Fora isso, ele está bom também?

Vou revisar os exercícios e mudar a cada 4 semanas.. Pretendo fazer um ppl+up+lower.

Tenho 1,78 e 65 kg. Comecei a treinar tem 3 meses, mas estou parado há 1. Meu treino é aquele de adaptação que a smartfit passa pra quem nunca treinou. Um AB que treina um músculo de cima, cada, por dia e toda a perna no outro..

Desenvolvi muito pouco com esse treino e montei esse...

 

em todos os exercícios são 3 séries cada, com 8 a 10 reps.. 

Segunda – Treino A – Push

Supino reto com barra
Supino inclinado 30º com halteres (dumbell press)
Crucifixo na máquina
Crossover (polia baixa)
•
Desenvolvimento com barra
Elevação lateral com halteres
Elevação frontal com halteres
•
Tríceps polia corda
Rosca francesa halter (sentado)
Tríceps (máquina)

Terça – Treino B – Pull

Barra fixa
Pulley frente
Remada curvada
Remada Máquina
•
Encolhimento com barra
Remada alta com barra
•
Rosca direta com barra W
Rosca direta com halteres (alternada)
Rosca concentrada com halter
Rosca direta inversa com barra (punho)

Quinta – Treino C – Legs

Leg press
Agachamento livre
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo com halter
Panturrilha em pé
Cadeira extensora
Levantamento terra

Sexta – Treino Upper

Supino reto com barra (fechado)
Crossover (polia alta)
Desenvolvimento com halteres
Elevação lateral
Tríceps francês polia (unilateral)
Tríceps polia barra triângulo (invertida)
Remada curvada
Barra fixa (gráviton)
Rosca direta barra W
Rosca Scott halteres (unilateral)

Abdominal supra
Abdominal Infra (paralelas)


Sábado – Treino Lower

Leg press
Agachamento livre
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Passada
Panturrilha sentado
Cadeira extensora
Levantamento terra

Abdominal supra
Abdominal Infra (paralelas)

 

 

Editado 29/11/2023 às 20:14 11/29, 2023 por Henrique92 (veja o histórico de edições)

Pelas contas ficaria pelo menos 90 minutos na academia...

Mas intuitivamente sinto que teria resultados com esse treino.. Devo diminuir o volume?

Como calcular o volume se não tem a quantidade de séries?

 

De cara o que posso te dizer é que pra quem treina há 3 meses, não tem que ficar inventando moda, é o arroz e feijão, básico e só. 

E justamente por ser iniciante, não tem a menor necessidade de volumes altos. Algo em torno de 10~12 séries por semana já seriam suficientes.

3 séries para cada exercício. com 8-10 reps em cada.

Em 29/11/2023 em 16:40, Henrique92 disse:

Fora isso, ele está bom também?

Vou revisar os exercícios e mudar a cada 4 semanas.. Pretendo fazer um ppl+up+lower.

Tenho 1,78 e 65 kg. Comecei a treinar tem 3 meses, mas estou parado há 1. Meu treino é aquele de adaptação que a smartfit passa pra quem nunca treinou. Um AB que treina um músculo de cima, cada, por dia e toda a perna no outro..

Desenvolvi muito pouco com esse treino e montei esse...

Segunda – Treino A – Push
Exercício Séries Repetições Descanso
Supino reto com barra
Supino inclinado 30º com halteres (dumbell press)
Crucifixo na máquina
Crossover (polia baixa)
•
Desenvolvimento com barra
Elevação lateral com halteres
Elevação frontal com halteres
•
Tríceps polia corda
Rosca francesa halter (sentado)
Tríceps (máquina)

Terça – Treino B – Pull
Exercício Séries Repetições Descanso
Barra fixa
Pulley frente
Remada curvada
Remada Máquina
•
Encolhimento com barra
Remada alta com barra
•
Rosca direta com barra W
Rosca direta com halteres (alternada)
Rosca concentrada com halter
Rosca direta inversa com barra (punho)

Quinta – Treino C – Legs
Exercício Séries Repetições Descanso
Leg press
Agachamento livre
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Afundo com halter
Panturrilha em pé
Cadeira extensora
Levantamento terra

Sexta – Treino Upper
Exercício Séries Repetições Descanso
Supino reto com barra (fechado)
Crossover (polia alta)
Desenvolvimento com halteres
Elevação lateral
Tríceps francês polia (unilateral)
Tríceps polia barra triângulo (invertida)
Remada curvada
Barra fixa (gráviton)
Rosca direta barra W
Rosca Scott halteres (unilateral)

Abdominal supra
Abdominal Infra (paralelas)


Sábado – Treino Lower
Exercício Séries Repetições Descanso
Leg press
Agachamento livre
Stiff
Mesa flexora
Cadeira adutora
Cadeira abdutora
Passada
Panturrilha sentado
Cadeira extensora
Levantamento terra

Abdominal supra
Abdominal Infra (paralelas)



 

esse é um dos treinos mais volumosos que eu ja vi!!  estou abismado.

