Criei um tópico, mas acho que me expressei mal na intenção, e ele foi movido para a área de evolução, então estou criando esse.

Idade: 23

Altura: 1,78

Peso: 85 

BF: 11% Segundo avaliação de dobra cutânea

Objetivo: Abaixar o BF sem perder MM

Como eu havia dito no outro tópico, nunca segui dieta a risca, mas sempre tentei comer limpo e sigo mais ou menos essa dieta desde que comecei a treinar de verdade a 1 ano e meio atrás:

Refeição 1 (café da manhã)

4 ovos mexidos (feitos com uma gota de azeite)

2 fatias de pão integral

Café sem açúcar a vontade 

Refeição 2 (almoço)

200g de frango 

120/150g de arroz (depende da fome no dia)

Salada a vontade 

Refeição 3 (café da tarde, pré treino)

1 fatia de pão integral

3 ovos mexidos

Café sem açúcar a vontade

Refeição 4 (pós treino)

150g de frango 

100g de arroz

Salada a vontade

Obs: como frutas sem horário definido entre as refeições (banana principalmente, maçã entre outras) 

Obs 2: faço cardio de 1h em jejum e tomo 1 cápsula de 420mg de cafeína

Obs 3: não tomo whey pois o mesmo me dá muita espinha (atualmente estou fazendo tratamento com roacoutan), e tomo 9g de creatina por dia

Gostaria de dicas do que eu poderia mudar na dieta para perder % de gordura sem perder muita MM (não tenho pressa)

Uma foto minha para avaliação: https://uploaddeimagens.com.br/images/004/382/644/original/IMG_20230304_121822.jpg?1678320869

Em 09/03/2023 em 21:02, rochavinicius_s disse:

Criei um tópico, mas acho que me expressei mal na intenção, e ele foi movido para a área de evolução, então estou criando esse.

Idade: 23

Altura: 1,78

Peso: 85 

BF: 11% Segundo avaliação de dobra cutânea

Objetivo: Abaixar o BF sem perder MM

Como eu havia dito no outro tópico, nunca segui dieta a risca, mas sempre tentei comer limpo e sigo mais ou menos essa dieta desde que comecei a treinar de verdade a 1 ano e meio atrás:

Refeição 1 (café da manhã)

4 ovos mexidos (feitos com uma gota de azeite)

2 fatias de pão integral

Café sem açúcar a vontade 

Refeição 2 (almoço)

200g de frango 

120/150g de arroz (depende da fome no dia)

Salada a vontade 

Refeição 3 (café da tarde, pré treino)

1 fatia de pão integral

3 ovos mexidos

Café sem açúcar a vontade

Refeição 4 (pós treino)

150g de frango 

100g de arroz

Salada a vontade

Obs: como frutas sem horário definido entre as refeições (banana principalmente, maçã entre outras) 

Obs 2: faço cardio de 1h em jejum e tomo 1 cápsula de 420mg de cafeína

Obs 3: não tomo whey pois o mesmo me dá muita espinha (atualmente estou fazendo tratamento com roacoutan), e tomo 9g de creatina por dia

Gostaria de dicas do que eu poderia mudar na dieta para perder % de gordura sem perder muita MM (não tenho pressa)

Uma foto minha para avaliação: https://uploaddeimagens.com.br/images/004/382/644/original/IMG_20230304_121822.jpg?1678320869

como vc pesa 85kg  comendo tao pouco assim? Seu %bf é muito mais que 11%, ta com cara de 15 a 17%

Editado 10/03/2023 às 00:14 03/10, 2023 por leandro pirulito

Em 09/03/2023 em 21:12, leandro pirulito disse:

como vc pesa 85kg  comendo tao pouco assim?

Como eu disse, eu não sigo a risca, as vezes como besteira sem contabilizar (em pequena quantidade é claro) como pão de queijo, pão francês, queijo, coisas menos industrializadas possível 

Edit: tenho muita facilidade em ganhar gordura e manter massa magra

Edit 2: eu fiz a avaliação com o dono da academia onde eu treino, que é a de dobra cutânea, e infelizmente é o único método que tenho pra saber o BF aqui na minha cidade 

Editado 10/03/2023 às 00:25 03/10, 2023 por rochavinicius_s

tenho 1,75m 71kg, se eu comece só isso aí eu definhava.

