Boas! Fiquei parado na dieta e treino  desde 2020, no início da pandemia. Voltei faz 3 meses  a fazer academia e dieta, montei esta dieta e gostaria de avaliação, já mudei de dieta umas 3x porém mantendo as 2000kcal. 

 

** Atualizado: 30/05/2022

 

Informações:

Peso: 77.0 (em JJ)
Altura: 1,63

Idade: 26

Gasto Calórico Diário: 2723 Kcal (dieta fiz com 2223kcal)

Ingestão Hidrica: 4.5L

 

 

Treino: no mínimo 5d por semana

Cardio: AEJ todo dia (6x)

 

Suplementos:

Ao acordar: 100mg de cafína (melhora disposição, antes eu tomava muito café e resolvi trocar por 100mg cafeina manipulada)

 

1 Refeição: Café da manhã
100gr tapioca

1 ovo

15gr amendoin

1 banana (65gr)

 

2 Refeição: Almoço
150gr macarrão integral

80gr frango cozido

250 legumes (cenoura, chuchu, cenoura, abobrinha)

 

3 Refeição: Café da tarde, geralmente 2 horas antes do treino
120gr macarrão integral

120gr frango cozido

 

4 Refeição: 30min antes do treino

1 Maçã (aprx. 200g)

 

Antes de dormir:

100gr frango cozido

120gr arroz

250gr abobrinha cozida

 

Totalizando: 2223kcal

 

 

 

Editado 30/05/2022 às 15:02 05/30, 2022 por Suyanw
atualização (veja o histórico de edições)

Em 27/05/2022 em 13:13, Suyanw disse:

Dúvidas:
Não estou fazendo aerobico em jejum, mas estou querendo começar a fazer pois faz me sentir bem e ajuda a baixar o bf, devo aumentar as kcal ou mantenho ?

Quando faço um treino de pernas, minha imunidade baixa consideravelmente.. seria overtraining ou falta de vitaminas?
Comecei a sentir fome, a noite principamente.. faço um ciclo de carbo ? aumento ingestão hídrica?

 

Dá uma lida nisso aqui:

https://drive.google.com/file/d/1qCNRpTmrFeTYsFWtkR6jy4RWEBCCqiP-/view?usp=sharing

 

Respondendo:

1. Se vc sente bem fazendo, faz. Não necessariamente tem que ajustar a dieta.
2. Vejo acontecer bastante com quem faz déficit calórico muito alto.
3. Identifique se é fome ou vontade de comer. Eu costumo colocar um mingau de aveia, no final da tarde ou a noite...ajuda bastante. 

Certo, então irei adicionar o AEJ muito obrigado!

 

2. Nesses dias de leggday, um ciclo de carbo seria o mais indicado então? 

3. Estou achano que é vontade de comer, porém vou acompanhar para ver

Sente fome de noite e quer manter as calorias? é só ajustar a mesma dieta e comer mais de noite.

Não precisa cortar o carbo nos finais de semana.

Sobre o cardio, para mim qualquer cutting de verdade deve ter cardio todo santo dia. Não importa se é pós treino, AEJ, no almoço ou sei lá oq, cardio é cardio.

 

Falta fibras.

Editado 27/05/2022 às 16:40 05/27, 2022 por milleR tries (veja o histórico de edições)

Mano tu calculou a tua TMB em 2600 ou teu gasto calórico total? Como está a sua composição corporal e qual o teu objetivo? Se der posta uma foto do shape.

Sobre a dieta..  da pra por mais comida, ainda mais se tu tá sentindo fome. Mudar a tapioca por aveia também vai ajudar na saciedade. Qual a tua intenção em usar só 100mg de cafeína e em que momento do dia tu tá usando? 

O cardio em jejum não vai fazer tu perder mais gordura em comparação com o alimentado. Mas eu acho ótimo e prefiro fazer, se vc tbm, faça. 

E se teu treino de perna é de verdade mesmo, da pra aumentar a ingestão calórica sim. A tua restrição parece estar exagerada, por isso é importante saber como está a sua composição corporal e o teu objetivo. 

Em 27/05/2022 em 13:37, milleR tries disse:

Sente fome de noite e quer manter as calorias? é só ajustar a mesma dieta e comer mais de noite.

Não precisa cortar o carbo nos finais de semana.

Sobre o cardio, para mim qualquer cutting de verdade deve ter cardio todo santo dia. Não importa se é pós treino, AEJ, no almoço ou sei lá oq, cardio é cardio.

 

Falta fibras.

 

Estou mantendo 20gr de fibras, quando aumento começo a ter muitos gases intestionais

 

Em 27/05/2022 em 13:38, Metzler disse:

Mano tu calculou a tua TMB em 2600 ou teu gasto calórico total? Como está a sua composição corporal e qual o teu objetivo? Se der posta uma foto do shape.

Sobre a dieta..  da pra por mais comida, ainda mais se tu tá sentindo fome. Mudar a tapioca por aveia também vai ajudar na saciedade. Qual a tua intenção em usar só 100mg de cafeína e em que momento do dia tu tá usando? 

O cardio em jejum não vai fazer tu perder mais gordura em comparação com o alimentado. Mas eu acho ótimo e prefiro fazer, se vc tbm, faça. 