 

 Muda pro AB 2X que tem aqui no fórum 

Editado 29/11/2023 às 20:05 11/29, 2023 por James_Bude (veja o histórico de edições)

Em 29/11/2023 em 16:40, Henrique92 disse:

Tenho 1,78 e 65 kg

 

Tu tá além da magreza e quer fazer um treino que parece um triathlon.

 

FB 3x na semana progredindo carga nos levantamentos básicos.

O resto do trabalho é na cozinha.

Em 29/11/2023 em 17:05, James_Bude disse:

esse é um dos treinos mais volumosos que eu ja vi!!  estou abismado.

 

 Muda pro AB 2X que tem aqui no fórum 

 

sinto que me darei melhor com ppl+up+lower. Acha que devo fazer uns 8 exercícios no máximo com 3 séries e 8 reps cada?

Em 29/11/2023 em 17:05, carlosfelipe.bas disse:

 

Tu tá além da magreza e quer fazer um treino que parece um triathlon.

 

FB 3x na semana progredindo carga nos levantamentos básicos.

O resto do trabalho é na cozinha.

 

o que é FB? 

Em 29/11/2023 em 17:11, Henrique92 disse:

 

o que é FB? 

 

Treino de corpo inteiro

Em 29/11/2023 em 17:12, carlosfelipe.bas disse:

 

Treino de corpo inteiro

 

Mas foi o que o instrutor passou.. e achei esse treino horrível.. não cresci nada com ele.. 

Em 29/11/2023 em 17:13, Henrique92 disse:

 

Mas foi o que o instrutor passou.. e achei esse treino horrível.. não cresci nada com ele.. 

 

Sem comida, nada cresce.

 

Posta o treino que o instrutor passou pra gente ver.

Em 29/11/2023 em 17:15, carlosfelipe.bas disse:

 

Sem comida, nada cresce.

 

Posta o treino que o instrutor passou pra gente ver.

 

 

 

dia 1

supino máquina

remada máquina

pulley frente

triceps mergulho maquina

rosca direta com halteres unilateral

elevação lateral com halteres

abdominal na máquina

 

dia 2

 

legpress horizontal

cadeira extensora

mesa flexora

cadeira adutora

cadeira abdutora

gêmeos em pé

Editado 29/11/2023 às 20:18 11/29, 2023 por Henrique92 (veja o histórico de edições)

Em 29/11/2023 em 17:18, Henrique92 disse:

 

 

 

dia 1

supino máquina

remada máquina

pulley frente

triceps mergulho maquina

rosca direta com halteres unilateral

elevação lateral com halteres

abdominal na máquina

 

dia 2

 

legpress horizontal

cadeira extensora

mesa flexora

cadeira adutora

cadeira abdutora

gêmeos em pé

 

Treino de superiores poderia usar uns halteres, mas tá ok

Só o treino de inferiores que tá meia boca.

Em 29/11/2023 em 17:21, carlosfelipe.bas disse:

 

Treino de superiores poderia usar uns halteres, mas tá ok

Só o treino de inferiores que tá meia boca.

 

Eu sou muito magro e ecto.. nao vejo razão pra treinar apenas 1 exercício por músculo.. senti pouco resultado.

Eu acho que um ppl (abc) + up + lower irá me dar mais resultados.. mas na dúvida sobre quantos exercícios, séries e reps fazer pra cada grupo muscular.. 

Em 29/11/2023 em 17:23, Henrique92 disse:

 

Eu sou muito magro e ecto.. nao vejo razão pra treinar apenas 1 exercício por músculo.. senti pouco resultado.

 

É exatamente esse o motivo pra vc treinar menos, bem pesado e focar em comer

Em 29/11/2023 em 17:27, Henrique92 disse:

Eu acho que um ppl (abc) + up + lower irá me dar mais resultados.. mas na dúvida sobre quantos exercícios, séries e reps fazer pra cada grupo muscular.. 