O problema é que eu não tenho pra onde correr, não dá pra tirar muita coisa da dieta pra abaixar o BF, e não tenho tempo pra fazer 2 cardios no dia, meu peso está estagnado entre 85 e 87 a um bom tempo 

Em 09/03/2023 em 21:02, rochavinicius_s disse:

Gostaria de dicas do que eu poderia mudar na dieta para perder % de gordura sem perder muita MM (não tenho pressa)

Posta o treino

Em 09/03/2023 em 21:17, rochavinicius_s disse:

as vezes como besteira sem contabilizar

Em 09/03/2023 em 21:45, rochavinicius_s disse:

não dá pra tirar muita coisa da dieta pra abaixar o BF

Escolhe a versão dessa história, ou come besteira sem contabilizar, ou não dá pra mudar a dieta...

Editado 10/03/2023 às 01:30 03/10, 2023 por Super Ogro

Em 09/03/2023 em 21:17, rochavinicius_s disse:

Como eu disse, eu não sigo a risca, as vezes como besteira sem contabilizar (em pequena quantidade é claro) como pão de queijo, pão francês, queijo, coisas menos industrializadas possível 

Vc só tem uma dieta pro seu ego, faz uma q vc siga a risca e consiga ir ajustando. 

7 ovos por dia meu chegado

Em 09/03/2023 em 21:12, leandro pirulito disse:

como vc pesa 85kg  comendo tao pouco assim? Seu %bf é muito mais que 11%, ta com cara de 15 a 17%

Nunca que o cara tem 17% de bf. Chuto 13%.

Em 09/03/2023 em 22:22, carlosfelipe.bas disse:

Posta o treino

Atualmente a divisão do meu treino é ABCD

A - peito, tríceps e ombro

10-12x3 supino reto com halteres

10-12x3 supino inclinado com halteres

10-12x3 crossover polia alta

10-12x3 crucifixo inclinado crossover

10-12x3 tríceps unilateral na polia

10-12x3 tríceps corda

10-12x3 tríceps pulley

10-12x3 tríceps francês bilateral com halter

10-12x3 elevação lateral com halter

10-12x3 desenvolvimento com halter

Obs: faço drop em todos os exercícios com halter, e não uso barra por conta de lesão/dor no ombro

B- costas, bíceps e antebraço

12x3 remada curvada na barra

12x3 remada unilateral com halter

12x3 puxada alta frontal com pegada aberta

12x3 pull down

12x3 rosca alternada com halteres

12x3 rosca martelo alternada com halteres

12x3 bíceps corda 

12x3 rosca concentrada 

2 exercícios de antebraço frente e costas na polia  

C- quadríceps, e deltoide (quarta)

10-15x3 agachamento unilateral no smith

10-15x3 cadeira extensora unilateral 

10-15x3 leg press unilateral 

10-15x3 hack

10-12x3 elevação frontal unilateral no cabo

10-15x4 arnold press

D- posterior, panturrilha e posterior de ombro (sábado)

10-15x3 stiff

10-15x3 posterior unilateral na maquina

10-15x3 cadeira flexora

10-15x3 mesa flexora

60x3 panturrilha em pé (20 com o pé reto, 20 abertas e 20 fechadas)

20x3 panturrilha sentado

15x3 crucifixo invertido curvado

10-12x3 crucifixo inverso unilateral no cabo

Obs: cardio em jejum 1h todos os dias + abs dia sim dia não

Em 09/03/2023 em 22:29, Super Ogro disse:

Escolhe a versão dessa história, ou come besteira sem contabilizar, ou não dá pra mudar a dieta...

