Diário - Evoluir sempre, desistir jamais.

[Dekals 299]

Olá galera

 

A algum tempo já venho acompanhando o fórum é resolvi agora sair da obscuridade e montar um diário, ate mesmo para tentar acompanhar melhor o treino e dieta.

 

Em 2020, resolvi mudar o estilo de vida, estava em um quadro de obesidade, sou baixo e estava pesando 95kg, com a saúde e animo uma bosta, como estávamos em pandemia, comecei no básico fazendo caminhada de 30-20 minutos por dia e dieta apenas contando calorias.

 

Por volta de dezembro/2020, comprei umas anilhas e barra para começar o treino em casa, a qual durou ate agosto de 2021, quando comecei na academia.

 

Obviamente como todo mundo que chega ne um quadro de obesidade meu principal problema, sempre foi manter a dieta, até curtia exercício físico, mas como nunca chegava a ver resultado, acabava desistindo.

 

Desde que comecei essa rotina meu peso mais baixo foi 73kg, cheguei a não segurar a dieta desde dezembro, tive COVID, após um quadro de pneumonia, o treino e dieta ficou um pouco de lado, mas desde o inicio de fevereiro estou conseguindo treinar bem, pq em janeiro estava me sentindo muito cansado ao treinar, a dieta está faltando uma aderência, não estava fazendo bem, mas pretendo começar a seguir mais fielmente agora. Não tenho conhecimento técnico, e muito menos acompanhamento, então tirei muita coisa aqui do fórum e vídeos no youtube.

 

- Idade 28

- Altura 1,61

- Peso inicial 06/2020: 95kG

- Peso atual: 78Kg

- Objetivo Cutting 

 

Esta semana vou inserir foto também para acompanhar a evolução. 

 

Últimos exames. Janeiro /22

Hemacias : 6.350.000/mm3 4.500.000 a 5.500.000/mm3

Hemoglobina: 15,5 g/dl

Hematocrito: 49,2%

Hemoglobina glicada (a1c) 5,6% (

Glicemia média estimado resultado: 114,0 mg/dl

Colesterol total : 149 mg/dl

Colesterol hdl : 44 mg/dl 

Colesterol vldl : 17 mg/dl

Colesterol ldl : 88 mg/dl

Colesterol não-hdl: 105 mg/dl

Testo: 439 ng/dl

Hidroxivitamina d: 54,6 ng/ml

Creatinofosfoquinase: 175 u/l

Estradiol, 17 beta: 27,6 pg/ml

Índice homa

Glicose m…todo: enzimático resultado: 93 mg/d

Insulina m…todo: quimioluminesc ncia resultado: 7,5 microui/ml

Homa beta: 90,28

Homa ir : 1,72

Prolactina: 6,7 ng/ml

T3 livre resultado: 3,06 pg/ml

T4 livre resultado: 1,07 ng/dl

Testosterona livre calculada resultado: 24,9 nmol/l

Tsh ultra sensõvel resultado: 0,62 microui/ml

 

 

DIETA

 

Não sou muito adepto do café da manhã, então tento almoçar mais cedo, fazer duas refeições na parte da tarde e jantar um pouco mais perto da hora de acabar o dia.

 

11:00

Arroz branco 150 G

Acém moído cozido 120G 

100g feijão preto

Vegetais

  

14:00 

Nesfit cerais 45g ou 50g aveia

Whey 30g 

Leite desnatado 200ml 

Maça 100g ( ou alguma outra fruta tentando manter o valor calórico)

 

18:00

2 fatias de pão

2 ovos

Requeijão ou queijo aproximadamente 30g

Banana 100g ( ou alguma outra fruta tentando manter o valor calórico)

 

21:00

Arroz branco 150 G

Acém moído cozido 120G 

100g feijão preto

Vegetais

Total aproximado de 1800 calorias.

 

Suplementos.

Creatina 

Multivitamínico

BETA-ALANINA 

Cafeína pre-treino 

estava tomando vitamina D, mas parei.

 

Estou cansado de comer frango, então no momento estou comendo mais carne vermelha, tentei inserir alimentos que eu gosto, visto que estava com uma aderência baixa, então deixei assim para conseguir manter o foco.

 

TREINO ABC 2X

 

Aquecimento com o primeiro exercício 2x, menos peso e mais repetições.

Tentando chegar na falha em cada serie, mas mantendo de no máximo 12 e no mínimo 8 repetições.  

 

A

Supino reto com barra 3x

Supino inclinado com halteres 3x

Peck deck 3x

crucifixo na polia 3x

desenvolvimento lateral 3x

desenvolvimento com halteres 3x

desenvolvimento maquina 3x

Tríceps na polia com barra 4x

Tríceps na polia com corda 4x

 

B

 

Pulley Frente 3x

Remada baixa com triangulo 3x

Remada unilateral halteres 3x

Pull down na polia 3x

Levantamento terra 4x

Rosca direta 4x

Rosca na polia 4x

 

C

 

Agachamento livre 3x

Stiff 3x

Agachamento hack 3x

Leg press 3x

Cadeira extensora 3x

Panturrilha sentando 3x

Panturrilha em pé 3x

 

Cardio 5 dias por semana aproximadamente 40 minutos por dia de caminhada, as vezes animo de fazer uma escada na academia, depende também dos horários de serviço.

