Estou há 1 anos e 11 mêses treinando.

Tenho 1,88 e 111 kgs com 21,56% de BF.

Dieta BULKING de 4200 kcal diárias.

Montei esta ilustração para exemplificar melhor meu treino.

Gostaria de dicas, críticas para que eu possa melhorar ainda mais.

Tive bons resultados com este modelo, porém se conseguir aprimorar os ganhos será melhor ainda.

Pois ainda não sei a quantidade certa de volume & frequência correta para esta minha fase de treino.

Treino forte, com cargas limitadas para 6-8 repetições.

No momento estou sem fazer cardio, pois não sei a real intenção e nem onde colocar na minha divisão de treino.

O maior detalhe que preciso melhorar são meus ombros, que estão ficando para trás.

Por que tá em bulking com BF tão alto?

As kcal da dieta tão ultra valorizadas.

Do cardio, nem precisa dizer que vc ta totalmente equivocado, só pesquisar no youtube ou no fórum e vai ver o quanto é importante.

Editado 28/11/2022 às 18:24 11/28, 2022 por broken38

Eu repensaria totalmente isso que tá fazendo.

Bulking com 22% de bf? A não ser que queria virar uma rolha não faz sentido.

Tu vai um dia pra academia pra treinar trapézio e ante braço? Acha mesmo que precisa disso?... 

Volume de treino alto pra mim.

Quatro dias de treino um de descanso e um treino outro descanso, da pra separar melhor isso aí.

Em 28/11/2022 em 15:12, RRaiones disse:

Estou há 1 anos e 11 mêses treinando.

Tenho 1,88 e 111 kgs com 21,56% de BF.

Dieta BULKING de 4200 kcal diárias.

Montei esta ilustração para exemplificar melhor meu treino.

Gostaria de dicas, críticas para que eu possa melhorar ainda mais.

Tive bons resultados com este modelo, porém se conseguir aprimorar os ganhos será melhor ainda.

Pois ainda não sei a quantidade certa de volume & frequência correta para esta minha fase de treino.

Treino forte, com cargas limitadas para 6-8 repetições.

No momento estou sem fazer cardio, pois não sei a real intenção e nem onde colocar na minha divisão de treino.

O maior detalhe que preciso melhorar são meus ombros, que estão ficando para trás.

Amigo, sem entrar tanto no treino, tem 2 coisas mais urgentes a corrigir, o cardio e a dieta.

Cardio se encaixa em qualquer fase, seja cutting, bulking, manutenção.... saúde.

Pode encaixa lo de manhã, no seu pós treino e também no dia off.

Sobre a dieta, bulk com 22% de bf somente se o seu objetivo realmente seja virar alguém mais gordinho, mas com uns músculos por baixo da banha.

22% pede uma enxugada, vc determina se mais rápida ou devagar, mas definitivamente bulk não.

Corrige essas duas coisas primeiro.

Beleza chefe!

Sobre o BF é verdade, está me incomodando um pouco.

Estou em BULINKG desde novembro do ano passado, pesava 92 kg , cerca 16% de BF.

A gordura eu sei que é consequência do ganho de massa.

Porém, tenho medo de fazer um CUTTING e perder muita massa que conquistei sabe.

Meu foco não é ter tanta definição e sim volume.

Em 28/11/2022 em 15:24, broken38 disse:

Por que tá em bulking com BF tão alto?

As kcal da dieta tão ultra valorizadas.

Do cardio, nem precisa dizer que vc ta totalmente equivocado, só pesquisar no youtube ou no fórum e vai ver o quanto é importante.

Qual a melhor hora para finalizar um Bulking?

E outra dúvida, perde muita massa muscular, mesmo fazendo certo na dieta e treinando forte?

Em 28/11/2022 em 16:54, RRaiones disse:

Qual a melhor hora para finalizar um Bulking?

passou de 15% já é mortadela roliça, deixou de ser bulking 

Em 28/11/2022 em 16:11, Vitgtw disse:

Amigo, sem entrar tanto no treino, tem 2 coisas mais urgentes a corrigir, o cardio e a dieta.

Cardio se encaixa em qualquer fase, seja cutting, bulking, manutenção.... saúde.

Pode encaixa lo de manhã, no seu pós treino e também no dia off.

Sobre a dieta, bulk com 22% de bf somente se o seu objetivo realmente seja virar alguém mais gordinho, mas com uns músculos por baixo da banha.

22% pede uma enxugada, vc determina se mais rápida ou devagar, mas definitivamente bulk não.

Corrige essas duas coisas primeiro.

Entendi!

Referente ao cardio irei estudar e encaixar na minha rotina.

Referente a dieta, como inicio o Cutting? já corto o carb logo de cara?

e referente a perda de massa muscular, será que é possível n perder muito?

eu sai de 37 de braço para 44,5 em um ano e 2 meses e só de pensar em perder fico triste kk

Em 28/11/2022 em 17:02, RRaiones disse:

Entendi!

Referente ao cardio irei estudar e encaixar na minha rotina.

Referente a dieta, como inicio o Cutting? já corto o carb logo de cara?

e referente a perda de massa muscular, será que é possível n perder muito?

eu sai de 37 de braço para 44,5 em um ano e 2 meses e só de pensar em perder fico triste kk

Vc vai perder majoritariamente gorduras se fizer bem feito, mas um pouco de mm vai junto tbem, inevitável.

Descobre seu get aproximado diário, mantém perto de 1g de gordura, 2-2.5g de proteína e o resto de carbo. Déficit de 200-500kcal do seu get, e tenha paciência pra esperar a gordura ir embora.

