07/02/2024 em 08:45, rafaelnobre91 disse:

 

Geralmente sinto isso quando é dia de treino de perna. Se chegar no dia de treino de membros inferiores e eu ainda estiver dolorido, o indicado é não ir treinar, ou fazer o treino do dia seguinte?

 

Em 07/02/2024 em 08:50, lorenzo_EP disse:

 

Sim, respeitar a recuperação.

 

 

 

Editado Fevereiro 9, 2024 às 16:36 por Naturale

[Visitante]

Em 09/02/2024 em 10:22, e_ddie disse:

• Aquecimento: 3 séries de 8rps com 0%, 50% e 80% da carga de trabalho.
•  

 

Minha recomendação se teu objetivo é aumentar carga no agachamento:

 

• Aquece na cadeira flexora
• Faz reconhecimento de carga no agachamento com séries de 2 a 4 repetições.
• Alterne entre agachamento livre tradicional e agachamento frontal. Um estressa mais a lombar e o outro a parte alta das costas.
• Evite treinar até a falha.
• Agache de 2 a 3x na semana, variando intensidades e/ou exercícios.
• Experimente mais séries de 1, 3 e 5 repetições com até 90% da carga
• Use um tênis sem amortecimento ou descalço.

 

[e_ddie]

Em 09/02/2024 em 14:34, carlosfelipe.bas disse:

 

Minha recomendação se teu objetivo é aumentar carga no agachamento:

 

• Aquece na cadeira flexora
• Faz reconhecimento de carga no agachamento com séries de 2 a 4 repetições.
• Alterne entre agachamento livre tradicional e agachamento frontal. Um estressa mais a lombar e o outro a parte alta das costas.
• Evite treinar até a falha.
• Agache de 2 a 3x na semana, variando intensidades e/ou exercícios.
• Experimente mais séries de 1, 3 e 5 repetições com até 90% da carga
• Use um tênis sem amortecimento ou descalço.

 

 

Certo.

Sobre esse aquecimento. Eu faço as 4 series como de costume próximo a falha ou não?

Sobre agachar de 2 a 3x na semana. Isso no mesmo treino ou alternando treinos?  Pois treino inferiores apenas 2x na semana e não tenho tempo para ir mais de 4x na semana.

 

Mais uma questão. Aqui no fórum tem algum material que eu possa estar usando como apoio para essa questão de treino de força? Pois eu achando um norte eu consigo trilhando meu caminho.