 

Já vou aproveitar e deixar como foi o treino de sábado(ontem). Essa semana foi meio bagunçada, acabei faltando um dia e minha academia não abre domingo, então bora.

 

19/02/22

 

Aquecimento 2x series supino 12kg-12kg

 

Supino reto com barra 1x9 25kg-25kg/1x8 25kg-25kg/1x5 25kg-25kg (primeira vez com esse peso)

 

Supino inclinado com halteres

1x13 20kg-20kg/1x12 20kg-20kg/1x12 20kg-20kg

 

Peck deck 3x 45kg

1x12 45kg/1x12 45kg/1x10 45kg

 

crucifixo na polia 3x

1x10 20kg-20kg/1x11 20kg-20kg/1x10 20kg-20kg

 

Tríceps na polia com barra 4x

1x14 40kg/1x14 40kg/1x14 40kg

 

Tríceps na polia com corda 4x

1x12 30kg/1x12 30kg/1x10 30kg

 

Como tinha faltado um dia na semana, acabei não fazendo ombro, e fiz algo de perna para não ficar no limbo.

 

Agachamento livre 5x (duas serie de aquecimento com 15kg-15kg)

1x15 25kg-25kg /1x12 30kg-30kg /1x12 30kg-30kg /1x9 30kg-30kg /1x7 30kg-30kg

 

Extensora 5x

1x12 45kg/1x13 45kg /1x11 45kg /1x10 45kg/1x10 45kg

 

 

Agora e isso bora fazer.

Agradeço sugestões 

 

[Dekals 299]

Dieta ontem foi 100%, com um cardio de 60 minutos.

 

Arroz branco 150 G

Acém moído cozido 120G 

100g feijão preto

Vegetais

  

 

Nesfit cerais 45g

Whey 30g 

Leite desnatado 200ml 

Maça 80g

 

 

2 fatias de pão

2 ovos

Requeijão  30g

Banana 90g 

 

 

Arroz branco 150 G

Acém moído cozido 120G 

100g feijão preto

Vegetais

 

Treino de hoje.

 

Fiz o aquecimento com barra fixa( alias tentando fazer ne ) 

7x 

6x 

4x 

 

Pulley Frente 50kg

14x

12x

9x

Remada baixa com triangulo 50kg

15x

13x

12x

Remada unilateral halteres 20kg.

14x

12x

12x

Pull down na polia 45kg

12x

11x

11x

Levantamento terra 20kg-20kg

16x

30kg-30kg( não estava me sentindo muito bem no terra , então não coloquei mais carga, porem no ultimo treino finalizei ele com 40kg-40kg 6x)

10x

9x

6x

Rosca direta 12kg-12kg( estava fazendo com aquelas barras montadas que dizia ter 24kg, acho que era total contando com a barra, hoje resolvi montar em uma barra reta, ficou mais difícil, senti uma dor incomodando no antebraço, próximo treino tentarei a barra W)

9x

10x

9x

8x

Rosca na polia 45kg

12x

11x

10x

10x

 

Estava muito calor, mas o treino foi bom, tirando o terra que senti bastante dificuldade hoje e fiquei com medo de subir a carga, tivemos essa dor no antebraço, mas acho que com a barra W deve melhorar, hoje tentei não mexer no celular, pq vinha fazendo isso bastante durante o treino, então hoje desliguei a internet do cell e usei apenas para trocar musica e anotar o treino.

 

Não estou sentindo o treino de braço eficiente, isso serve para bíceps ou tríceps, alguém pode dar uma ideia ?  

 

 

[Dekals 299]

NOOOOO QUE PREGUICAA DE FAZER ISSO AQUI.

quem consegue atualizar sempre eu dou uma moral viu, mas enquanto não consigo vou atualizando as vezes ate pra controle pessoal mesmo.

 

Passado algum tempo tenho percebido que minha aderência na dieta esta muito melhor, sempre foi minha dificuldade, como esta dando resultado, não pretendo alterar em nada. 

 

Tenho tentando controlar muito o final de semana, e estou com álcool zero( quem diria kk), mas ainda sim comendo livre sábado e domingo a noite, a intenção e diminui para apenas um dia. 

 

O treino tem melhorado bastante, e nessa questão pelo menos eu devo ter faltado um a dois dias no máximo, mesmo assim nesses dias eu fiz cardio.

estava com algumas dores no joelho no treino de perna mas tirei o hack, parei de correr agora estou só na caminhada, observei alguns vídeos em posição dos pés em agachamento e leg fiz uma semana de um regenerativo com metade dos pesos e melhorou bastante, estou com força total no treino. 

