1º Legs

4x Back Squat (4 a 8 )

3x Stiff (6 a 10)

3x Pelvic lift (6 a 10)

3x Bulgarian squats (8 a 12)

4x Standing cald [paused] (10 a 15)

Push

4x Bench press (4 a 8 )

3x Dips (6 a 10)

3x Peck deck [peak] (8 a 12)

4x SkullCrusher (6 a 10)

3x Lateral Raises (10 a 14)

Pull

4x Pendlay row (6 a 10)

3x Pull-up pulley (8 a 12)

3x Dumbble Row (8 a 12)

4x Seated dumbble curl (6 a 10)

3x Reverse fly (8 a 12)

2º Legs

4x Coventional Deadlift (2 a 5)

3x Front Squat (6 a 10)

3x Leg extension machine (8 a 12)

3x Leg curl machine (8 a 12)

4x Seated calf (10 a 14)

Upper

4x Inclined bench press (6 a 10)

3x Overhead press (5 a 9 )

4x Pull-ups (4 a 8 )

3x Hammer curls (6 a 10)

3x Triceps pulley (8 a 12)

3x Lateral raises (8 a 12)

 

trata-se de uma progressão dupla trabalhando com RIR, basiquinha, sem dor de cabeça. volume de treino tá adequado p/mim.

Tem uma semana de CHOQUE onde eu levo algumas séries até a falha. Tenho uma semana de Deload programada onde basicamente eu reduzo o volume e uns 25% da carga. 

 

também tenho uma rotina de alongamentos e mobilidade a parte.

 

Geralmente eu faço uma bi-set de 3 séries para abdômen (Supra + Aquele empendurado na barra) 2x na semana.

 

Enfim, acredito que dá para eu progredir e seguir constantemente e encaixa na minha rotina de universitário corno de exatas.

 

acho importante ter a opinião alguém de fora, mesmo sendo de desconhecidos.

 

Vou abrir um fã clube pro@lorenzo_EP velhote é foda

Editado 17/09/2023 às 01:55 09/17, 2023 por Victor de Alcântara
Bugou os textos, corrigido

Tem quanto tempo de treino?

PPL bem feito tem que ser avançado pra fazer

Pra que escrever os exercícios em inglês? 

Em 5 meses tu já trocou de treino 3 ou mais vezes, não precisa nem gastar tempo organizando esse ai pq jájá vem outro.

Periodização para iniciantes é tipo usar camisinha para se masturbar.

bi-set de 3 exercícios + 1 ovos.

Qual foi a última vez que você ficou pelo menos 3 meses fazendo o mesmo planejamento sem mudar? Só curiosidade mesmo

Em 16/09/2023 em 22:53, Victor de Alcântara disse:

1º Legs

4x Back Squat (4 a 8 )

3x Stiff (6 a 10)

3x Pelvic lift (6 a 10)

3x Bulgarian squats (8 a 12)

4x Standing cald [paused] (10 a 15)

Push

4x Bench press (4 a 8 )

3x Dips (6 a 10)

3x Peck deck [peak] (8 a 12)

4x SkullCrusher (6 a 10)

3x Lateral Raises (10 a 14)

Pull

4x Pendlay row (6 a 10)

3x Pull-up pulley (8 a 12)

3x Dumbble Row (8 a 12)

4x Seated dumbble curl (6 a 10)

3x Reverse fly (8 a 12)

2º Legs

4x Coventional Deadlift (2 a 5)

3x Front Squat (6 a 10)

3x Leg extension machine (8 a 12)

3x Leg curl machine (8 a 12)

4x Seated calf (10 a 14)

Upper

4x Inclined bench press (6 a 10)

3x Overhead press (5 a 9 )

4x Pull-ups (4 a 8 )

3x Hammer curls (6 a 10)

3x Triceps pulley (8 a 12)

3x Lateral raises (8 a 12)

 

trata-se de uma progressão dupla trabalhando com RIR, basiquinha, sem dor de cabeça. volume de treino tá adequado p/mim.

Tem uma semana de CHOQUE onde eu levo algumas séries até a falha. Tenho uma semana de Deload programada onde basicamente eu reduzo o volume e uns 25% da carga. 

 

também tenho uma rotina de alongamentos e mobilidade a parte.

 

Geralmente eu faço uma bi-set de 3 séries para abdômen (Supra + Aquele empendurado na barra) 2x na semana.

 

Enfim, acredito que dá para eu progredir e seguir constantemente e encaixa na minha rotina de universitário corno de exatas.

 

acho importante ter a opinião alguém de fora, mesmo sendo de desconhecidos.

 

Vou abrir um fã clube pro@lorenzo_EP velhote é foda

Treino ta OK. Só acho muito desgastante 4 séries para os básicos com low reps. Deixaria tudo 3x.

Em 18/09/2023 em 10:13, umaprendiz disse:

Qual foi a última vez que você ficou pelo menos 3 meses fazendo o mesmo planejamento sem mudar? Só curiosidade mesmo

tenho fetiche em montar ficha. eu nem faço mudar o treino. por exemplo eu tava usando o msm treino da minha primeira postagem, só tinha feito alterações com base na resposta do Lucas Shrodinger.

Em 18/09/2023 em 10:06, Big, Fast and Dry disse:

Em 18/09/2023 em 08:54, Dougwar disse:

Tem quanto tempo de treino?

PPL bem feito tem que ser avançado pra fazer

Treino a exato um ano. apesar de ter outras postagens de treinos no meu perfil eu sigo o mesmo treino da minha primeira postagem. tenho que organizar isso.

ganhei 7kgs até então e principalmente força. kkkkkkkk.

e estudei antes de aprontar isso. quero algo que eu possa fazer por grande tempo progredindo sem tomar de minha vida.

Em 18/09/2023 em 10:19, PranTs disse:

Treino ta OK. Só acho muito desgastante 4 séries para os básicos com low reps. Deixaria tudo 3x.

obg pela resposta irmão.

Em 18/09/2023 em 16:11, Victor de Alcântara disse:

Tem opções bem melhores, pra um ano vai progredir bem pouco ate começar a treinar pesado de verdade