Vi em alguns vídeos que o carboidrato se converte em glicogênio muscular entre 4 a 6 horas após a refeição. Pretendo fazer minha última refeição do dia, única rica em carboidratos, por volta de 16 e 18 horas da tarde para utilizá-la como pré-treino ao treinar em jejum pela manhã do outro dia. Minha dúvida é a seguinte: pode o glicogênio muscular virar lipídio depois das 6 horas após a refeição ? se sim, quanto tempo leva ?

Editado 9/07/2022 às 15:00 07/9, 2022 por sixone321

Até pode mas isso assim como o tempo que leva numa dieta bem elaborada se torna irrelevante pq o nutrient timing vai evitar isso .

Cerca de 70% do carbo da dieta tem que estar entre o treino , ou seja , nas 2-3 refeições em torno dele . 

por ex : se vc ta com 150g de carbo/dia , 40g na refeição pré treino , 40g na imediatamente pós treino(aqui pode ser carbos simples com alto ig) e 1 hora depois os outros 20g ,assim vc vai recuperar o glicogênio hepático e muscular sem acumular gordura , os outros 50g restantes distribui ao longo do dia.

Tem outras formas de fazer e isso aí foi só um modelo que varia a depender da quantidade de carbo que precisa 

Não vou utilizar carbo pós treino para melhorar minha sensibilidade a insulina. Além do mais, sinto uma queda na minha atividade produtiva quando ingiro carbo após o treino, já que depois tenho que trabalhar.. Faço uma única refeição de carbo intercalando os dias (1 dia sim, outro dia não) justamente para restabelecer o glicogênio e conseguir uma melhor performance pela manhã..

O glicogênio que já foi sintetizado e armazenado no músculo não vira gordura.

O que pode acontecer é quando se consome mais calorias que o gasto ocorre uma sinalização que o glicogênio muscular já está em níveis ótimos e o carboidrato consumido nesse contexto é mais facilmente direcionado para síntese de ácidos e triglicérides e aí depois ser armazenado como gordura nos adipócitos.

Em 09/07/2022 em 12:04, sdmnogueira123 disse:

Cerca de 70% do carbo da dieta tem que estar entre o treino , ou seja , nas 2-3 refeições em torno dele . 

Até que ponto isso realmente é eficaz?

não

Em 09/07/2022 em 11:53, sixone321 disse:

pode o glicogênio muscular virar lipídio depois das 6 horas após a refeição ? se sim, quanto tempo leva ?

Não. 

Se seu tanque tem 100L e vc abasteceu 100L, aquele glicogênio vai ficar lá por alguns dias antes de começar a degradar.

Em 09/07/2022 em 12:14, sixone321 disse:

Não vou utilizar carbo pós treino para melhorar minha sensibilidade a insulina

E vc tem resistência a insulina?

"melhorar" o que já está funcionando bem é redundante.

Em 09/07/2022 em 12:58, Terceira Via disse:

Até que ponto isso realmente é eficaz?

Se usa carbo ao redor do treino por 2 motivos(simplificados):

• Antes - pra abastecer os estoques de glicogênio, entretanto demora 4-6 horas pra isso acontecer.
• Depois - por que o receptor de insulina no tecido muscular está mais ativo que o receptor de insulina no tecido adiposo. Então a prioridade do organismo naquele momento é abastecer os estoques de glicogênio.

Em 09/07/2022 em 12:04, sdmnogueira123 disse:

Até pode

não pode

Em 09/07/2022 em 12:04, sdmnogueira123 disse:

mas isso assim como o tempo que leva numa dieta bem elaborada se torna irrelevante pq o nutrient timing vai evitar isso .

Cerca de 70% do carbo da dieta tem que estar entre o treino , ou seja , nas 2-3 refeições em torno dele . 

não necessariamente

Em 09/07/2022 em 12:04, sdmnogueira123 disse:

por ex : se vc ta com 150g de carbo/dia , 40g na refeição pré treino , 40g na imediatamente pós treino(aqui pode ser carbos simples com alto ig) e 1 hora depois os outros 20g ,assim vc vai recuperar o glicogênio hepático e muscular sem acumular gordura , os outros 50g restantes distribui ao longo do dia.