Leia:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

ou

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/08/treino-full-body/

Em 29/11/2023 em 17:28, carlosfelipe.bas disse:

 

É exatamente esse o motivo pra vc treinar menos, bem pesado e focar em comer

 

eu me alimento bem, até demais, mas não engordo.. me sacio rápido também, a não ser quando ingiro açúcar ou carbo de alta glicemia. 

Em 29/11/2023 em 17:31, Henrique92 disse:

 

eu me alimento bem, até demais, mas não engordo.. me sacio rápido também, a não ser quando ingiro açúcar ou carbo de alta glicemia. 

Monte sua dieta, calcule seus macros, pese todos os alimentos que comer e tenha certeza que a quantidade bate com o que vc calculou na dieta.

Utilize a calculadora do forum para saber seu gasto calorico diario e a quantidade de macros:

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/

 

Em 29/11/2023 em 17:31, Henrique92 disse:

 

eu me alimento bem, até demais, mas não engordo.. me sacio rápido também, a não ser quando ingiro açúcar ou carbo de alta glicemia. 

 

se isso fosse verdade não pesava 65kg com 1,80m

 

Experimenta isso aqui por 15 dias e me diz se não funcionou:

5g/kg de carbo

2.5g/kg de proteína

2g/kg de gordura

Editado 29/11/2023 às 20:39 11/29, 2023 por carlosfelipe.bas (veja o histórico de edições)

Em 29/11/2023 em 17:36, carlosfelipe.bas disse:

 

se isso fosse verdade não pesava 65kg com 1,80m

 

Experimenta isso aqui por 15 dias e me diz se não funcionou:

5g/kg de carbo

2.5g/kg de proteína

1.5g/kg de gordura

 

eu consumo cerca de 300 a 500 calorias a mais do que em tese eu deveria consumir.. eu sou falso magro. quando aumento minhas calorias, acabo ganhando barriga.. 

Se a dieta não estiver bem ajustada, não acontecerá nada ou perderá peso, caso siga à risca o treino como deve ser.

Em 29/11/2023 em 17:39, Henrique92 disse:

 

eu consumo cerca de 300 a 500 calorias a mais do que em tese eu deveria consumir.. eu sou falso magro. quando aumento minhas calorias, acabo ganhando barriga.. 

 

Vc é bem magro, braço e pernas finos que só vão crescer com comida e treino pesado.

Mas no início a barriga vai crescer junto, depois engata o ritmo e aos poucos vc ganha mais músculos e perde gordura.

Com 3 meses é óbvio que não vai crescer nada, tu tá aprendendo a treinar, e se ficar com medo de ganhar uma barriguinha no começo (que é onde os ganhos vem em maiores quantidade) não vai evoluir não, ou você acha que vai ganhar braços e pernas ao mesmo tempo que fica com a barriga chapada?

Esse fórum é um lixo.. aff

@Hipertrofia.org  exclua o tópico. obrigado.

Editado 30/11/2023 às 03:52 11/30, 2023 por Henrique92 (veja o histórico de edições)

Entendi nada agora, só ajudaram e foram bem calmos mas o maluco coringou kkkkk.

Em 30/11/2023 em 00:31, Big, Fast and Dry disse:

Entendi nada agora, só ajudaram e foram bem calmos mas o maluco coringou kkkkk.

 

não responderam sobre o que eu pedi... não quero falar sobre dieta, até pq sei muito bem montar, dividir macros e etc.. 

Em 30/11/2023 em 00:51, Henrique92 disse:

 

não responderam sobre o que eu pedi... não quero falar sobre dieta, até pq sei muito bem montar, dividir macros e etc.. 

Pisa fofo irmão, pelo seu peso e altura a última coisa que você sabe montar é dieta.

 

Sobre o treino, está muito volumoso sim.

Para começar a organizar isso daí, pode riscar um exercício para cada músculo.

Em 30/11/2023 em 01:21, Big, Fast and Dry disse:

Pisa fofo irmão, pelo seu peso e altura a última coisa que você sabe montar é dieta.

 

Sobre o treino, está muito volumoso sim.

Para começar a organizar isso daí, pode riscar um exercício para cada músculo.

 

eu já consumi mais de 4k de calorias por mês e ganhei barriga... e olha que eliminei carbo de alta glicemia... 

 

fora que me senti mais indisposto...