Aopaa, vou ser breve aqui..

Entre idas e vindas treino há uns 4 anos...com constância e dieta há pouco mais de 1 ano..

Peito

- 5x Peck Deck (2 de aquecimento)

- 4x Supino inclinado 

- 4x Supino reto 

- 3x Crucifixo inclinado 

- 6x Cross Over polia alta

Costas 

- 5x PullDown (2 de aquecimento)

- 4x Remada articulada

- 4x Puxador frente

- 4x Remada baixa triângulo

- 5x Remada unil.

Braços

- 4x Rosca alternada

- 4x Rosca Scott

- 3x Rosca concentrada 

- 3x Rosca martelo

- 3x Tríceps testa

- 4x Tríceps polia 

- 4x Tríceps francês (polia)

- 4x Flexão de punho + 4x Rosca inversa (bi-set)

Ombros 

- 4x Desenvolvimento halt + 4x Elevação frontal 

- 4x Elevação lateral polia 

- 4x Desenvolvimento (máquina)

- 4x Peck invertido 

- 3x Crucifixo inverso

- 5x abs polia ou máquina (a depender)

Pernas 

- 5x Agachamento livre ou Smith 

- 5x Cadeira extensora 

- 4x Agachamento hack ou LegPress 

- 4x Cadeira flexora 

- 4x Gêmeos sentado (dropset +/- 12/12/12 por série)