Tem outras formas de fazer e isso aí foi só um modelo que varia a depender da quantidade de carbo que precisa 

esse timing aí basicamente não vai mudar nada, enquanto os estoques estiverem depletados os carbos vão virar glicogênio 

Em 09/07/2022 em 13:22, Zanne disse:

Se usa carbo ao redor do treino por 2 motivos(simplificados):

• Antes - pra abastecer os estoques de glicogênio, entretanto demora 4-6 horas pra isso acontecer.
• Depois - por que o receptor de insulina no tecido muscular está mais ativo que o receptor de insulina no tecido adiposo. Então a prioridade do organismo naquele momento é abastecer os estoques de glicogênio.

Essa parte eu sei, gostaria de saber até onde isso é eficaz na prática, físico e desempenho. Julgo que a diferença seja mínima.

Não sou mais adepto disso e vivo a melhor fase tanto em desempenho quanto em evolução física. Na real, em diversos pontos, eu faço o contrário do que a cartilha diz.

Em 09/07/2022 em 13:32, Terceira Via disse:

gostaria de saber até onde isso é eficaz na prática, físico e desempenho. Julgo que a diferença seja mínima.

Para a grande maioria que pratica musculação recreativa, é irrelevante.

Pra quem já tem um volume muscular grande, e pratica uma ingestão calórica acima da média, já começa a influenciar mais.

Nem se compara alguem com 70kg fazendo uma refeição de 50g de carbo pré ou pós treino

vs 

Um fisiculturista de 95-100kg, fazendo uma refeição de 1000kcal e quase 200g de carbo + 15/20ui de insulina

Em 09/07/2022 em 13:37, Zanne disse:

Para a grande maioria que pratica musculação recreativa, é irrelevante.

Pra quem já tem um volume muscular grande, e pratica uma ingestão calórica acima da média, já começa a influenciar mais.

Nem se compara alguem com 70kg fazendo uma refeição de 50g de carbo pré ou pós treino

vs 

Um fisiculturista de 95-100kg, fazendo uma refeição de 1000kcal e quase 200g de carbo + 15/20ui de insulina

É isso que eu queria puxar, para a grande maioria é irrelevante e isso não depende do peso.

Eu fiz a pergunta justamente para essa resposta, alguns podem entender errado o que vou dizer maaas quanto mais teoria a pessoa tem, menos resultado ela colhe... digo isso pela minha vivência, é o que percebo no dia a dia e principalmente aqui no fórum.

Editado 9/07/2022 às 16:49 07/9, 2022 por Terceira Via

Em 09/07/2022 em 12:42, cadumonteiro disse:

O glicogênio que já foi sintetizado e armazenado no músculo não vira gordura.

Verdade , entendi a pergunta errada , pensei em nutrientes ingeridos xD

Em 09/07/2022 em 13:37, Zanne disse:

Para a grande maioria que pratica musculação recreativa, é irrelevante.

Pra quem já tem um volume muscular grande, e pratica uma ingestão calórica acima da média, já começa a influenciar mais.

Pois é , isso é ajuste fino e pra maioria ñ faz diferença msm 

Glicogenio muscular não vira gordura se não utilizado, ponto final.

O restante do assunto eh bem complexo, ninguém aqui eh atleta de ponta, então buscar algo lógico que caiba na sua rotina e faça vc se sentir bem eh o mais sensato.

O objetivo também tem de ser levado em conta, o raciocínio alimentar pra um cutting e um bulking são bem distintos.

Tem como calcular quanto de glicogênio que um treino depleta? Mais repetições com menos carga ajudariam a depletar mais?

Em 10/07/2022 em 15:22, Crotoniate disse:

Tem como calcular quanto de glicogênio que um treino depleta? Mais repetições com menos carga ajudariam a depletar mais?

