Salve, rapaziada.

 

To tentando manter uma rotina de treino e buscar aos poucos evolução de força/tamanho.

 

Meu treino está da seguinte forma:

 

A - pull

1. Supino inclinado barra (3x10~12)

2. Supino reto barra (3x10~12)

3. Crucifixo halter (3x10~12)

4. Desenvolvimento máquina (3x12~15)

5. Elevação lateral (3x12~15)

6. Triceps testa com barra W (3x10~12)

7. Triceps corda (3x10~12)

 

(Aqui encontro um problema, pois gostaria de treinar as 3 partes do ombro, mas o treino ficaria muito volumoso)

 

B - Push

1. Remada curvada máquina (3x10~12)

2. Remada serrote (3x10~12)

3. Puxada frontal (3x10~12)

4. Pulldown (3x10~12)

5. Biceps rosca barra W (3x10~12)

6. Rosca concentrada (3x10~12)

 

C - Pernas

1. Hack (3x10~12)

2. Afundo halteres (3x10~12)

3. Extensora (3x10~12)

4. Flexora (4x10~12)

5. Panturrilha máquina (4x12~15)

 

Após cada dia de treino eu corro 2km na esteira em média intensidade.

 

Os senhores teriam alguma sugestão, principalmente no que diz respeito ao treinamento das partes anterior e posterior de ombro sem deixar o treino muito volumoso?

Inicialmente pensei em separar um dia só para ombro, fazendo ABCD.

Alguns colegas, contudo, me sugeriram treinar apenas peito e ombro no treino A, inserindo mais exercícios de ombro, e treinar costa biceps e tríceps no treino B.

 

Editado 9/01/2024 às 17:48 01/9, 2024 por wsd- (veja o histórico de edições)

quanto tempo de treino vc tem?

E como tem interesse em força quais são suas marcas nos levantamentos?

No PPL, normalmente se dividem os exercícios pra ombros: porção frontal e lateral no push, porção posterior no pull.

 

Como tu colocou dois supinos e desenvolvimento, não precisa de nenhum isolador pra porção frontal dos ombros. Faltou um exercício isolador pra porção posterior (muito importante, e a galera sempre esquece). Coloca no pull.

 

Pra pernas tá faltando mais um exercício pra posteriores, sugiro o RDL.

 

Editado 9/01/2024 às 17:54 01/9, 2024 por lorenzo_EP (veja o histórico de edições)

Como planejar a montagem do seu treino

Vai ser ABC 1x?

  

Em 09/01/2024 em 14:46, wsd- disse:

(Aqui encontro um problema, pois gostaria de treinar as 3 partes do ombro, mas o treino ficaria muito volumoso)

Não precisa, posterior fica melhor no dia de costas nesse tipo de divisão mesmo. Vai ser sinergista de boa parte dos exercícios.

 

Em 09/01/2024 em 14:46, wsd- disse:

1. Remada curvada máquina (3x10~12)

2. Remada serrote (3x10~12)

3. Puxada frontal (3x10~12)

4. Pulldown (3x10~12)

Aqui você jogaria um crucifixo invertido ou qualquer outro exercício pra dar mais atenção pra posterior de ombro.

 

O de pernas tá bem fraco. Qualquer modelo do blog seria melhor.

 

Em 09/01/2024 em 14:46, wsd- disse:

Inicialmente pensei em separar um dia só para ombro, fazendo ABCD.

Alguns colegas, contudo, me sugeriram treinar apenas peito e ombro no treino A, inserindo mais exercícios de ombro, e treinar costa biceps e tríceps no treino B.

É burrice fazer peito e ombro completo no mesmo dia pra logo em seguida querer dar estímulo pro tríceps e com o posterior de ombro zoado pra treinar costas.
O ideal é você ver quantos dias tem disponível pra treinar e daí fazer a divisão.

Em 09/01/2024 em 14:53, lorenzo_EP disse:

Faltou um exercício isolador pra porção posterior (muito importante, e a galera sempre esquece)

Qual volume ideal estão considerando pra foco em posterior ?

Em 09/01/2024 em 15:14, Oliveiralan disse:

Qual volume ideal estão considerando pra foco em posterior ?

 

Depende de como tão os ombros do cara, é individual (como todo o volume de treino). Mas é muito normal esquecer de dar atenção pra porção posterior, e depois ter que corrigir.