segunda: peito + antebraço

terça: costas/ombro + abdome

quarta: cardio

quinta: perna + panturrilha

sexta: bicep/tricep + abdome

sabado: cardio

domingo: cardio (mais leve)

sets de 12 reps/descanço 1' entre sets.

segunda(peito + antebraço)

3x12 supino reto

3x12 pullover c/ halter

3x12 supino declinado c/ halter

3x12 rosca c/ pegada invertida

terça (costas/ombro + abdome)

tri-set de abdome (superior/medio/inferior)

3x12 remada sentada c/ barra V

3x12 pulley costas

3x12 remada unilateral c/ halter

3x12 elevacao lateral c/ halter

3x12 cruxifixo inclinado

quinta (perna + panturrilha)

3x12 agachamento livre

3x12 extensora

3x12 flexora (ou abdutora? ou adutora?)

4x15 panturrilha c/ halter

sexta (bicep/tricep + abdome)

tri-set de abdome (superior/medio/inferior)

3x12 rosca direta

3x12 rosca concentrada (dropset)

3x12 overhead c/ corda

3x12 paralelas

obs: os dias nao citados sao cardio: corrida, bicicleta etc.

eae o qe acham? opinem por favor!

Pouco exercio por ser um ABCD.

Nao precisa treinar antebraço com peito, faz ele com biceps ou costas.

Nao precisa treinar ombro com costas, faz ele com peito.

Jogaria abdomen no dia de peito e antebraço no dia de biceps/triceps.

E os exercicios tem que dar uma aumentada, ja que vai ficar 7 dias sem treinar o grupo muscular.

Ah, e se quiser tbm, pode por 1 ou 2 tecnicas avaçadas, pra aumentar a intensidade.

Abraços.

Editado 13/05/2010 às 00:03 05/13, 2010 por RafaelTwin (veja o histórico de edições)