Bom dia, primeira interação que faço aqui no fórum, pedindo a avalição de vocês sobre meu treino ABC, venho de um ABCDE mas decidi voltar para o ABC, peço a opinião de vocês sobre o volume de treino, escolha de exercícios e etc.

 

treino A:
Supino reto - 3 séries
Supino inclinado - 4 séries
Croosover polia alta - 3 séries
Desenvolvimento c halter - 4 séries
Elevação lateral na polia - 4 séries
Elevação lateral c halteres - 4 séries
Tríceps corda - 4 séries
TrÍceps francês na polia - 3 séries
+ Cardio pós treino

 

treino B:
Barra fixa - 3 séries
Remada curvada - 3 séries
Pull down - 3 séries
Crucifixo invertido - 4 séries

Encolhimento c halter - 4 séries
Rosca direta - 4 séries
Rosca martelo - 4 séries
Rosca inversa + rotação de punho inversa na polia - 3 séries cada
+ Cardio pós treino

 

treino C:
Abdominal sup e infra -  4 séries cada
Cadeira adutora - 3 séries
Agachamento livre - 3 séries
Leg press - 3 séries
Cadeira extensora - 3 séries
Panturrilha sentado e em pé - 3 séries cada

------------------------------------------------------------------

treino A2:
Supino reto - 3 séries
Supino inclinado - 4 séries
Croosover polia alta - 3 séries
Desenvolvimento c halter - 4 séries
Elevação lateral na polia - 4 séries
Elevação lateral c halteres - 4 séries
Tríceps corda - 4 séries
Triceps testa na barra w - 3 séries
+ Cardio pós treino

 

treino B2:
Barra fixa - 3 séries
Remada curvada - 3 séries
Remada baixa unilateral na polia - 3 séries
Crucifixo invertido - 4 séries

Encolhimento c barra pelas costas - 4 séries
Rosca 90 graus na barra w - 4 séries
Rosca no banco inclinado - 4 séries
Rosca inversa + rotação de punho inversa na polia - 3 séries cada

 

treino C2:
Abdominal sup e infra - 4 séries cada
Terra - 3 séries
Stiff - 3 séries
Mesa flexora - 3 séries
Cadeira flexora - 3 séries
Panturrilha sentado e em pé - 3 séries cada

------------------------------------------------
Volume semanal:
peito - 20 séries
costas 20 séries
deltoide frontal - 8 séries
deltoide lateral - 16 séries
deltoide posterior - 8 séries
trapezio - 8 séries
biceps - 16 séries
tríceps - 14 séries
antebraço - 12 séries
quadriceps - 12 series
posterior - 12 series
panturrilha - 12 séries
abdomem - 16 series

Excesso de volume nos superiores, e exercícios redundantes (ex: elevação lateral na polia e com halteres)

Pra ABC 2x pensa em no máximo 20 séries totais/dia, priorizando compostos.

 

Abraço.

Em 20/06/2023 em 11:25, lorenzo_EP disse:

Excesso de volume nos superiores, e exercícios redundantes (ex: elevação lateral na polia e com halteres)

Pra ABC 2x pensa em no máximo 20 séries totais/dia, priorizando compostos.

 

Abraço.

 

Qual volume vc me indicaria para superiores? 

Em 20/06/2023 em 11:29, Victor_Marques disse:

 

Qual volume vc me indicaria para superiores? 

 

Volume semanal com 10-16 séries pra grupos grandes e 8-12 séries pra grupos pequenos.

 

Em 20/06/2023 em 11:32, lorenzo_EP disse:

 

Volume semanal com 10-16 séries pra grupos grandes e 8-12 séries pra grupos pequenos.

 

 

isso pra iniciantes ou recomenda em um geral para todos?

 

Em 20/06/2023 em 12:24, Victor_Marques disse:

 

isso pra iniciantes ou recomenda em um geral para todos?

 

 

Em geral. Eu treino há duas décadas e meu volume fica nessa faixa.

 

Em 20/06/2023 em 12:29, lorenzo_EP disse:

 

Em geral. Eu treino há duas décadas e meu volume fica nessa faixa.

 

 

e na questão do deltoide? 8-12 séries para todas as partes? 8-12 series para a parte lateral, frontal e posterior?

Em 20/06/2023 em 12:31, Victor_Marques disse:

 

e na questão do deltoide? 8-12 séries para todas as partes? 8-12 series para a parte lateral, frontal e posterior?

 

8-12 totais (quem faz supinos e desenvolvimento não precisa fazer isolador pra porção frontal).

Em 20/06/2023 em 12:34, lorenzo_EP disse:

 

8-12 totais (quem faz supinos e desenvolvimento não precisa fazer isolador pra porção frontal).

