Estou estagnado !

[ziriguinix 0]

Bom dia, tudo bem ?

Tenho 29 anos, 1,85 e atualmente estou com 81kg. 
Voltei a treinar desde Maio de 2023 (9 meses), nunca tinha mantido uma grande frequencia de treino, logo ainda sendo um iniciante. Porém agora consegui pegar gosto, e estou bem focado. Em agosto de 2023, eu comecei a fazer um treino PPL básico que vi no próprio site da hipertrofia e sigo com ele até hoje:

Push
Supino inclinado halter 3x10
Supino reto halter 3x10
Crucifixo maq. 3x10 + drop na ultima
Desenvolvimento halter 3x10
Elevação lateral 3x10
Triceps polia 3x10
Triceps frances polia 3x10

Pull
Puxada aberta 4x10
Remada maq 4x10
Remada baixa 4x10
Pulldown 4x10
Crucifixo invertido 4x10
Rosca direta 4x10
Rosca martelo 4x10

Legs
Agachamento livre 3x10
Legpress 3x10
Stiff 3x10
Cadeira Extensora 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Panturrilhas 5x10 - 15

No começo consegui evoluir bem as cargas, porém de um tempo pra cá estagnei. Sempre tento levar os meus treinos até o limite, buscando sempre a melhor execução e anotando as cargas. Não sinto nenhuma "restrição" ao fazer o outro treino novamente, sempre consigo manter a mesma performance em geral porém não consigo evoluir. A minha frequencia de treino seria de 5x por semana, fazendo 30 min de cardio todos os dias de treino. Descanso por volta de 2 min ou até mais nos exercícios de perna. Sendo 5x por semana, faço 2x push, 2x leg e 1x pull, porém com um volume ligeiramente maior. Recentemente tentei fazer um deload, diminuindo as cargas quase pela metade, e o volume também. Porém mesmo assim não notei uma grande diferença na performance dos treinos. A minha dúvida é o que estou fazendo de errado ? E o que devo fazer para melhorar. Imagino que devo estar fadigado mesmo com esse deload que fiz, e não foi o suficiente para me recuperar por completo. Uma opção seria diminuir o volume do treino em geral. Se quiserem posso providenciar algumas fotos para ter uma melhor noção do físico. Qualquer dúvida, estarei totalmente disposto a esclarecer.

Agradeço a atenção desde já, e aguardo uma resposta. Obrigado.

[Dougwar 2116]

Em 17/01/2024 em 08:49, ziriguinix disse:

Bom dia, tudo bem ?

Tenho 29 anos, 1,85 e atualmente estou com 81kg. 
Voltei a treinar desde Maio de 2023 (9 meses), nunca tinha mantido uma grande frequencia de treino, logo ainda sendo um iniciante. Porém agora consegui pegar gosto, e estou bem focado. Em agosto de 2023, eu comecei a fazer um treino PPL básico que vi no próprio site da hipertrofia e sigo com ele até hoje:

Push
Supino inclinado halter 3x10
Supino reto halter 3x10
Crucifixo maq. 3x10 + drop na ultima
Desenvolvimento halter 3x10
Elevação lateral 3x10
Triceps polia 3x10
Triceps frances polia 3x10

Pull
Puxada aberta 4x10
Remada maq 4x10
Remada baixa 4x10
Pulldown 4x10
Crucifixo invertido 4x10
Rosca direta 4x10
Rosca martelo 4x10

Legs
Agachamento livre 3x10
Legpress 3x10
Stiff 3x10
Cadeira Extensora 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Panturrilhas 5x10 - 15

No começo consegui evoluir bem as cargas, porém de um tempo pra cá estagnei. Sempre tento levar os meus treinos até o limite, buscando sempre a melhor execução e anotando as cargas. Não sinto nenhuma "restrição" ao fazer o outro treino novamente, sempre consigo manter a mesma performance em geral porém não consigo evoluir. A minha frequencia de treino seria de 5x por semana, fazendo 30 min de cardio todos os dias de treino. Descanso por volta de 2 min ou até mais nos exercícios de perna. Sendo 5x por semana, faço 2x push, 2x leg e 1x pull, porém com um volume ligeiramente maior. Recentemente tentei fazer um deload, diminuindo as cargas quase pela metade, e o volume também. Porém mesmo assim não notei uma grande diferença na performance dos treinos. A minha dúvida é o que estou fazendo de errado ? E o que devo fazer para melhorar. Imagino que devo estar fadigado mesmo com esse deload que fiz, e não foi o suficiente para me recuperar por completo. Uma opção seria diminuir o volume do treino em geral. Se quiserem posso providenciar algumas fotos para ter uma melhor noção do físico. Qualquer dúvida, estarei totalmente disposto a esclarecer.

