Fala, galera! Comecei a treinar ano passado, tive uns ganhos bacanas nos primeiros 5 meses, depois bulkei nas alturas, saí de 62 pra 74kg, mas vi pouco desenvolvimento de massa muscular. Percebi que estava entrando em um loop e ganhando mais gordura do que massa. Decidi testar a estratégia do Leandro Twin, diminuindo consumo de carbo a cada semana pra reduzir o BF.

Segue foto atual:

Foto

Altura: 176

Idade: 22

Peso: 72

TMB: 1500

DIETA

Spoiler

DESJEJUM

CUSCUZ (110g): 399,30 KCAL = 88,460 (CARB) + 7,58 (PROT) + 1,32 (GORD)

QUEIJO (25g) : 83,8 KCAL = 0,6 (CARB) + 6,64 (PROT) + 6,14 (GORD)

OVOS (4 unidades): 257,4 KCAL = 2,88 (CARB) + 24,40 (PROT) + 16,02 (GORD)

MANTEIGA (5g): 35,85 KCAL = 0,00 (CARB) + 0,00 (PROT) + 4,05 (GORD)

TOTAL: 776,35 KCAL = 91,94 (CARB) + 38,62 (PROT) + 27,53 (GORD)

LANCHE:

MAMÃO (200): 80,00 KCAL = 20,80 (CARB) + 1,00 (PROT) + 0,20 (GORD)

AVEIA (50g): 173 KCAL = 28,34g (CARB) + 7,17g (PROT) + 3,67 (GORD)

TOTAL: 253KCAL = 49,14 (CARB) + 8,17 (PROT) + 3,87 (GORD)

ALMOÇO: 

ARROZ (230g): 294,4 KCAL = 64,63 (CARB) + 5,75 (PROT) + 0,46 (GORD)

FEIJÃO (150g): 114KCAL = 21 (CARB) + 7,2 (PROT) + 0,15 (GORD)

FRANGO (150g): 230,50KCAL = 0 (CARB) + 48,00 (PROT) + 3,75 (GORD)

LARANJA: 47KCAL = 9 (CARB)

TOTAL : 625,9 KCAL = 94,63 (CARB) + 60,95 (PROT) + 4,36 (GORD)

SHAKE:

LEITE (200mL): 136 KCAL = 9,2 (CARB) + 7,00 (PROT) + 8,0 (GORD)

AVEIA (15g): 51 KCAL = 8,5g (CARB) + 2,9g (PROT) + 0,9 (GORD)

PASTA (10g): 54,94KCAL = 2,01 (CARB) + 2,74 (PROT) + 4,42 (GORD)

WHEY (30g):  122,4 KCAL = 4,00 (CARB) + 23g (PROT) + 1,6 (GORD)

BANANA (2): 79,20 KCAL = 19,04 (CARB) + 1,04 (PROT) + 0,24 (GORD)

TOTAL: 443,54 KCAL = 42, 75 (CARB) + 36,78 (PROT) + 15,16 (GORD)

JANTAR:

BATATA DOCE (250g): 192,50 KCAL = 46,00 (CARB) + 1,50 (PROT) + 0,25 (GORD)

FRANGO (150g): 230,50KCAL = 0 (CARB) + 48,00 (PROT) + 3,75 (GORD)

QUEIJO (25g): 83,8 KCAL = 0,6 (CARB) + 6,64 (PROT) + 6,14 (GORD)

TOTAL: 506,8 KCAL = 46,6 (CARB) + 56,14 (PROT) + 10,14 (GORD)

AZEITE (pra grelhar o frango): 108 KCAL = 0 (CARB) + 0 (PROT) + 12g (GORD)

FINAL: 2713,6 KCAL = 325,03 (CARB) + 200,66 (PROT) + 73,06 (GORD)

CARB = 4,51g/kg

PROT = 2,8g/kg

GORD = 1,01g/kg

-14g de CARB por SEMANA (0,2g/kg)

TREINO

Spoiler

MUSCULAÇÃO

TREINO A (PEITO, COSTAS E OMBRO)

BARRA FIXA 6X6

SUPINO RETO 4X8

SUPINO INCLINADO 4X8 + CRUCIFIXO 4X*8

CROSSOVER POLIA ALTA 4*8-10

ELEVAÇÃO LATERAL 6X8

ESTEIRA (MODERADO) 30min

TREINO B (PERNA COMPLETO)

AGACHAMENTO LIVRE 4X12

LEG PRESS 4X8-10

AFUNDO NA BARRA 4X16

CADEIRA EXTENSORA 4X10 + 2X DROP SETS

GÊMEOS 4x10 + 2X DROP SET

PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL 4X10 + 2X DROP SET NA ULTIMA SERIE

TREINO C (COSTAS, BICEPS E ANTEBRAÇO)

BARRA FIXA 4X6

PUXADA ABERTA 4X8-10

REMADA CURVADA 4x8-10

REMADA SERROTE 4x8-10

PULLDOWN 4X8-10

ROSCA 21 4X10

ROSCA INVERTIDA 4X10

ESTEIRA (MODERADO) 30min

TREINO D (OMBRO E TRICEPS)

ARNOLD 4X10-12

MILITAR 4X10-12

ELEVAÇÃO LATERAL 4X10-12

ENCOLHIMENTO 4X ATE A FALHA

TRICEPS CORDA POLIA 4X10 + 2 DROPS

TRICEPS COICE POLIA 4X10

TRICEPS BANCO 3X10

ABDOMINAL SUPRA 4x10

ABDOMINAL INFRA 4x10

TREINO E (COSTAS, E POSTERIOR)

BARRA FIXA 6x6

REMADA CURVADA 4X10

TERRA 4X10

CADEIRA FLEXORA 4X10 + 2 DROP SETS

ABDOMINAL SUPRA 4x10

ABDOMINAL INFRA 4x10

ESTEIRA (MODERADO) 30min

No sábado gosto de fazer algumas variações de exercícios com uns amigos na academia. Depois, faço 30min de esteira em intensidade moderada.