 

Mês que vem pretendo fazer exames novamente, tenho tentando observar bastante minha Hemoglobina glicada, pq quando comecei em 2020 estava com pre-diabetes, segundo os exames e esta muito difícil de baixar, minha família tem histórico muito ruim tb. 

 

Cafeina

Retirei a creatina dos suplementos, preço esta alto e pessoalmente eu não vejo diferença nenhuma.

Parei de utilizar cafeína todo dia, estou usando só no dia que estou mais cansado. 

 

Inclusive se alguém tiver dica para me dar em questão de livro de treino.

atualmente estou lendo os do DUDU, mas gostaria de um focado em treino. 

 

- Peso atual: 75Kg

- Objetivo Cutting 

 

Pendente de atualização no post 

Fotos 

Medidas

 

 

[davincc 63]

ac

[ArthurFGM 75]

Ac

[Visitante]

• que tal variar, tipo arroz integral, arroz negro, arroz vermelho; feijão manteiga etc
• nesfit é meio refeição livre, não?

[Dekals 299]

Em 11/04/2022 em 21:13, Scant S.A. disse:

• que tal variar, tipo arroz integral, arroz negro, arroz vermelho; feijão manteiga etc
•  

Arroz integral, não curto muito, esse negro e vermelho nunca experimentei, vou dar uma olhada.

Nas frutas e verdura eu do uma variada legal, tento mudar sempre.

 

Em 11/04/2022 em 21:13, Scant S.A. disse:

nesfit é meio refeição livre, não?

 

Assim quando olhei a tabela dele achei legal, tento revezar com aveia, mas vamos dizer que e uma refeição agradável ao paladar. 

 

cereais integrais (40%) (flocos de trigo integral e flocos de aveia integral), milho (22%), farelo de trigo, arroz (3,9%), minerais como cálcio (carbonato de cálcio), ferro (ferro eletrolítico), vitaminas como niacina (nicotinamida), ácido pantotênico (pantotenato de cálcio), B6 (riboflavina) e ácido fólico (ácido N-pteroil-L-glutâmico), cacau em pó (2,8%), frutooligossarídeos, sal, edulcorantes (maltitol e sucralose), estabilizante (fosfato trissódico), aromatizantes e antioxidante mistura concentrada de tocoferóis.

 

30g

Carboidratos 21 g

Açúcares0 g

Proteínas3,1 g

Gorduras totais  0.5g

 

 

 

[Visitante]

Em 11/04/2022 em 21:46, Dekals disse:

Arroz integral, não curto muito, esse negro e vermelho nunca experimentei, vou dar uma olhada.

Nas frutas e verdura eu do uma variada legal, tento mudar sempre.

 

 

Assim quando olhei a tabela dele achei legal, tento revezar com aveia, mas vamos dizer que e uma refeição agradável ao paladar. 

 

cereais integrais (40%) (flocos de trigo integral e flocos de aveia integral), milho (22%), farelo de trigo, arroz (3,9%), minerais como cálcio (carbonato de cálcio), ferro (ferro eletrolítico), vitaminas como niacina (nicotinamida), ácido pantotênico (pantotenato de cálcio), B6 (riboflavina) e ácido fólico (ácido N-pteroil-L-glutâmico), cacau em pó (2,8%), frutooligossarídeos, sal, edulcorantes (maltitol e sucralose), estabilizante (fosfato trissódico), aromatizantes e antioxidante mistura concentrada de tocoferóis.

 

30g

Carboidratos 21 g

Açúcares0 g

Proteínas3,1 g

Gorduras totais  0.5g

 

 

 

• outra opção mais barata e saudavel é o farelo de aveia

https://www.google.com/search?q=farelo+de+aveia&sourceid=chrome&ie=UTF-8

[Dekals 299]

 Atualização.

Peso atual: 74Kg

- Objetivo Cutting 

 

Essas semanas com dois feriados seguidos me quebrou um pouco, tomei uma cerveja sábado, depois de algum tempo, mas confesso que não foi muito prazeroso, estava bebendo com culpa, mas tudo sobre o controle, dieta normal no dia seguinte, e segue o fluxo.

 

Tenho tomado uma quantidade considerável  de refri zero que tenho tomado, obviamente minha alimentação esta melhor, mas esse e ainda um ponto a ser tratado. 

 

Como minha academia não funcionava feriado e inclusive emendou  as  duas semanas não funcionando sábado, não conseguir fazer o abc Padrão que faço, então calculei nessas semanas que passou um ABCD E ABC 1x com volume maior. 

 

Tenho sentindo incomodado quanto a dor tardia entre treino de costas e perna.

Então decidi colocar o agachamento e  terra 1x na semana, com um espaço maior entre eles, pra ver se esse incomodo vai embora, então vamos ver como vai ficar nas próximas semanas. 

 

[maxmm 73]

Acompanhando irmão, bora pra cima