Eu tenho 16 anos e treino a 9 meses. Montei essa ficha de treino com objetivo de corrigir alguns pontos fracos. Biceps e posterior de coxa, principalmente

 

[Segunda Feira]

|Posterior |
• Levantamento Terra
• Stiff
• Cadeira flexora

|Biceps|
•Rosca direta
•Roca inversa

|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé

 

[Terça Feira]
|Quadriceps|

•Agachamento Livre
•Agachamento Hack
•Leg press

|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé

|Abs|
•Abs na polia
•Abs infra

 

[Quarta Feira]
|Costas|
•Remada curvado
•Puxador frente
•Remada cavalinho

|Bíceps|
•Rosca direta
•Rosca martelo
•Rosca scott
•Rocas inversa

|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé

 

[Quinta Feira]
|Peito|
• Supino inclinado
• Supino Reto
• Cross over

|Tríceps|
•Tríceps polia
•Tríceps martelo

|Ombro|
•Elevação lateral

|Abs|
•Abs na polia
•Abs infra

 

[Sexta feira]
|Ombro|
• Elevação lateral
• Desenvolvimento militar
• Crucifixo invertido

|Trapezio|
• Encurtamento frente
• Encurtamento Trás

|Panturrilha|
•Pantu Sentado
•Pantu em pé

|Abs|
•Abs na polia
•Abs infra

Dá pra melhorar bastante...

 

Dá uma olhada nisso aqui, de repente ajuda:

 

Como planejar a montagem do seu treino