Agradeço a atenção desde já, e aguardo uma resposta. Obrigado.

vc nao esta evoluindo em todos exercicios? nao ta evoluindo nem no numero de repetições?

[lorenzo_EP 9287]

9 meses é pouco tempo pra estagnar. Pode ser que o volume esteja alto pra ti. Pode ser que a dieta esteja fraca (falta combustível).

 

[ziriguinix 0]

Em 17/01/2024 em 08:51, Dougwar disse:

vc nao esta evoluindo em todos exercicios? nao ta evoluindo nem no numero de repetições?

Exato, no geral eu consegui evoluir na técnica do movimento porém nem em reps estou consiguindo mais. Tem dia que sai uma ou outra a mais porém na outra semana já não consigo.

[ziriguinix 0]

Em 17/01/2024 em 08:54, lorenzo_EP disse:

9 meses é pouco tempo pra estagnar. Pode ser que o volume esteja alto pra ti. Pode ser que a dieta esteja fraca (falta combustível).

 

Imagino que seja mesmo. Em questão de volume, o que me aconselharia ? E em relação a dieta, eu ainda estou comendo mais kcal do que eu gasto. Mas ainda preciso recalcular para ver se ainda está ajustada.

[lorenzo_EP 9287]

Em 17/01/2024 em 09:01, ziriguinix disse:

Imagino que seja mesmo. Em questão de volume, o que me aconselharia ? E em relação a dieta, eu ainda estou comendo mais kcal do que eu gasto. Mas ainda preciso recalcular para ver se ainda está ajustada.

 

Primeiro revê a dieta, tu ainda tá bem leve pro teu tamanho. Tem ganhado peso?

 

Se isso não resolver, pensa em reorganizar o treino em 4 dias por semana (Upper/Lower 2x) com volume moderado (não mais do que 22 sets/sessão).

 

[ziriguinix 0]

Em 17/01/2024 em 09:03, lorenzo_EP disse:

 

Primeiro revê a dieta, tu ainda tá bem leve pro teu tamanho. Tem ganhado peso?

 

Se isso não resolver, pensa em reorganizar o treino em 4 dias por semana (Upper/Lower 2x) com volume moderado (não mais do que 22 sets/sessão).

 

Perfeito, vou rever a dieta. Até porque não estou ganhando peso mesmo. Agora que você citou que me atentei, que mesmo comendo mais kcal que eu gasto não seja o suficiente. Obrigado.

[somedieyoung_ 3025]

Outra coisa brother, você segue esse push-pull-legs sequencial os 5 dias da semana? digo de seg a sex, isso também pode estar demandando uma recuperação que tu não ta conseguindo por conta do desgaste sequencial,  treinar menos (dias) na maioria dos casos é sempre o divisor de águas da grande maioria.

[TrigoYup 2]

Irmão, tente fazer uma periodização de treino! Faça progressão de carga.

[carlosfelipe.bas 5338]

Em 17/01/2024 em 12:49, ziriguinix disse:

Sendo 5x por semana, faço 2x push, 2x leg e 1x pull,

 

Minha sugestão:

 

Primeiro PPL da semana, máxima intensidade, volume baixo, foco em progredir carga nos compostos. Séries de 6 a 10 Repetições

 

Segundo PPL da semana, média intensidade, volume levemente mais baixo, foco em gerar um pump, com repetições parciais até a falha, sem exercícios compostos. Séries de 12 a 20. 

 

Experimenta por umas 12 a 16 semanas.

Se perceber que não está se sentindo recuperado pra treinar, não hesite em tirar 2-3 dias de descanso.

Editado Janeiro 17, 2024 às 13:19 por carlosfelipe.bas