Indiretamente...tem, mas é um saco.

Menos reps e mais carga são mais eficazes. (Aqui faltou mais informações pra complementar)

Mais repetições usam outra via energética.

Edit:

Um resumo muito bom nesse site 

https://pebmed.com.br/fisiologia-do-exercicio-de-onde-vem-a-energia-para-o-musculo/

No geral é bom alternar entre baixas e médias repetições se o foco é queimar glicogênio.

Editado 10/07/2022 às 23:00 07/10, 2022 por Zanne

Em 10/07/2022 em 16:53, Zanne disse:

Indiretamente...tem, mas é um saco.

Menos reps e mais carga são mais eficazes.

Mais repetições usam outra via energética.

Na verdade é o contrário. A grosso modo:

Poucas reps e mais carga (até 10s ou algo em torno disso) - via atp cp, anaeróbica alática.

Mais repetições usam mais o glicogênio - via anaeróbica lática.

Editado 10/07/2022 às 21:06 07/10, 2022 por Alex_83

Em 10/07/2022 em 15:22, Crotoniate disse:

Tem como calcular quanto de glicogênio que um treino depleta? Mais repetições com menos carga ajudariam a depletar mais?

Dá uma olhada no tópico Ultimate Diet 2.0

Tem muita coisa sobre depleção e supercompensação de glicogênio. Tem até uma bruxaria que permite queimar gordura em superávit calórico.

Em 10/07/2022 em 17:49, Alex_83 disse:

Na verdade é o contrário. A grosso modo:

Poucas reps e mais carga (até 10s ou algo em torno disso) - via atp cp, anaeróbica alática.

Mais repetições usam mais o glicogênio - via anaeróbica lática.

Isso é uma visão micro da coisa, a via de ressíntese de ATP só serve para saber a orientação da carga de treinamento e em que sistema funcional do organismo essa carga vai afetar mais. Na visão macro da sessão, como um treino é feito por multiplos sets, mesmo que, o grosso da sessão venha de natureza alática, ao decorrer da sessão ela se torna cada vez mais glicolítica.

Outras questões em cima da capacidade contrátil de um músculo também dependem de glicogênio.

Um exemplo de sessão de força majoritariamente alática mas que demonstra impactos severos no glicogênio, consta nesse excelente trabalho que vale a pena a leitura:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32961628/

Em 10/07/2022 em 18:44, debew disse:

Isso é uma visão micro da coisa, a via de ressíntese de ATP só serve para saber a orientação da carga de treinamento e em que sistema funcional do organismo essa carga vai afetar mais. Na visão macro da sessão, como um treino é feito por multiplos sets, mesmo que, o grosso da sessão venha de natureza alática, ao decorrer da sessão ela se torna cada vez mais glicolítica.

Outras questões em cima da capacidade contrátil de um músculo também dependem de glicogênio.

Um exemplo de sessão de força majoritariamente alática mas que demonstra impactos severos no glicogênio, consta nesse excelente trabalho que vale a pena a leitura:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32961628/

Sim, por isso falei "a grosso modo".

Em 10/07/2022 em 19:01, Alex_83 disse:

Sim, por isso falei "a grosso modo".

Pois é mas nem a grosso modo pois isso pode fazer a pessoa pensar "ok, faço sets de até 10seg, não gasto glicogênio, então não preciso manter ou aumentar ingestão de carbo, meu estoque ta sempre alto", sendo que tem nada a ver uma coisa com a outra.

Em 10/07/2022 em 19:16, debew disse:

Pois é mas nem a grosso modo pois isso pode fazer a pessoa pensar "ok, faço sets de até 10seg, não gasto glicogênio, então não preciso manter ou aumentar ingestão de carbo, meu estoque ta sempre alto", sendo que tem nada a ver uma coisa com a outra.

Sim cara, todas as vias trabalham juntas. Mas achei desnecessário dar uma super explicação, só não quis que passasse a ideia errada de "menos repetições usam mais glicogênio".

