Postado 2/04/2023 às 16:08 04/2, 2023 Opa, boa tarde! Dessa vez, venho aqui pra saber a opinião de vocês sobre o treino que comecei a seguir essa semana. Eu mesma montei ele seguindo o estilo Upper/Lower (AB). Quero saber se tem como eu melhorar algo, se a ordem dos exercícios está boa e as séries também. Sai do ABC para experimentar o AB, assim como me recomendaram aqui. O ruim é que antes de conhecer esse site, eu exagerava muito nas minhas séries, era de 30-16 por semana dependendo do músculo, fazia isso mais porque na época eu acreditava que quanto maior o número de séries, melhor (isso junto com peso e repetições). Fiquei por 1 ano assim e como sou iniciante, eu não me recuperava tão bem, então não cresci tanto assim (ou seja, eu esquecia dos descansos também). Nisso, achei melhor diminuir as minhas séries para 12-14 nesse novo treino, para focar bastante em progredir carga e repetições (e execução, claro). Mas me sinto insegura e tenho medo dessa mudança não causar nenhum efeito em mim, por causa dessa grande diminuição que acabei fazendo, fiz bem? Meu treino atual: A1 – (mobilidade e alongamento leve) + Jiu Jitsu no final do dia Cadeira extensora: 3x8-10 Agachamento: 4×6-8 Leg press: 3×6-8 Mesa flexora: 3×8-10 Gêmeos em pé: 5x25-30 (não tem a máq, então faço sem peso e sempre aumento as reps) Gêmeos sentado: 5x6-8 B1 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino Supino Reto: 4×6 Remada baixa: 5×6 Desenvolvimento halter: 3×6 Pulley frente barra: 3×8-10 Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s Flexão: 3× max.8reps Rosca direta: 3×8-10 Tríceps pulley: 3×8-10 Dia de Descanso - só Jiu Jitsu A2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino Mesa flexora: 3x6-8 Elevação pélvica: 4x8-10 Agachamento bulgaro: 4x6-8 Cadeira flexora: 3x10-15 Stiff: 4x8-10 Gêmeos em pé: 5x25-30 Gêmeos sentado: 5x6-8 B2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino Desenvolvimento halter: 3×8-10 Remada baixa: 4×8-10 Supino reto: 3×8-10 Pulley frente: 3×8-10 Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s Flexão: 3×8 Elevação lateral: 4×10-12 Rosca direta: 3×12 Tríceps pulley: 3×12 Sábado - só Jiu Jitsu Domingo - Descanso Editado 2/04/2023 às 19:22 04/2, 2023 por ayayas
Postado 3/04/2023 às 12:37 04/3, 2023 A única coisa que tenho a dizer é que talvez você consiga o mesmo progresso começando com menos volume (seja através de menos séries ou menos exercícios) e possa subir gradualmente a partir dai. Mas pela internet, é só uma presunção... No mais, se tivesse algo muito errado, pode ter certeza que teria uns 9 comentários com gente chegando na voadora.