Não faz cutting logo de cara…

Espera estabilizar o peso, encontra o gasto calórico de manutenção… tenta ficar em manutenção pelo menos um mês e avalia. 

Na sequência tenta um cutting com déficit moderado e proteínas altas, mais ou menos nos parâmetros do tópico abaixo:

Como fazer bulking e cutting limpos

Sobre treino: 

Como planejar a montagem do seu treino

Em 28/11/2022 em 20:08, Schrödinger disse:

Não faz cutting logo de cara…

Espera estabilizar o peso, encontra o gasto calórico de manutenção… tenta ficar em manutenção pelo menos um mês e avalia. 

Na sequência tenta um cutting com déficit moderado e proteínas altas, mais ou menos nos parâmetros do tópico abaixo:

Como fazer bulking e cutting limpos

Sobre treino: 

Como planejar a montagem do seu treino

Tbm acho. Da pra jogar umas 3500kcal e ver o que acontece, quanto vai limpar o shape.

Em 28/11/2022 em 16:11, Vitgtw disse:

Amigo, sem entrar tanto no treino, tem 2 coisas mais urgentes a corrigir, o cardio e a dieta.

Cardio se encaixa em qualquer fase, seja cutting, bulking, manutenção.... saúde.

Pode encaixa lo de manhã, no seu pós treino e também no dia off.

Sobre a dieta, bulk com 22% de bf somente se o seu objetivo realmente seja virar alguém mais gordinho, mas com uns músculos por baixo da banha.

22% pede uma enxugada, vc determina se mais rápida ou devagar, mas definitivamente bulk não.

Corrige essas duas coisas primeiro.

Chefe, este meu percentual foi pelo adipometro.

pela experiencia de vcs, qual seria o meu percentual?

segue imagens:

https://postimg.cc/gallery/DTTpPFL

1,88kg

110 kgs agora

estou indo para 2 anos de treino & alguns meses de dieta montada para bulking

Em 28/11/2022 em 20:42, surf disse:

Tbm acho. Da pra jogar umas 3500kcal e ver o que acontece, quanto vai limpar o shape.

Beleza! irei fazer isso.

Vou cortar calorias e começar a fazer cardio em algum horario do dia fora do treino.

Não tenho força para mandar cardio depois de um treino.

Me sinto sempre esgotado

Consegue estimar o percentual que estou por essas fotos, e sabe me dizer quanto consigo limpar neste corte de caloria?

https://postimg.cc/gallery/DTTpPFL

Em 07/12/2022 em 13:28, RRaiones disse:

Beleza! irei fazer isso.

Vou cortar calorias e começar a fazer cardio em algum horario do dia fora do treino.

Não tenho força para mandar cardio depois de um treino.

Me sinto sempre esgotado

Consegue estimar o percentual que estou por essas fotos, e sabe me dizer quanto consigo limpar neste corte de caloria?

https://postimg.cc/gallery/DTTpPFL

20% talvez até mais.  Braço ta bem mortadela...

Quanto vai limpar só testando pra saber.

Em 07/12/2022 em 13:26, RRaiones disse:

Chefe, este meu percentual foi pelo adipometro.

pela experiencia de vcs, qual seria o meu percentual?

segue imagens:

https://postimg.cc/gallery/DTTpPFL

1,88kg

110 kgs agora

estou indo para 2 anos de treino & alguns meses de dieta montada para bulking

24% pra cima.

Em 28/11/2022 em 15:27, somedieyoung_ disse:

Eu repensaria totalmente isso que tá fazendo.

Bulking com 22% de bf? A não ser que queria virar uma rolha não faz sentido.

Tu vai um dia pra academia pra treinar trapézio e ante braço? Acha mesmo que precisa disso?... 

Volume de treino alto pra mim.

Quatro dias de treino um de descanso e um treino outro descanso, da pra separar melhor isso aí.

Mudei minha divisão agora

abs e panturi, um dia sim e dia nao, alternando.

coloquei costas & trápezio

peito & ombro

e tricés e biceps antebraço num dia só

Consegue estimar meu percentual através destas fotos, pois fiz avaliação na academia e foi pelo adipometro, o cara n sabia medir direito também

https://postimg.cc/gallery/DTTpPFL

comentando oq ainda não falaram, esse treino de perna ta bem ruim volume bem baixo, quase nada de posterior de coxa

Em 07/12/2022 em 15:47, Dougwar disse:

comentando oq ainda não falaram, esse treino de perna ta bem ruim volume bem baixo, quase nada de posterior de coxa

o que recomendaria para melhorar o treino de pernas?

neste volume eu consegui progredir mt bem em cargas e no tamanho comparado a antes

Atualmente faço 3x agachamento, porém começando com 170kg -85 de cada lado- para 9 repetições (depois dos aquecimentos)

Na extensora já me sinto mt cansado.

Referente, á posteriores sinto que tenho que ajustar mesmo. Só n sei o q acrescentar

Em 07/12/2022 em 16:07, RRaiones disse:

o que recomendaria para melhorar o treino de pernas?

neste volume eu consegui progredir mt bem em cargas e no tamanho comparado a antes

Atualmente faço 3x agachamento, porém começando com 170kg -85 de cada lado- para 9 repetições (depois dos aquecimentos)

Na extensora já me sinto mt cansado.

Referente, á posteriores sinto que tenho que ajustar mesmo. Só n sei o q acrescentar

para posteriores pode fazer stiff ou levantamento terra romeno

Editado 8/12/2022 às 13:01 12/8, 2022 por jow7401
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