Galera, retornei a academia tem 1 ano e 3 meses depois de um período grande parado entregue ao sedentarismo. Fiz variações de treino ABC 2x na semana nesse período e obtive bons resultados porém agora resolvi mudar o meu treino e como faço em academia de rede (smartfit do bairro) pesquisei bastante e deu nisso, gostaria de saber se o volume está ok, e também aceito sugestões 

 

idade: 26 anos

altura: 1,88 

peso: 86kg 

 

 

5x1 + hiit 15 minutos 
A- braços  
B- perna foco posterior e abs 
C- peito e ombro
D- costas e posterior ombro
E- perna foco quadríceps e abs
dia off 

Braços
aquecimento rosca direta halter 2x20
rosca direta barra w - 4x15/10/10/6
bíceps halter banco 45º - 3x10
rosca polia baixa corda - 4x8
tríceps corda cross - 4x15/10/10/6
tríceps testa barra reta - 3x10
tríceps coice polia - 4x8 

 

Perna foco posterior e abdômen
cadeira abdutora - 4x20/15/12/12
agachamento búlgaro - 3x10
mesa flexora - 4x8
cadeira flexora - 3x10
stiff - 3x10
gêmeos horizontal máquina - 4x20/15/10/10
abdominal infra na paralela 4x10
prancha 4x falha

Peito e ombro
manguito rotador 3x12
supino reto 4x15/10/10/6
supino inclinado halter 30º 4x10/10/6/6
voador 3x10 (pico contração 2s)
paralelas 4x falha 6~10
elevação lateral com halter em pé 4x10
desenvolvimento no smith 3x8

 

Costas
elevação ombro y banco 45º 3x12
remada cavalinho 4x15/10/10/6
puxada pegada romana 4x10/10/6/6
remada articulada pegada neutra 3x10 (pico contração 2s) 
barra fixa 4x falha 6~10
crucifixo inverso com halter em pé 4x10
encolhimento smith 3x8 

 

Perna foco quadríceps e abdômen
agachamento livre 4x15/10/10/6
leg press 45 4x10/10/6/6
cadeira extensora 3x10+6 dropset
gêmeos horizontal na máquina 4x20/15/10/10
abdominal supra no chão 4x20
prancha 4x

 

 

Dieta com proteína em 1,6/kg 

superávit calórico de 500~1000kcal 

 

Pelo que eu vi aqui ta bom mano e o volume parece estar ok também Mete bala ai