Em 10/07/2022 em 17:49, Alex_83 disse:

Na verdade é o contrário. A grosso modo:

Poucas reps e mais carga (até 10s ou algo em torno disso) - via atp cp, anaeróbica alática.

Mais repetições usam mais o glicogênio - via anaeróbica lática.

Complementei o comentário 😅

Acerca das vias ATP/CP, glicolítica e aeróbia...

Tentei a todo custo seguir algumas prescrições de treino de low reps pra quem esteja em cetogênica por haver menos glicogênio. Nunca deu certo.

Coisa de trocentos sets de três reps no máximo. Coisa chata dos inferno.

Infelizmente os prescritores de tais programas são pessoas-incógnitas (Danny Vega, ketogains, etc), ou seja, eles vendem tais programas prometendo progresso em treinos de força em cetogênica. Porém, eles *** vendem *** tais programas. Logo,  se precisarem recorrer a recursos extras como ergogênicos, nunca saberemos. O que sabemos? Não há atleta de força que compita consumindo uma baixa quantidade de carboidratos. Há gente no Instagram que pratique low carb e faça força? Sim. Quanto? Os valores que nós, foristas anônimos praticamos ou, menos do que nós.

Por que menciono a cetogênica? Por ser o pináculo de gente com pouco consumo de carboidratos e terem deficit nessa via glicolítica.

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Isto posto...

Se o assunto for atividade física de endurance (via aeróbia), a coisa é invertida. Por vias ainda não explicadas, atletas cetoadaptados são capazes de ressintetizar glicogênio muscular e desempenharem resultados superiores a atletas carbados [*] que não realizem reposição (daquelas em gel de carbo).

[*] https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028

Editado 10/07/2022 às 23:25 07/10, 2022 por Vecchio
pequenos detalhes não mencionados....

Em 10/07/2022 em 18:44, debew disse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32961628/

Esse estudo tem um bom review do stronger by science.

Interessante é que o protocolo de treino desse estudo serviria pra Ultimate Diet 2.0. Mas teria que fazer esse treino dois dias seguidos pra atingir o nível de depleção da UD2.

Em 10/07/2022 em 20:07, Vecchio disse:

Se o assunto for atividade física de endurance (via aeróbia), a coisa é invertida. Por vias ainda não explicadas, atletas cetoadaptados são capazes de ressintetizar glicogênio muscular e desempenharem resultados superiores a atletas carbados [*] que não realizem reposição (daquelas em gel de carbo).

Mas aqui é ultra endurance, né... se for pegar endurance "normal" os atletas carbados ainda levam vantagem.

Quem pratica ultra endurance é mto sadomasoquista, então a cetogênica é só um plus nessa rotina miserável kkkkkkkkkkkkkk

Em 11/07/2022 em 09:26, Schrödinger disse:

Mas aqui é ultra endurance, né... se for pegar endurance "normal" os atletas carbados ainda levam vantagem.

Quem pratica ultra endurance é mto sadomasoquista, então a cetogênica é só um plus nessa rotina miserável kkkkkkkkkkkkkk

Kkkkkk

Em 11/07/2022 em 09:26, Schrödinger disse:

Mas aqui é ultra endurance, né... se for pegar endurance "normal" os atletas carbados ainda levam vantagem.

Quem pratica ultra endurance é mto sadomasoquista, então a cetogênica é só um plus nessa rotina miserável kkkkkkkkkkkkkk

Repare: não se trata exatamente do resultado obtido neste experimento extremista. É a porta que foi aberta para se investigar tal fenômeno.

Senão, vejamos este contraexemplo que foi feito, faz tempo, com ciclistas (e, obviamente, com uma duração menor).

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Steve’s Keto-Adaptation Experiments in Endurance Athletes

Steve first wandered outside the box three decades ago, performing a pair of studies that established the human capacity to adapt to very low carbohydrate ketogenic diets [1,2].

