Bom galera, semprei treinei Abc2x, ou ABCDE, mais por motivos de força maior so vo pode treina 4 vezes na semana, por isso mudei meu trino pra ABCD, treino a 2 anos mais ou menos, mais serio com dieta, a uns 4. Bom ae vai, espero que possam ajudar.

objetivo:Hipertrofia

Peso:85kg

Altura:1,75

BF:16%

Suplementação:Whey+Malto

A-Peito+Ombros+Abd

Fly 45 4x10

Supino Barra 4x10

Cabos cruzados 4x10

Pullover 3x até a falha

Desenvolvimento nuca 3x10

Lateral sentado 3x10

B-Costas+Trapezio+Posterior

Terra 4x8

Puxada frente com barra triangulo 4x10

Remada Unilateral 4x10

Pulley Frete 4x10

Crucifixo inverso 3x10

Encolhimento atrás 3x10

C-Pernas

Agachamento 4x12

Leg Press 4x10

Extensora 4x8

Flexora 4x10

Gemeos 3x falha

GEmeos sentado 3x 15

D-Braços

Direta barra reta 3x10

Scott Maq 3x10

Concentrada 3x10

Testa Halt. 3x10

Pulley Corda 3x10

Frances 3x10

obs: no dia de braços, não sei se faço bi-set, tpw, um biceps e logo em seguida triceps.

Editado 13/05/2010 às 13:19 05/13, 2010 por Novembro

Posta medidas, objetivo, suplementação...

Bom galera, semprei treinei Abc2x, ou ABCDE, mais por motivos de força maior so vo pode treina 4 vezes na semana, por isso mudei meu trino pra ABCD, treino a 2 anos mais ou menos, mais serio com dieta, a uns 4. Bom ae vai, espero que possam ajudar.

A-Peito+Ombros+Abd

Fly 45 4x10

Supino Barra 4x10

Cabos cruzados 4x10

Pullover 3x até a falha

Desenvolvimento nuca 3x10

Lateral sentado 3x10

B-Costas+Trapezio+Posterior

Terra 4x8

Puxada frente com barra triangulo 4x10

Remada Unilateral 4x10

Pulley Frete 4x10

Crucifixo inverso 3x10

Encolhimento atrás 3x10

C-Pernas

Agachamento 4x12

Leg Press 4x10

Extensora 4x8

Flexora 4x10

Gemeos 3x falha

GEmeos sentado 3x 15

D-Braços

Direta barra reta 3x10

Scott Maq 3x10

Concentrada 3x10

Testa Halt. 3x10

Pulley Corda 3x10

Frances 3x10

obs: no dia de braços, não sei se faço bi-set, tpw, um biceps e logo em seguida triceps.

Treino A - Eu faria peito e todos os exercicios de ombro no mesmo dia

Treino B- Faria costas e trapézio só

Treino C - OK só treinaria panturrilha 2x por semana

Treino D - Ok... pode manda +2 exercicios pra ente braço tbm...

Obs da Obs.: Faz tudo de biceps primeiro.. dps parte pro triceps.. e dps ante braço...

Posta medidas, objetivo, suplementação...

blz, vo muda ali em cima, mais e o treino como que ta?

Eu acho que tá OK... fazendo aquelas ressalvas que já citei.. tah legal sim...