Postado 3/04/2023 às 13:10 04/3, 2023 Treinar peito e costas juntos é uma péssima decisão para você. Faça isso: B1 = Peito / B2 = Costas. Editado 3/04/2023 às 13:22 04/3, 2023 por skilltree
Postado 3/04/2023 às 15:10 04/3, 2023 Em 03/04/2023 em 10:10, skilltree disse: Treinar peito e costas juntos é uma péssima decisão para você. nada, pode treinar peito e costas junto, sem problemas Em 02/04/2023 em 13:08, ayayas disse: Cadeira extensora: 3x8-10 Agachamento: 4×6-8 Em 02/04/2023 em 13:08, ayayas disse: Mesa flexora: 3x6-8 Elevação pélvica: 4x8-10 eu jogaria os isoladores pro final da parte de superiores eu acrescentaria algo pro delt posterior, pra dar uma equilibrada
Postado 3/04/2023 às 16:00 04/3, 2023 Em 02/04/2023 em 13:08, ayayas disse: Opa, boa tarde! Dessa vez, venho aqui pra saber a opinião de vocês sobre o treino que comecei a seguir essa semana. Eu mesma montei ele seguindo o estilo Upper/Lower (AB). Quero saber se tem como eu melhorar algo, se a ordem dos exercícios está boa e as séries também. Sai do ABC para experimentar o AB, assim como me recomendaram aqui. O ruim é que antes de conhecer esse site, eu exagerava muito nas minhas séries, era de 30-16 por semana dependendo do músculo, fazia isso mais porque na época eu acreditava que quanto maior o número de séries, melhor (isso junto com peso e repetições). Fiquei por 1 ano assim e como sou iniciante, eu não me recuperava tão bem, então não cresci tanto assim (ou seja, eu esquecia dos descansos também). Nisso, achei melhor diminuir as minhas séries para 12-14 nesse novo treino, para focar bastante em progredir carga e repetições (e execução, claro). Mas me sinto insegura e tenho medo dessa mudança não causar nenhum efeito em mim, por causa dessa grande diminuição que acabei fazendo, fiz bem? Meu treino atual: A1 – (mobilidade e alongamento leve) + Jiu Jitsu no final do dia Cadeira extensora: 3x8-10 Agachamento: 4×6-8 Leg press: 3×6-8 Mesa flexora: 3×8-10 Gêmeos em pé: 5x25-30 (não tem a máq, então faço sem peso e sempre aumento as reps) Gêmeos sentado: 5x6-8 B1 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino Supino Reto: 4×6 Remada baixa: 5×6 Desenvolvimento halter: 3×6 Pulley frente barra: 3×8-10 Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s Flexão: 3× max.8reps Rosca direta: 3×8-10 Tríceps pulley: 3×8-10 Dia de Descanso - só Jiu Jitsu A2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino Mesa flexora: 3x6-8 Elevação pélvica: 4x8-10 Agachamento bulgaro: 4x6-8 Cadeira flexora: 3x10-15 Stiff: 4x8-10 Gêmeos em pé: 5x25-30 Gêmeos sentado: 5x6-8 B2 – (mobilidade e alongamento leve) + Cardio 25min no final do treino Desenvolvimento halter: 3×8-10 Remada baixa: 4×8-10 Supino reto: 3×8-10 Pulley frente: 3×8-10 Iso na barra fixa (pendurada): meu max.12s Flexão: 3×8 Elevação lateral: 4×10-12 Rosca direta: 3×12 Tríceps pulley: 3×12 Sábado - só Jiu Jitsu Domingo - Descanso acho um treino muito exagerado para pessoa natural, vc catabolizar muito, nao descansa e com isso nao consegue desenvolver musculo faria
Postado 4/04/2023 às 01:14 04/4, 2023 Autor Em 03/04/2023 em 12:10, Lucas, o Schrödinger disse: eu jogaria os isoladores pro final da parte de superiores eu acrescentaria algo pro delt posterior, pra dar uma equilibrada Opa! Eu fazia os isolados antes mais pra dar uma ênfase, mas acho que com isso eu não conseguia me dedicar tanto pros multi. Nessa ordem seria melhor então? A1 – Agachamento Leg press Cadeira extensora Mesa flexora Gêmeos em pé A2 – Agachamento búlgaro Stiff Elevação pélvica Mesa flexora Gêmeos sentado *Seguindo o teu raciocínio, pra posterior de ombro eu coloquei um crucifixo inferso logo depois do Pulley Frente, é uma boa? Em 03/04/2023 em 10:10, skilltree disse: Treinar peito e costas juntos é uma péssima decisão para você. Faça isso: B1 = Peito / B2 = Costas. Obrigadão pela sugestão poxa! Não tinha me atentado isso na hora de montar. No fim eu não separei totalmente, mas dei ênfase em dias diferentes, por exemplo: B1 - 1 exercício pra costas 2 exercícios pra peito B2 - 2 exercício pra costas 1 exercícios pra peito Só não separei totalmente porque eu não queria ficar muito tempo sem treinar dorsal que é o que me anima ksks, então só dividi. Você acha que fica