One of these experiments was conducted in lean highly trained cyclists (VO 2 max >65 mL/kg/min) who normally consumed a high carbohydrate diet. The athletes performed an endurance test to exhaustion on their usual diet and then again after being fed a very low carbohydrate diet for 4 weeks. The diet consisted of 1.75 g/kg protein, <10 g carbohydrate, >80% of energy as fat, and was supplemented with minerals including sodium.

Riding a stationary cycle at over 900 kcal per hour, the average performance time was almost identical before (147 min) and after (151 min) adapting to the very low carbohydrate diet. This study demonstrated complete preservation of endurance performance after 4 weeks on a diet that contained virtually no carbohydrate. There was however a dramatic shift in metabolic fuel from a heavy dependence on carbohydrate to nearly complete reliance on fat in the keto-adapted cyclists. The rate of fat use during the exercise test at 64% VO 2 max was approximately 90 grams per hour (1.5 grams per minute).

This is over 3 times the average peak fat oxidation recorded by Venables et al[3] in 300 people that included highly trained individuals with maximal oxygen uptakes exceeding 80 mL/kg/min. Even if you cherry pick and take the participant with the highest peak fat oxidation (60 g fat/hour) observed by Venables et al[3], that value is still less than the keto-adapted participant from Steve’s study with the lowest peak fat oxidation (74 g fat/hour). On average keto-adaptation resulted in peak fat oxidation rates of 90 g fat/hour – 50% greater than the highest recorded value for any participant in Venables’ study.

A couple of Steve’s keto-adapted cyclists had fat oxidation rates approaching 2 grams per minute compared to 1 gram per minute when they previously did the same exercise on their high carbohydrate diet. Thus these highly trained athletes, who already had very high fat oxidation rates, were able to dramatically increase them further – not by changing their training, but by changing their diet.

Despite these intriguing results showing the metabolic plasticity of high level athletes on a very low carbohydrate diet, for a variety of reasons this dietary strategy has languished for three decades. And for the record, it is noteworthy that Steve’s findings have not been refuted by additional research over that time period. In fact, subsequent studies in rodents[4] and humans[5] have found similar results.

[1] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 1983, 32(8):769-776.

[2] Phinney SD, Bistrian BR, Wolfe RR, Blackburn GL: The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptation. Metabolism 1983, 32(8):757-768.

[3] Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE: Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. J Appl Physiol 2005, 98(1):160-167.

[4] Simi B, Sempore B, Mayet MH, Favier RJ: Additive effects of training and high-fat diet on energy metabolism during exercise. J Appl Physiol 1991, 71(1):197-203.

[5] Lambert EV, Speechly DP, Dennis SC, Noakes TD: Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high fat diet. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1994, 69(4):287-293.

Fonte: Volek, J.S; Phinney, S.D. The Art and Science of Low Carbohydrate Performance. Charleston, SC: Beyound Obesity, 2012

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A "porta de oportunidade" à qual me refiro é esta, Lucas. Quanto mais tempo a endurace tiver, mais aumenta a vantagem do praticante cetoadaptado (obviamente sob paridade de condições, sem refeed de carbo gel). Os Navy SEALs vêm pesquisando a cetogênica[*] para condições adversas (sem alimentação, sem gel...), com base neste assunto que sequer é atual (1983).

[*] https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/keto-diet-navy-seals/

Editado 11/07/2022 às 14:20 07/11, 2022 por Vecchio

Em 11/07/2022 em 11:19, Vecchio disse:

A "porta de oportunidade" à qual me refiro é esta, Lucas. Quanto mais tempo a endurace tiver, mais aumenta a vantagem do praticante cetoadaptado (obviamente sob paridade de condições, sem refeed de carbo gel). Os Navy SEALs vêm pesquisando a cetogênica[*] para condições adversas (sem alimentação, sem gel...), com base neste assunto que sequer é atual (1983).

Entendo.

Ultra endurance + ausência de alimentação intra atividade = vantagem pra cetoadaptados. Em qualquer outro cenário a vantagem é de quem ingere carbos.