 

Melhor agr?

 

treino A:
supino inclinado - 3 séries
supino reto - 3 séries
croosover polia alta - 2 séries
desenvolvimento - 3 séries
elevação lateral c halteres - 3 séries
tríceps corda - 3 séries
triceps frances na polia - 3 séries
+cardio - 30 minutos pos treino

 

treino B:
barra fixa - 3 séries
remada curvada - 3 séries
pull down - 2 séries
encolhimento c halter e barra por trás - 3 séries cada
crucifixo invertido - 3 séries
rosca direta - 3 séries
rosca martelo - 3 séries
rosca inversa + rotação de punho inversa na polia - 3 séries cada
+cardio - 30 minutos pos treino

 

treino C
abdominal sup e infra -  4 séries cada
cadeira adutora - 3 séries
agachamento livre - 3 séries
leg press - 3 séries
hack sentado - 3 series
cadeira extensora - 3 séries
cadeira flexora - 4 séries (estimulo
panturrilha sentado e em pé - 3 séries cada

------------------------------------------------------------------

treino A2:
supino inclinado - 3 séries
supino reto - 3 séries
croosover polia alta - 2 séries
elevação lateral na polia - 3 séries
tríceps corda - 3 séries
triceps testa na barra w - 3 séries
+ cardio - 30 minutos pos treino

 

treino B2:
barra fixa - 3 séries
remada curvada - 3 séries
remada baixa unilateral na polia - 2 séries
encolhimento c halter e barra por trás - 3 séries
rosca 90 graus na barra w - 3 séries
rosca no banco inclinado - 3 séries
rosca inversa + rotação de punho inversa na polia - 3 séries cada

 

treino C2:
abdominal sup e infra - 4 séries cada
terra convencional - 3 séries
stiff - 3 séries
mesa flexora - 3 séries
cadeira flexora - 3 séries
cadeira extensora - 4 séries (estímulo
panturrilha sentado e em pé - 3 séries cada

------------------------------------------------
volume semanal:
peito - 16 séries
costas - 16 séries
deltoide frontal - 3 séries
deltoide lateral - 6 séries
deltoide posterior - 3 séries
trapezio - 12 séries
biceps - 12 séries
tríceps - 12 séries
antebraço - 12 séries
quadriceps - 16 series
posterior - 16 series
panturrilha - 12 séries
abdomen - 16 series

Editado 20/06/2023 às 15:56 06/20, 2023 por Victor_Marques (veja o histórico de edições)

Em 20/06/2023 em 12:55, Victor_Marques disse:

Melhor agr?

 

Melhorou. Tu colocou o volume todo no "teto" semanal, eu prefiro começar com menos pra ter margem. Dá pra progredir quase indefinidamente com repetições/peso, deixando séries como último recurso (quando um grupo tá ficando pra trás, dá pra aumentar volume, por exemplo). Começando no teto tu fica limitado.

 

Eu excluiria esses encolhimentos de trapézio (não são muito úteis) e os exercícios de antebraço. Mas já melhorou bastante.

Em 20/06/2023 em 14:20, lorenzo_EP disse:

 

Melhorou. Tu colocou o volume todo no "teto" semanal, eu prefiro começar com menos pra ter margem. Dá pra progredir quase indefinidamente com repetições/peso, deixando séries como último recurso (quando um grupo tá ficando pra trás, dá pra aumentar volume, por exemplo). Começando no teto tu fica limitado.

 

Eu excluiria esses encolhimentos de trapézio (não são muito úteis) e os exercícios de antebraço. Mas já melhorou bastante.

No caso então, eu não treinaria trapézio e antebraço?

Em 20/06/2023 em 19:52, Victor_Marques disse:

No caso então, eu não treinaria trapézio e antebraço?

 

Exato..tu já vai treinar eles, indiretamente.

 

Olá boa noite, já que estão falando em divisão ABC, o que acham desta divisão:

A:

Supino reto com barra 3x

Supino inclinado com halteres 3x

Desenvolvimento 3x 

Elevação lateral 3x

Crucifixo máquina 3x

Rosca francesa 3x

Triceps pulley 3x

B:

Puxada frente 3x

Remada baixa com triângulo 3x

Remada curvada 3x

Crucifixo invertido 3x

Pulldown 3x

Rosca Scott 3x

Rosca inversa com barra w 3x

C :

Agachamento com barra livre 3x

Extensora 3x

Cadeira flexora 3x

Stiff 3x

Panturrilha com pernas extendidas no leg 3x

Panturrilha sentado  3x

Abdominal supra 3x

Prancha abdominal  3x