Por isso vim pedir ajuda, gostaria de dicas do que eu poderia mudar na dieta pra ser mais equilibrada, mas não tão restrita, quero uma coisa pra poder levar pra vida

Em 09/03/2023 em 22:57, Dougwar disse:

Vc só tem uma dieta pro seu ego

não entendi, eu faço essa dieta porque sempre fui mais gordinho, e nela eu me adaptei e acostumei, atualmente é a que eu consigo seguir melhor sem fugir muito e sem ter vontade de comer outras coisas

Em 10/03/2023 em 07:59, rochavinicius_s disse:

não entendi, eu faço essa dieta porque sempre fui mais gordinho

vc mesmo disse q não segue ela e que ta sempre fugindo dela comendo outras coisas, então essa não é sua dieta é apenas uma dieta que vc quer seguir mas nunca conseguiu

Em 10/03/2023 em 08:18, Dougwar disse:

vc mesmo disse q não segue ela e que ta sempre fugindo dela comendo outras coisas, então essa não é sua dieta é apenas uma dieta que vc quer seguir mas nunca conseguiu

Sim, realmente eu não sigo a risca, mas porque não sou atleta, tenho uma vida normal, não vou passar a vida comendo isso sem comer mais nada, as "besteiras" que eu consumo (não diariamente, mas sim de vez em quando) me ajudam a manter a constância e não ter uma compulsão alimentar ou um rebote, não tenho a intenção de ter um físico que eu não posso manter, como eu já havia dito, é uma dieta e um físico que eu quero levar pra vida

Em 10/03/2023 em 08:43, rochavinicius_s disse:

Sim, realmente eu não sigo a risca, mas porque não sou atleta, tenho uma vida normal, não vou passar a vida comendo isso sem comer mais nada, as "besteiras" que eu consumo (não diariamente, mas sim de vez em quando) me ajudam a manter a constância e não ter uma compulsão alimentar ou um rebote, não tenho a intenção de ter um físico que eu não posso manter, como eu já havia dito, é uma dieta e um físico que eu quero levar pra vida

Amigão, entendo o que você quer dizer com isso, até concordo em partes, entretanto, se quiser ter um shape diferenciado, precisa fazer o que a maioria não faz... se fosse fácil as academias seriam lotadas de gente shapada, quando na verdade dá pra contar nos dedos de 1 mão quem tem um shape um pouquinho diferente (a depender da academia). 

Como o @Dougwar falou, uma coisa é você dar uma sujada na dieta enquanto estiver em bulking, é menos pior pq você já estará em superávit, agora quando se está em cutting, amigo, não tem pra onde correr, quanto menos errar, mais resultados. Se continuar com essa ideia furada de ficar saindo da "dieta" pq não é atleta e foda-se, não vai melhorar nunca. 

Se mesmo com 1h de cardio e essa "dieta" vagabundo que diz que segue, mais o treino de musculação, você não desce de peso (mesmo tendo alguma gordura pra tirar ainda), essas tuas fugidas da dieta estão mais constantes e mais calóricas do que devia. Não tem muito o que fazer, ou para ou vai continuar na mesma.

Outro detalhe importante é essa caralhada de ovos, é um alimento excelente, porém pra quem quer perder gordura, esse tanto de gordura na dieta não costuma ser muito bem vinda. 7 ovos tem em média 42g de gordura, fora o residual dos alimentos, fica uma margem bem baixa para outras fontes de gordura e prejudica o processo.

Enfim, a verdade é que enquanto você não fizer o que precisa ser feito, vai continuar nadando e nadando e não vai sair do lugar.

Quer ter shape de atleta? Viva como um atleta.