Em 27/01/2023 em 20:22, Frango Invernal disse:

Falta o quê? Não coloquei BF porque não fiz bioimpedância 

vc treina faz quanto tempo?

Em 27/01/2023 em 21:04, gBertazzoni disse:

vc treina faz quanto tempo?

1 ano

Cara, essa estratégia de diminuir carbo toda semana, não é legal não.

Melhor ficar em defcit leve , e comer limpo e treinar forte. Com cardio.

Que a gordura vai indo embora.

Depois quando chegar de 10 a 12% de bf, coloque as calorias em manutenção, e fique até seu peso estabilizar, no mínimo um mês.

Depois suba apenas 200kcal de carbo, e veja se o peso sobe, se estiver subindo mantenha este superávit, se o peso estagnar por 3 semanas sobe mais 200kcal, e vai nisso até chegar de 15a 16% de bf. Não passe disso.

Após coloque as calorias em manutenção e deixe a gordura ir embora, aí vai oscilando entre bulking com superávit pequeno, e manutenção.

Sobre o treino, fique em progressão de carga, treino simples, pra hipertrofia, aqui no fórum tem vários ótimos já montados.

Em 27/01/2023 em 21:15, filipeGomes disse:

Cara, essa estratégia de diminuir carbo toda semana, não é legal não.

Melhor ficar em defcit leve , e comer limpo e treinar forte. Com cardio.

Que a gordura vai indo embora.

Depois quando chegar de 10 a 12% de bf, coloque as calorias em manutenção, e fique até seu peso estabilizar, no mínimo um mês.

Depois suba apenas 200kcal de carbo, e veja se o peso sobe, se estiver subindo mantenha este superávit, se o peso estagnar por 3 semanas sobe mais 200kcal, e vai nisso até chegar de 15a 16% de bf. Não passe disso.

Após coloque as calorias em manutenção e deixe a gordura ir embora, aí vai oscilando entre bulking com superávit pequeno, e manutenção.

Sobre o treino, fique em progressão de carga, treino simples, pra hipertrofia, aqui no fórum tem vários ótimos já montados.

Por quê? Cheguei a pensar em ir direto para 2400kcal, mas reduzir gradualmente não seria melhor?

Em 27/01/2023 em 21:21, Floch_Forster disse:

Por quê? Cheguei a pensar em ir direto para 2400kcal, mas reduzir gradualmente não seria melhor?

Depende, qual a sua manutenção ? 

E quanto vc está comendo atualmente?

Em 27/01/2023 em 21:27, filipeGomes disse:

Depende, qual a sua manutenção ? 

E quanto vc está comendo atualmente?

2500kcal de manutenção, minha dieta está toda no post 

Em 27/01/2023 em 21:28, Floch_Forster disse:

2500kcal de manutenção, minha dieta está toda no post 

Se vc está comendo 2700 a algum tempo, pode descer pra 2400 tranquilo.

Em 27/01/2023 em 21:31, filipeGomes disse:

Se vc está comendo 2700 a algum tempo, pode descer pra 2400 tranquilo.

Não, comecei essa semana

Em 27/01/2023 em 21:33, Floch_Forster disse:

Não, comecei essa semana

Semana passada vc estava com quantas kcal??

E estava a quanto tempo comendo a quantidade?

Em 27/01/2023 em 21:37, filipeGomes disse:

Semana passada vc estava com quantas kcal??

E estava a quanto tempo comendo a quantidade?

Fiquei em déficit por pouco mais de um mês, 2000kcal, parei pq comecei a murchar

Editado 28/01/2023 às 00:39 01/28, 2023 por Floch_Forster

Em 27/01/2023 em 21:39, Floch_Forster disse:

Fiquei em déficit por pouco mais de um mês, 2000kcal, parei pq comecei a murchar

Se sua manutenção é 2500, acho q 2000 é pouco, falso magro se dar melhor com defcit leve.

Já que você ficou um mês com 2k de kcal.

Pode colocar as calorias em 2200 ou 2300, e mantenha assim até o final.

Claro, tem q ir acompanhando a evolução semana após semana, tirando medidas e espelho. Se estiver perdendo gordura, mantém. 

Natural deve trabalhar sempre próximo das calorias de manutenção.

Se fizer defcit agressivo definha

Se fizer superávit agressivo fica gordo

Primeira semana, não tive grande variação no peso e ainda não notei mudanças. Com a dica do amigo ali em cima, resolvi trabalhar mais próximo da manutenção, com 2400kcal (desde sexta passada), mas ainda vou seguir a estratégia do Twin de redução de carbs. Uma coisa que vi, porém, é que a retenção diminuiu bastante, acredito que por causa do cardio.