PEITO, OMBRO E TRICEPS	SxR
PECK DECK	4x8
CROSS OVER	4x8
SUPINO RETO BARRA	4x10
ELEVAÇÃO LATERAL	4x10
DESENVOLVIMENTO MILITAR	4x10
TRICEPS PULLEY CORDA	4x10
TRICEPS TESTA	4x10

COSTAS, BICEPS E TRAPEZIO	SxR
PUXADA BARRA PULLEY	4x8
REMADA NA MAQUINA	4x8
REMADA CURVADA COM BARRA	4x10
ROSCA DIRETA BARRA	4x10
ROSCA CONCENTRADA	4x10
ENCOLHIMENTO BARRA	8x10

 

COXAS,PANTURRILHAS E ABDOMEN
	SxR
CADEIRA ADUTORA	4x10
LEG PRESS	4x10
MESA FLEXORA	4X10
GEMEOS EM PÉ	4x10
GEMEOS LEG PRESS	4x8
SUPRA	2x10
INFRA	2x10
OBLIQUOS	2x10

Tá faltando exércicios pro quadríceps. É preciso adicionar ou agachamento ou pelo menos extensora.

Eu trocaria o Cross over por supino inclinado com halteres.

O resto tá ok.

Editado 31/01/2022 às 19:43 01/31, 2022 por Luis Henrique M I (veja o histórico de edições)

Treino de pernas ta bem fraco.

Já retira essa adutora e adiciona umas 5 séries de agachamento e um Stiff/RLD umas 4 séries

Em 31/01/2022 em 16:41, Luis Henrique M I disse:

Tá faltando exércicios pro quadríceps. É preciso adicionar ou agachamento ou pelo menos extensora.

Eu trocaria o Cross over por supino inclinado com halteres.

O resto tá ok.

o volume você achou ok ou pode aumentar as séries?

Editado 1/02/2022 às 18:58 02/1, 2022 por Chris Amaral (veja o histórico de edições)

Em 31/01/2022 em 17:27, pedrinho91 disse:

Treino de pernas ta bem fraco.

Já retira essa adutora e adiciona umas 5 séries de agachamento e um Stiff/RLD umas 4 séries

mas aí ficaria 17 séries pra perna?

Em 01/02/2022 em 15:59, Chris Amaral disse:

mas aí ficaria 17 séries pra perna?

É que vc só ta fazendo legpress, adutora (sem necessidade) e flexora.
Pode manter o volume, mas então troca os exercícios por:

 

Agachamento Livre 5x 6-8
Legpress 4x 10

Stiff 4x 10

 

Eu ainda adicionaria um combo extensora + flexora umas 2 séries de 10 rep combinadas

Em 01/02/2022 em 15:57, Chris Amaral disse:

o volume você achou ok ou pode aumentar as séries?

O volume está ok.

Em 01/02/2022 em 15:59, Chris Amaral disse:

mas aí ficaria 17 séries pra perna?

Um exercício apenas para o quadríceps(leg) é muito pouco, e acho que não há necessidade de 2 exercícios pra panturrilha.

 

Vou te dar uma ideia:

 

Agachamento, leg, stiff, flexora e gêmeos em pé. Está ótimo no volume e quantidade de exercícios, pra fazer 2 x na semana.

 

 

 

 

 

Em 01/02/2022 em 19:03, Luis Henrique M I disse:

Um exercício apenas para o quadríceps(leg) é muito pouco, e acho que não há necessidade de 2 exercícios pra panturrilha.

 

Vou te dar uma ideia:

 

Agachamento, leg, stiff, flexora e gêmeos em pé. Está ótimo no volume e quantidade de exercícios, pra fazer 2 x na semana.

 

 

 

 

 

obrigado, vou fazer isso