Olá!

Tenho 22 anos, 1,81 de altura e peso 74kg.

Trabalho com descarga de caminhão (arroz/ração), cerca de 4 mil kg a 10 mil kg por dia. Trabalho bastante o ante braço, braço, ombro, e consequentemente pernas por estar andando com o peso.

Gostaria de saber qual suplemento tomar para ganhar massa muscular / massa magra.

Não há nenhum suplemento que dê músculo. Isso é resultado de treino (no seu caso, trabalho pesado), alimentação e descanso. Então não tem nada que você vá tomar e magicamente te dar músculo. Dito isso, se você tem déficit proteico na sua dieta e não consegue satisfazer com alimentação sólida, pode ser interessante incluir alguma proteína isolada (whey, soja, albumina). Mire em 2 g/kg de proteína, não tem problema se ficar um pouco abaixo ou acima disso. Pra 1,81, 74 kg é bem magro, você também poderia se manter em superávit calórico (250 a 500 kcal) por alguns meses ou até atingir pelo menos uns 80, 80 e poucos kgs. Isso aliado com o "treino" e dieta rica em proteína (e descanso adequado) vai te proporcionar ganho de massa muscular. Como o seu trabalho exige esforço repetitivo, é interessante adicionar pausas pra descanso e alongamentos. Trabalhar os músculos que você usa menos, como pernas e abdome, certamente também daria um gás.

Editado 22/03/2022 às 01:51 03/22, 2022 por Super Ogro

Trabalho pesado, qual suplemento tomar?

• comida, animal

O primeiro passo é uma alimentacäo correta. Ganho de massa muscular näo depende de suplementos e sim de alimentacäo e atividade com pesos.