Olá, eu basicamente sempre fui de fazer esportes e eu comecei a competir no judô, só que as categorias do meu peso eram muito cheias então resolvi perder peso, fui de 60kg para 40, chegava a perder 3kg por mês, só que um dia eu acordei e me olhei no espelho e vi que todos os meus ossos eram expostos e eu sentia dores na lombar e no estômago então resolvi tacar comida pra dentro e treinar calistenia, e no começo do ano passado me inscrevi na academia tá difícil ganhar peso principalmente de massa magra, é como se eu tivesse estragado meu metabolismo, de 1 ano pra cá ganhei 13kg mas parece que não mudou nada, como eu posso resolver isso?

Não tem muito o que dizer fora continuar em superávit e treinando. Vai ver uma diferença quando seu peso estiver +/- próximo dos últimos 2 dígitos da sua altura e o BF entre 12-16%.

Lembra que não é só "tacar" comida, precisa ter um certo planejamento. 2g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o resto de carbo até preencher suas calorias.

Eu acho válido você até começar com 500kcal de superávit até chegar em uns 65kgs e daí tentar manter 200kcal de superávit indefinidamente.

https://www.hipertrofia.org/blog/2017/07/27/dieta-para-hipertrofia/

Completando a resposta acima: sobre a gordura, pode até ser um pouco menos de 1g por kg, considerando que é mais fácil e barato ingerir carbos ao longo do dia, se for preciso sujar as vezes, suje... seu peso permite. No mais é aquilo: superávit calórico (calcule seu gasto calorico aqui https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/ ), e focar mais nos exercícios compostos, progresso de carga, repetiçoes e execução; não exegerando no volume do treino, nem no cárdio. 

Em 02/02/2024 em 17:29, GordãoLanches disse:

Não tem muito o que dizer fora continuar em superávit e treinando. Vai ver uma diferença quando seu peso estiver +/- próximo dos últimos 2 dígitos da sua altura e o BF entre 12-16%.

Acompanhando a ideia, usa a base de proteína mínima 2x os 2 dígitos da altura em cm.

No caso, 150g pra começar.