melhorzim assim? Em 03/04/2023 em 09:37, egoless disse: A única coisa que tenho a dizer é que talvez você consiga o mesmo progresso começando com menos volume (seja através de menos séries ou menos exercícios) e possa subir gradualmente a partir dai. Mas pela internet, é só uma presunção... Dei uma ajustada nas séries e nos exercícios. De primeira me assustei um pouco quando vi o tanto de exercícío que iria ter que fazer no treino para superiores, mas agora que você disse isso me sinto mais tranquila. Eu tentei usar o máximo de conhecimento que tenho sobre exercícios compostos e isolados (provavelmente errei um tico). Usei 9 séries para músculos pequenos e 12 para grandes e ficou assim: A1 – Agachamento: 4× Leg press: 3× Cadeira extensora: 3x Mesa flexora: 3× Gêmeos em pé: 5x B1 – Supino reto: 3x Remada baixa: 4x Pulley frente: 4x Crucifixo inverso: 3x Rosca direta: 3x Tríceps pulley: 3x A2 – Agachamento búlgaro: 4x Stiff: 4x Elevação pélvica: 4x Mesa flexora: 4x Gêmeos sentado: 5x B2 – Desenvolvimento halter: 4x Supino reto: 4x Elevação lateral: 4x Barra fixa/Pulley frente: 4x Rosca direta: 3x Tríceps pulley: 3x Deu uma melhorada? Em 03/04/2023 em 13:00, GuruSheipado disse: acho um treino muito exagerado para pessoa natural, vc catabolizar muito, nao descansa e com isso nao consegue desenvolver musculo faria Eu dei uma diminuida tanto nos exercícios quanto nas séries, usando 9 séries para músculos pequenos e 12 para grandes por semana. Acha que deu uma melhorada ou ainda nem? Treino alterado: Spoiler A1 – Agachamento: 4× Leg press: 3× Cadeira extensora: 3x Mesa flexora: 3× Gêmeos em pé: 5x B1 – Supino reto: 3x Remada baixa: 4x Pulley frente: 4x Crucifixo inverso: 3x Rosca direta: 3x Tríceps pulley: 3x A2 – Agachamento búlgaro: 4x Stiff: 4x Elevação pélvica: 4x Mesa flexora: 4x Gêmeos sentado: 5x B2 – Desenvolvimento halter: 4x Supino reto: 4x Elevação lateral: 4x Barra fixa/Pulley frente: 4x Rosca direta: 3x Tríceps pulley: 3x Editado 4/04/2023 às 01:47 04/4, 2023 por ayayas
Postado 4/04/2023 às 01:54 04/4, 2023 Em 03/04/2023 em 22:14, ayayas disse: Nessa ordem seria melhor então? sim Em 03/04/2023 em 22:14, ayayas disse: *Seguindo o teu raciocínio, pra posterior de ombro eu coloquei um crucifixo inferso logo depois do Pulley Frente, é uma boa? sim
Postado 4/04/2023 às 11:29 04/4, 2023 eu mudaria A1 – quadriceps Com cargas para executar as 12REPS Avanço ( para aquecer ) 4x LegPress Conjugado com Extensora Subindo carga na leg Press 4x Agachamento Livre 4x Gemeos 4x ABS Infra 4x B1 – Superiores Com cargas para executar até 15REPS Supino com alteres 4x Cruxifixo com Alteres 4x Elevação Frontal 4x Desenvolvimento ou Arnold 4x Elevação lateral 4x Rosca Martelo4x Rosca direta com barra W 4x "quinta" Cardio A2 – Posterior de Coxas Com cargas para executar as 12REPS Stiff 4x mesa Flexora 4x Levantamento Sumo 4x bulgaro 4x elevação pelvica 4x Gemeos ABS Supra B2 – Superiores Com cargas para executar até 15REPS Pullover polia4x Puxada frente4x Remada Serrote4x Remada Maquina 4x encolhimento com halte r4x remada alta 4x Triceps cord a4x Triceps coice 4x
Postado 4/04/2023 às 11:34 04/4, 2023 Em 04/04/2023 em 08:29, GuruSheipado disse: eu mudaria A1 – quadriceps Com cargas para executar as 12REPS Avanço ( para aquecer ) 4x LegPress Conjugado com Extensora Subindo carga na leg Press 4x Agachamento Livre 4x Gemeos 4x ABS Infra 4x B1 – Superiores Com cargas para executar até 15REPS Supino com alteres 4x Cruxifixo com Alteres 4x Elevação Frontal 4x Desenvolvimento ou Arnold 4x Elevação lateral 4x Rosca Martelo4x Rosca direta com barra W 4x "quinta" Cardio A2 – Posterior de Coxas Com cargas para executar as 12REPS Stiff 4x mesa Flexora 4x Levantamento Sumo 4x bulgaro 4x elevação pelvica 4x Gemeos ABS Supra B2 – Superiores Com cargas para executar até 15REPS Pullover polia4x Puxada frente4x Remada Serrote4x Remada Maquina 4x encolhimento com halte r4x remada alta 4x Triceps cord a4x Triceps coice 4x Cara, isso não é Upper Lower 2x. @ayayazz dica: se tu tentar seguir a opinião de todos os opinadores do fórum, tu vai enlouquecer. Eu começaria usando como base a sugestão do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ Depois vai ajustando conforme tuas necessidades.