Em 10/03/2023 em 07:59, rochavinicius_s disse:

Atualmente a divisão do meu treino é ABCD

A - peito, tríceps e ombro

10-12x3 supino reto com halteres

10-12x3 supino inclinado com halteres

10-12x3 crossover polia alta

10-12x3 crucifixo inclinado crossover

10-12x3 tríceps unilateral na polia

10-12x3 tríceps corda

10-12x3 tríceps pulley

10-12x3 tríceps francês bilateral com halter

10-12x3 elevação lateral com halter

10-12x3 desenvolvimento com halter

Obs: faço drop em todos os exercícios com halter, e não uso barra por conta de lesão/dor no ombro

B- costas, bíceps e antebraço

12x3 remada curvada na barra

12x3 remada unilateral com halter

12x3 puxada alta frontal com pegada aberta

12x3 pull down

12x3 rosca alternada com halteres

12x3 rosca martelo alternada com halteres

12x3 bíceps corda 

12x3 rosca concentrada 

2 exercícios de antebraço frente e costas na polia  

C- quadríceps, e deltoide (quarta)

10-15x3 agachamento unilateral no smith

10-15x3 cadeira extensora unilateral 

10-15x3 leg press unilateral 

10-15x3 hack

10-12x3 elevação frontal unilateral no cabo

10-15x4 arnold press

D- posterior, panturrilha e posterior de ombro (sábado)

10-15x3 stiff

10-15x3 posterior unilateral na maquina

10-15x3 cadeira flexora

10-15x3 mesa flexora

60x3 panturrilha em pé (20 com o pé reto, 20 abertas e 20 fechadas)

20x3 panturrilha sentado

15x3 crucifixo invertido curvado

10-12x3 crucifixo inverso unilateral no cabo

Obs: cardio em jejum 1h todos os dias + abs dia sim dia não

Por isso vim pedir ajuda, gostaria de dicas do que eu poderia mudar na dieta pra ser mais equilibrada, mas não tão restrita, quero uma coisa pra poder levar pra vida

não entendi, eu faço essa dieta porque sempre fui mais gordinho, e nela eu me adaptei e acostumei, atualmente é a que eu consigo seguir melhor sem fugir muito e sem ter vontade de comer outras coisas

Mas um triatleta

Em 10/03/2023 em 08:43, rochavinicius_s disse:

Sim, realmente eu não sigo a risca, mas porque não sou atleta, tenho uma vida normal, não vou passar a vida comendo isso sem comer mais nada, as "besteiras" que eu consumo (não diariamente, mas sim de vez em quando) me ajudam a manter a constância e não ter uma compulsão alimentar ou um rebote, não tenho a intenção de ter um físico que eu não posso manter, como eu já havia dito, é uma dieta e um físico que eu quero levar pra vida

Se vc quer ter um percentual de gordura de atleta (11% ou menos) tem que seguir dieta. A moda caralho tu na vai conseguir nao.

Mais fácil vc contratar um profissional para arrumar seu treino e dieta, tem tanta coisa para melhorar que daria um livro se fosse escrito. Ou pelo menos lê os tópicos da seção de treino e dieta que vc vai ter um guia.

No geral, é bom vc calcular sua dieta e se vc gosta de comer coisas mais 'apetitosas', contabilize elas tbm.

Acredito que você poderia fazer uma nova avaliação em relação ao seu gasto calórico e se manter em normocalorica fazendo uma dieta flexível(já que você pretende ter um shape bacana, porém sem fazer o 100% que o atleta precisa fazer) acredito que com o longo tempo em cutting o seu corpo está passando por uma termogênese adaptativa, por isso você não vê mais resultados mesmo comendo tão pouco.

como o amigo falou acima seu shape tá em torno de 12-13%, é um ótimo bf pra se manter em normocalorica, ou até mesmo pra brincar num bulk

Em 10/03/2023 em 09:07, AlemãoVazquez disse:

Se mesmo com 1h de cardio e essa "dieta" vagabundo que diz que segue, mais o treino de musculação, você não desce de peso (mesmo tendo alguma gordura pra tirar ainda), essas tuas fugidas da dieta estão mais constantes e mais calóricas do que devia. Não tem muito o que fazer, ou para ou vai continuar na mesma.

Outro detalhe importante é essa caralhada de ovos, é um alimento excelente, porém pra quem quer perder gordura, esse tanto de gordura na dieta não costuma ser muito bem vinda. 7 ovos tem em média 42g de gordura, fora o residual dos alimentos, fica uma margem bem baixa para outras fontes de gordura e prejudica o processo.

