Avaliação de Treino

[Gabii235 0]

Olá, tudo bem? Tenho 26 anos, 1,70 cm e 63kg. Atualmente estou na academia tem dois meses e por questões de saúde (tenho endometriose) e já comecei a mudar meus hábitos, procuro hipertrofia. Sou falsa magra e tenho gordura localizada no abdômen (que não tinha até ter feito um tratamento hormonal para endometriose, mas que já foi interrompido).

Tenho reparado nesses dois meses pequenos resultados na parte superior, mas inferior quase nada. Alguma sugestão de mudança? Futuramente pretendo ficar ABC.

 

Meu treino atualmente é ABCD formado pelo instrutor da academia:

Treino A 

Agachamento Smith

Leg press horizontal

Extensora

Afundo com halteres

Flexão de quadril com caneleira em pé

Cadeira adutora

Abdominal parcial

Treino B

Supino na barra

Crucifixo inclinado

Voador

Elevação lateral

Tríceps

Abdominal canivete

Treino C

Leg press 45

Agachamento sumô

Stiff

Cadeira flexora

Mesa flexora

Cadeira abdutora

Panturrilha

Abdominal infra

Treino D

Puxada triângulo

Remada supinada

Remada máquina

Remada alta

Rosca direta

Prancha

 

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Faço acompanhamento nutricional (pelo plano de saúde) desde antes da academia, visando o controle das dores da endometriose. Quando comecei a academia, falei para a nutricionista que gostaria de trabalhar hipertrofia, ela por não ser esportiva disse que não vê necessidade disso agora. Só ano que vem, que meu corpo está mais adaptado a academia. Mas tenho medo de emagrecer, pois boa parte da vida eu era muito magra.

Geralmente treino entre café da manhã e almoço ou entre almoço e lanche da tarde.

 

Meu plano alimentar atual:

Café da manhã

2 ovos ou crepioca de um ovo + atum 

2 porções de frutas + 6 colheres rasa de aveia

 

Almoço

1 porção de acelga ou alface

6 colheres de cenoura 

100g de carne, frango ou peixe

2 conchas de feijão ou 3 colheres de grão de bico

1 porção de fruta

 

Lanche

1 porção de frutas

1 colher de amendoim

1 yogurte integral (ou aqueles com whey, depende da promoção kkkk)

 

Jantar

100g de frango desfiado ou atum 

2 colheres de sopa de molho de tomate

1 fatia de pão integral

[Veronicaferro 17]

Não sou nutricionista, mas acho que falta carbo no seu almoço.

[sdmnogueira123 796]

Sem as séries ñ da pra saber como tá o volume e vc tbm ñ falou se faz ABCD direto ou faz algum descanso no meio ou final dos dias.

A escolha de exercícios parece boa (tbm precisaria de mais informações)mas achei pouco estímulo de glúteo pra uma mulher. 

Ñ acho interessante esse intervalo de 1 dia entre treino de inferiores , a chance de lesionar tende a aumentar.

A dieta achei que tá com pouco carbo , aumentaria pelo menos antes e depois do treino

 

[Bagual 35]

Tem pouco carboidrato na dieta. Seria interessante dividir melhor os macros. Por exemplo: 2g/kg de proteína, 0,7 a 1g/kg de gordura e completa de carboidrato até chegar na TDEE. Pode calcular a TDEE no site http://tdeecalculator.net

Abraços.

Editado Dezembro 8, 2021 às 23:46 por Bagual

[Visitante]