Fala, pessoal!

Tenho 24 anos, comecei a treinar com 17~18 anos, mas sempre naquela de treinando alguns meses e parando por mais vários outros. Mas agora firme, estou treinando há 1 ano.

Um dos princípios que estou seguindo é sempre treinar até a falha (com cautela em exercícios como supino). Se passar de 15 repetições, eu aumento a carga, se não chegar a 8, diminuo a carga, sempre preservando execução.

Gostaria da opinião e sugestão de vocês sobre o que pode ser melhorado.

Observações:

• Estou optando por exercícios com halteres devido a uma assimetria no peito que eu gostaria de corrigir e dores no pulso em exercícios com barra, principalmente peito e bíceps
• Parei com agachamentos, passadas e afins. Além de ter mais força em um dos lados, tenho um leve desvio na coluna e estava sentindo um desconforto em apenas um dos joelhos. Fiquei com medo de acabar gerando algum desgaste
• Panturrilha toda segunda e quinta feira, independente do treino

Treino A

- PEITO

• Peck Deck - 3x falha
• Supino Reto (Halter) - 3x falha
• Supino Inclinado (Halter) - 3x falha

- OMBRO

• Elevação lateral - 3x falha
• Desenv. com halter - 3x falha

- TRÍCEPS

• Tríceps com barra na polia - 3x
• Tríceps com corda - 3x

Treino B

- COSTAS

• Puxada na frente com barra - 3x
• Puxada na frente com triângulo - 3x falha
• Remada com triângulo - 3x falha
• Pull-down - 3x falha

- BÍCEPS

• Rosca martelo - 3x falha
• Rosca direta na polia - 3x falha

Treino C

- PERNAS

• Leg Press - 6x falha
• Cadeira extensora - 6x falha
• Mesa flexora - 3x falha
• Cadeira flexora - 3x falha

Editado 2/02/2022 às 18:00 02/2, 2022 por Holt

Em 01/02/2022 em 23:13, Holt disse:

• Estou optando por exercícios com halteres devido a uma assimetria no peito que eu gostaria de corrigir e dores no pulso em exercícios com barra, principalmente peito e bíceps
• Parei com agachamentos, passadas e afins. Além de ter mais força em um dos lados, tenho um leve desvio na coluna e estava sentindo um desconforto em apenas um dos joelhos. Fiquei com medo de acabar gerando algum desgaste

Já testou treinar nas máquinas? Pessoalmente prefiro máquinas.

Seus treinos no geral estão volumosos, o q compromete a intensidade. Não dá pra utilizar 12-16 séries e esperar que vc consiga falhar em tudo. Usa 2-3 séries por exercício e esforço máximo. 

Experimenta utilizar ABCD, treinando 2DS1DN

Peito - Inclinado, declinado e um fly. É suficiente pra construir um peitoral decente. 

Ombro - Delt lateral e posterior. A maioria já tem um delt frontal mais desenvolvido que o restante.

Pernas - Experimenta botar o leg press pro final do treino. Experimenta um agachamento no rack. Adutora e Abdutora não fazem muita coisa.

Costas -

Se precisar de largura = 2 puxadas e 1 remada.

Se precisar de densidade = 2 remadas e 1 puxada.

Se precisar dos dois, 2 remadas e 2 puxadas. Pulldown(na barra triangular) é excelente pra colar a dorsal no tríceps. Qualquer remada pesada já substitui o encolhimento.

@Zanne obrigado pela contribuição.

Acabei reformulando tudo lá em cima e seguindo os treinos pré-montados aqui do fórum/site ao invés de reinventar a roda. A ideia seria fazer um ABC sequencial. A academia só abre de segunda a sábado e treinando 2DS1DN eu acabaria esbarrando no domingo.

Em 02/02/2022 em 08:23, Zanne disse:

Já testou treinar nas máquinas? Pessoalmente prefiro máquinas.

Treino em academia de bairro e tem pouquíssimas opções de máquina, nenhuma pra peito e pra perna só leg/hack.