Enfim, a verdade é que enquanto você não fizer o que precisa ser feito, vai continuar nadando e nadando e não vai sair do lugar.

Quer ter shape de atleta? Viva como um atleta.

Como estou querendo abaixar o BF vou dar um tempo sem sujar a dieta, você me aconselha continuar comendo seguindo essa dieta ou eu preciso adicionar mais calorias ou retirar mais? fora a questão dos ovos, eu posso tirar a gema e comer só a clara, ajudaria? e o que eu poderia adicionar pra ficar mais completa? ou tirar?

Em 10/03/2023 em 10:17, giovanitavares23 disse:

Acredito que você poderia fazer uma nova avaliação em relação ao seu gasto calórico e se manter em normocalorica fazendo uma dieta flexível(já que você pretende ter um shape bacana, porém sem fazer o 100% que o atleta precisa fazer) acredito que com o longo tempo em cutting o seu corpo está passando por uma termogênese adaptativa, por isso você não vê mais resultados mesmo comendo tão pouco.

como o amigo falou acima seu shape tá em torno de 12-13%, é um ótimo bf pra se manter em normocalorica, ou até mesmo pra brincar num bulk

O grande problema é que em minha cidade os profissionais da área são limitados, nunca tentei fazer a dieta flexível, mas gostei da ideia e é uma coisa a se pensar, vou pesquisar mais sobre e talvez tentar fazer obrigado !

Sugiro uma dieta mais flexivel registrando tudo em app e usando balança. Nos dias que for sair etc come menos, guarda uma margem de calorias e tenta não jacar demais ao sair e aceite que talvez naquele dia vc possa atrapalhar a semana toda, faz parte, mas não ache que seja platô ou coisa desse sentido. Provavelmente você não tá em deficit, por isso não tá perdendo peso. 

Exemplo: na semana do carnaval eu nao contabilizei nada e tentei calcular no olho. Resultado +1kg. Na semana seguinte voltei registrando tudo etc e ai -2kg, ou seja... fiquei com glicogenio e retido e ai depois que voltei pro deficit continuei a perda de peso.

Agora muito estranho esse teu BF, tenta usar o metodo da fita métrica medindo pescoço e barriga. Tem calculadoras online. Pela sua altura e pela fórmula do martin do leangains vc com esse peso e altura estaria com 15% de BF no seu máximo potencial muscular natural!! (Isso são anos de treino e dieta) 

Em 09/03/2023 em 21:45, rochavinicius_s disse:

O problema é que eu não tenho pra onde correr, não dá pra tirar muita coisa da dieta pra abaixar o BF, e não tenho tempo pra fazer 2 cardios no dia, meu peso está estagnado entre 85 e 87 a um bom tempo 

"Como eu disse, eu não sigo a risca, as vezes como besteira sem contabilizar (em pequena quantidade é claro) como pão de queijo, pão francês, queijo"

"Obs: como frutas sem horário definido "entre as refeições (banana principalmente, maçã entre outras) "

Tá cheio de erro na dieta e não quer ficar estagnado?

Terminei meu cutting ontem depois de uns 3 meses e te digo que você deve comer aquilo que tá contabilizado nas calorias, se for comer algo por fora, que seja substituindo por algo da dieta.

Aqui em casa as vezes minha mina pedia pra comprar esfiha, e eu deixava claro q só dava pra comprar no máximo 2x por semana, e mesmo assim eu tirava minha última refeição (que são 2 pães de hamburg + 4 ovos). Pelo menos não atrapalhava tanto o déficit.

Aí tu escolhe, mantém esse peso comendo o que tu gosta, ou desce o peso deixando sua alimentação mais rígida que o normal. Ter os 2 é difícil.

Editado 11/03/2023 às 16:03 03/11, 2023 por Marlon Paradise

O cara não quer fazer dieta de atleta, não quer se esforçar como atleta, mas quer shape de atleta a conta não fecha