Postado 4/04/2023 às 12:18 04/4, 2023 Em 04/04/2023 em 08:34, lorenzo_EP disse: Cara, isso não é Upper Lower 2x. @ayayazz dica: se tu tentar seguir a opinião de todos os opinadores do fórum, tu vai enlouquecer. Eu começaria usando como base a sugestão do fórum: https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/ Depois vai ajustando conforme tuas necessidades. sim mano eu sei, mais eu acho esse treino mais efetivo para o que ela quer, pq ela quer ganho de massa esse uper/lower pra ela que é natural com 1 dia de descanso eu acho muito catabolizo, fora q ela faz jiu , nesse meu "treino" ela tem período maior de descanso de membros, caso ela faça , seria bom ajustar a dieta
Postado 4/04/2023 às 12:26 04/4, 2023 Em 04/04/2023 em 09:18, GuruSheipado disse: sim mano eu sei, mais eu acho esse treino mais efetivo para o que ela quer, pq ela quer ganho de massa esse uper/lower pra ela que é natural com 1 dia de descanso eu acho muito catabolizo, fora q ela faz jiu , nesse meu "treino" ela tem período maior de descanso de membros, caso ela faça , seria bom ajustar a dieta Nós não sabemos o quão puxados são os treinos de jiu-jitsu, então não tem como dizer se o volume de um vai prejudicar o outro. Mas, considerando que ela vinha de um treino com volume exagerado, e que tá pedindo pra ajudar na montagem de um upper lower 2x, acho que ela tava no caminho certo, precisando de mínimos ajustes. Na musculação, o mais efetivo pra hipertrofia (especialmente pra natural) é uma maior frequência de estímulos, sem exagerar no volume e com descanso adequado.
Postado 4/04/2023 às 12:36 04/4, 2023 Em 04/04/2023 em 09:18, GuruSheipado disse: sim mano eu sei, mais eu acho esse treino mais efetivo para o que ela quer, pq ela quer ganho de massa esse uper/lower pra ela que é natural com 1 dia de descanso eu acho muito catabolizo, fora q ela faz jiu , nesse meu "treino" ela tem período maior de descanso de membros, caso ela faça , seria bom ajustar a dieta antes de opinar em algo é melhor ter conhecimento sobre o que está falando, mds...