E se teu treino de perna é de verdade mesmo, da pra aumentar a ingestão calórica sim. A tua restrição parece estar exagerada, por isso é importante saber como está a sua composição corporal e o teu objetivo. 

O cálculo da TMB usei calculadora tdeecalculator, colocando também o nível de atividade..
Minha última avaliação, feita no mês passado deu 16.7%. principal objetivo é baixar este percentual

100mg de cafeína uso ao acordar, dá mais disposição para o dia todo pois treino final do dia que geralmente estou exausto rsrs

 

 

Em 27/05/2022 em 13:52, Suyanw disse:

 

Estou mantendo 20gr de fibras, quando aumento começo a ter muitos gases intestionais

 

O cálculo da TMB usei calculadora tdeecalculator, colocando também o nível de atividade..
Minha última avaliação, feita no mês passado deu 16.7%. principal objetivo é baixar este percentual

100mg de cafeína uso ao acordar, dá mais disposição para o dia todo pois treino final do dia que geralmente estou exausto rsrs

 

 

A troca pela aveia seria para trazer mais saciedade, mas se não se sente bem segue com a tapioca. 

Então tu calculou o teu GET. Se tu tá treinando todos os dias e fazendo cardio, teu GET deve estar um pouco superior a 2600, ainda mais se vc for ativo durante o dia. Por isso considerei o seu déficit muito excessivo, considerando que está te deixando com fome e prejudicando o rendimento nos treinos. Da pra aumentar um pouco  as kcal e não precisa diminuir o carbo no final de semana. 

E a cafeína nessa dose baixa e utilizando ao acordar, não vai te dar energia para todo o dia e muito menos pra treinar de noite. Psicologicamente pode estar ajudando. Se vai iniciar o aej, usa a cafeína antes dele. 

Disposição pra treinar no final do dia é foda, ainda mais depois de um dia de trabalho/estudo e com baixa ingestão calórica. O uso da cafeína pré treino em doses mais altas pode até te ajudar nisso, mas a depender da hora que for utilizar e da sua sensibilidade pode prejudicar o sono. 

Em 27/05/2022 em 14:17, Metzler disse:

A troca pela aveia seria para trazer mais saciedade, mas se não se sente bem segue com a tapioca. 

Então tu calculou o teu GET. Se tu tá treinando todos os dias e fazendo cardio, teu GET deve estar um pouco superior a 2600, ainda mais se vc for ativo durante o dia. Por isso considerei o seu déficit muito excessivo, considerando que está te deixando com fome e prejudicando o rendimento nos treinos. Da pra aumentar um pouco  as kcal e não precisa diminuir o carbo no final de semana. 

E a cafeína nessa dose baixa e utilizando ao acordar, não vai te dar energia para todo o dia e muito menos pra treinar de noite. Psicologicamente pode estar ajudando. Se vai iniciar o aej, usa a cafeína antes dele. 

Disposição pra treinar no final do dia é foda, ainda mais depois de um dia de trabalho/estudo e com baixa ingestão calórica. O uso da cafeína pré treino em doses mais altas pode até te ajudar nisso, mas a depender da hora que for utilizar e da sua sensibilidade pode prejudicar o sono. 

 

 

Bom, realmente.. utilizei o GET e foi uma falha minha. Refiz os cálculos e aparentou 2723kcal, subtraindo 500 vai ficar 2223kcal que devo consumir. vou acrescentar estas 230kcal a mais

Em 27/05/2022 em 16:20, Suyanw disse:

 

 

Bom, realmente.. utilizei o GET e foi uma falha minha. Refiz os cálculos e aparentou 2723kcal, subtraindo 500 vai ficar 2223kcal que devo consumir. vou acrescentar estas 230kcal a mais

Isso. Se vc por só de arroz, por exemplo, já vai dar 180g de arroz por dia. Já dá uma boa diferença. Se escolher um alimento com menor densidade calórica já vai trazer mais saciedade ainda. Aí vc vê o que acha melhor pro seu dia a dia, mas com certeza vai dar um up na dieta e melhorar as suas queixas. 

Em 27/05/2022 em 16:37, Metzler disse:

Isso. Se vc por só de arroz, por exemplo, já vai dar 180g de arroz por dia. Já dá uma boa diferença. Se escolher um alimento com menor densidade calórica já vai trazer mais saciedade ainda. Aí vc vê o que acha melhor pro seu dia a dia, mas com certeza vai dar um up na dieta e melhorar as suas queixas. 

Muito obrigado pelo feedback, atualizei a postagem como o novo plano. já irei começar a seguir amanhã

acompanhando. gostei da distribuição dos alimentos. foco q vc consegue. Me tira uma dúvida, quanto tempo de aej e qual intensidade? caminhada, esteira, bike... abraços

Em 31/05/2022 em 10:00, animalfx disse:

acompanhando. gostei da distribuição dos alimentos. foco q vc consegue. Me tira uma dúvida, quanto tempo de aej e qual intensidade? caminhada, esteira, bike... abraços

AEJ faço por 60min e faço uma caminhada ou esteira em intensidade normal.