Postado 4/04/2023 às 12:59 04/4, 2023 Em 04/04/2023 em 09:26, lorenzo_EP disse: Nós não sabemos o quão puxados são os treinos de jiu-jitsu, então não tem como dizer se o volume de um vai prejudicar o outro. Mas, considerando que ela vinha de um treino com volume exagerado, e que tá pedindo pra ajudar na montagem de um upper lower 2x, acho que ela tava no caminho certo, precisando de mínimos ajustes. Na musculação, o mais efetivo pra hipertrofia (especialmente pra natural) é uma maior frequência de estímulos, sem exagerar no volume e com descanso adequado. sim mano, pelo pouco que eu entendo, quem é natural a recuperação muscular é mais lenta, diferente de um harmonizado que pode ter um grande estimulo e frequência maior de treino, agora ela fazendo treinos de superiores e inferiores alternados fora jiu que e um treino pesado, acaba prejudicando a hipertrofia dela, por isso acho que treino mais espaçados e trabalhando mais alguns ponto é melhor, mais ela não é obrigada a seguir nada é apenas minha opinião , como mano falo ali que não tenho conhecimento, fica aqui minha humilde opinião, mais eu sei do que estou falando sobre o objetivo que ela quer, menos treinos mais espaçados, intensos, mais descanso e comer bem acredito que quem treina natural tem que mais intensidade de treino do realmente mais volume de treinos na semana saca, e melhor ter apenas 1 dia de treino de pernas foda aonde vc chega a vomitar do 2 os 3 dias de pernas fofo , por isso dividi o treino de posterior e quadriceps pra ela arregaçar Editado 4/04/2023 às 13:06 04/4, 2023 por GuruSheipado
Postado 4/04/2023 às 13:50 04/4, 2023 Em 04/04/2023 em 09:59, GuruSheipado disse: e melhor ter apenas 1 dia de treino de pernas foda aonde vc chega a vomitar do 2 os 3 dias de pernas fofo , por isso dividi o treino de posterior e quadriceps pra ela arregaçar Você está assistindo muito vídeo de bodybuilder, viajou legal. Já que você recomenda isso para uma mulher iniciante, quantas vezes você já vomitou agachando? é fácil fantasiar algo assistindo vídeo de entretenimento que nego chega a enfiar o dedo na goela só para garantir views e exaltar a si mesmo e quem puxou o treino. Em 03/04/2023 em 22:14, ayayazz disse: Você alterou o treino, ficou bacaninha, segue ele e depois faça pequenos ajustes caso seja necessário. Faça os compostos numa faixa de repetições menor, alguns entre 4~6, outros entre 4~8. Da pra encaixar alguns exercícios de abs nos dias B, pelo menos a prancha. A mobilidade e alongamento não são tão necessários, você já os faz nos treinos de bjj.
Postado 8/04/2023 às 14:24 04/8, 2023 Autor Em 04/04/2023 em 09:59, GuruSheipado disse: sim mano, pelo pouco que eu entendo, quem é natural a recuperação muscular é mais lenta, diferente de um harmonizado que pode ter um grande estimulo e frequência maior de treino, agora ela fazendo treinos de superiores e inferiores alternados fora jiu que e um treino pesado, acaba prejudicando a hipertrofia dela, por isso acho que treino mais espaçados e trabalhando mais alguns ponto é melhor, mais ela não é obrigada a seguir nada é apenas minha opinião , como mano falo ali que não tenho conhecimento, fica aqui minha humilde opinião, mais eu sei do que estou falando sobre o objetivo que ela quer, menos treinos mais espaçados, intensos, mais descanso e comer bem acredito que quem treina natural tem que mais intensidade de treino do realmente mais volume de treinos na semana saca, e melhor ter apenas 1 dia de treino de pernas foda aonde vc chega a vomitar do 2 os 3 dias de pernas fofo , por isso dividi o treino de posterior e quadriceps pra ela arregaçar Opa! Muito obrigada pelas dicas e por ter opinado também, porque querendo ou não por causa da sua opinião e de outras pessoas, eu não tive tanto medo em diminuir o volume e a quantidade de exercícios. Agradeço também por basicamente ter montado um treino pra mim (mesmo que superficialmente ksks), mas eu não irei seguir porque acabei notando um pequeno avanço com o treino AB que montei, principalmente em relação às cargas. Quero continuar com esse modelo por mais um tempo pra ver até onde consigo chegar. Sobre o jiu, a intensidade depende muito do dia, mas só de ter saido de um ABC com séries exageradas pra um AB, acredito que já me ajudou bastante, pois me senti mais disposta durante os rolas e durante as outras atividades rotineras também. @lorenzo_EP, muito obrigada pela dica ksks e pela recomendação do fórum também, me ajudou bastante com algumas dúvidas que fui tendo ao montar o meu treininho. @skilltree, muuito obrigada cara! Eu tava esquecendo dos abs skskskks. Obrigada pelas dicas sobre as repetições e mobilidade também .^.
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