Aqui irei postar o meu diário de treino e dieta.

Qualquer critica construtiva será muito bem vinda. (comentários negativos ou destrutivos vão ser ignorados)

 

Altura: 1,84m

Peso atual: 67kg

Bf: cerca de 14% (biopendancia)

 

Treino atual:

 

Segunda/Quinta - Peito/Ombro/Triceps

 

Manguito 4x20

Flexão de braço 2x15-20 (parando 1 seg no chão)

Supino plano com barra 5x6-8

Supino inclinado com halteres 5x8-12

Supino inclinado com barra 4x6-8

Crossover para superior 5x8-12

Press de ombros 3x6-8

Elevação lateral 3x8-12

Triceps corda 3x8-12

Triceps testa com barra W 3x8-12

 

Terça/Sexta - Dorsal/Trapézio/Biceps

 

Manguito 4x20

Barra fixa com elástico 3xF (com ênfase na fase excêntrica)

Pulley com barra 5x6-8 (com ênfase na fase excêntrica)

Puxada frontal com triangulo 5x6-8

Remada cavalinho 4x8-12

Encolhimento de ombros 6x10-15

Rosca direta na polia 4x10-12

Rosca direta com barra W 4x10-12

Hiperextensão de lombar 4x15

 

Quarta - Pernas

 

Manguito 4x20

Agachamento livre 3x20-30 (apenas a barra, com elástico nos joelhos)

Agachamento livre 6x8-10

Leg press 5x6-8

Extensão de pernas 5x10

Flexão de pernas 5x10

Stiff 4x10-15

 

Notas:

 

Aduzir a escapula em exercicios de puxadas, supinos unilaterais e encolhimentos.

Descanço:

Isoladores 45s

Compostos 1min-1min30s

Força 2min30-3min

Panturrilha 5 séries na maquina de agachamento / 5 séries no leg press alternando os execícios pelos dias

 

Deita:

 

05h00 - 500ml de agua - Ao acordar

06h30 - 300ml de leite, 1 banana, 3 fatias de pão integral - Pequeno almoço

08h00 - 500ml de agua 

09h30 - Omelete 3 ovos, 2 colheres de sopa de aveia, sal, temperos - Pré-treino

10h30 - Treino (ingestão de agua conforme necessidade, nunca mais de 1L)

12h30 - Almoço - Pós treino - 500ml de agua

14h00 - 500ml de agua

15h00 - Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farinha branca, 3 colheres de farinha de aveia, 200ml de leite)

17h00 - 500 ml de agua

18h00 - 3 pães com manteiga de amendoim

20h00 - Jantar - 500ml de agua

 

Notas:

Beber cerca de 3L de agua por dia.

Evitar açucar artificial e refrigerantes.

Almoço e jantar é refeição livre (pois não depende de mim), conter sempre carbo proteina e gordura em quantidades razoáveis.

 

Atualizo o diário todos os dias de treino e conto com a vossa ajuda nesta jornada 💪🏻💪🏻

Editado 9/07/2021 às 11:41 07/9, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Treino de costas finalizado✔️

 

No ultimo treino tinha aumentado uma placa no pulley, passei de 39 para 45 fazendo 8 repetições, hoje fiz 10.

Aumentei também uma placa na puxada frontal (de 32 para 39) e uma placa na rosca direta (de 23 para 27) mantendo dentro da faixa de repetições

Tou a pensar em começar a fazer uso de straps na puxada no pulley e na barra fixa

Comecei uma estratégia para crescer a panturrilha citada pelo Renato Cariani, 1ª Semana Panturrilha todos os dias 2ª Semana Panturrilha dia sim dia não, descanço de 20-30 segundos no máximo

Editado 9/07/2021 às 11:42 07/9, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Treino de peito hoje

Consegui fazer supino reto com +5kg (45kg no total) e fiz supino inclinado com +5kg também (35kg)

 

Consegui também fazer um acordo com a minha mãe, se eu conseguir fazer ela perder 4kg só com dieta ela paga a minha creatina 🤣🤣

Em 08/07/2021 em 17:48, Duarte Leal disse:

Aqui irei postar o meu diário de treino e dieta.

Qualquer critica construtiva será muito bem vinda. (comentários negativos ou destrutivos vão ser ignorados)

 

Altura: 1,84m

Peso atual: 67kg

Bf: cerca de 14% (biopendancia)

 

Treino atual:

 

Segunda/Quinta - Peito/Ombro/Triceps

 

Manguito 4x20

Flexão de braço 2x15-20 (parando 1 seg no chão)

Supino plano com barra 5x6-8

Supino inclinado com halteres 5x8-12

Supino inclinado com barra 4x6-8

Crossover para superior 5x8-12

Press de ombros 3x6-8

Elevação lateral 3x8-12

Triceps corda 3x8-12

Triceps testa com barra W 3x8-12

 

Terça/Sexta - Dorsal/Trapézio/Biceps

 

Manguito 4x20

Barra fixa com elástico 3xF (com ênfase na fase excêntrica)

Pulley com barra 5x6-8 (com ênfase na fase excêntrica)

Puxada frontal com triangulo 5x6-8

Remada cavalinho 4x8-12

Encolhimento de ombros 6x10-15

Rosca direta na polia 4x10-12

Rosca direta com barra W 4x10-12

Hiperextensão de lombar 4x15

 

Quarta - Pernas

 

Manguito 4x20

Agachamento livre 3x20-30 (apenas a barra, com elástico nos joelhos)

Agachamento livre 6x8-10

Leg press 5x6-8

Extensão de pernas 5x10

Flexão de pernas 5x10

Stiff 4x10-15

 

Notas:

 

Aduzir a escapula em exercicios de puxadas, supinos unilaterais e encolhimentos.

Descanço:

Isoladores 45s

Compostos 1min-1min30s

Força 2min30-3min

Panturrilha 5 séries na maquina de agachamento / 5 séries no leg press alternando os execícios pelos dias

 

Deita:

 

05h00 - 500ml de agua - Ao acordar

06h30 - 300ml de leite, 1 banana, 3 fatias de pão integral - Pequeno almoço

08h00 - 500ml de agua 

09h30 - Omelete 3 ovos, 2 colheres de sopa de aveia, sal, temperos - Pré-treino

10h30 - Treino (ingestão de agua conforme necessidade, nunca mais de 1L)

12h30 - Almoço - Pós treino - 500ml de agua

14h00 - 500ml de agua

15h00 - Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farinha branca, 3 colheres de farinha de aveia, 200ml de leite)

17h00 - 500 ml de agua

18h00 - 3 pães com manteiga de amendoim

20h00 - Jantar - 500ml de agua

 

Notas:

Beber cerca de 3L de agua por dia.

Evitar açucar artificial e refrigerantes.

Almoço e jantar é refeição livre (pois não depende de mim), conter sempre carbo proteina e gordura em quantidades razoáveis.

 

Atualizo o diário todos os dias de treino e conto com a vossa ajuda nesta jornada 💪🏻💪🏻

Tá bem volumoso o treino, mas se está fechando ele bem, de boa.

Não há a menor necessidade de vc trabalhar o manguito em todos os treinos. Ateh entendo querer aquecer ele, mas no dia de peito fazer o aquecimento com a barra a 30-50% da sua carga eh mais efetivo para aquecimento. Se deseja realmente fortalecer o manguito, trabalhe ele no fim do treino de peito, vai ser mais efetivo. Pode tirar do dia de costas e do de pernas, deixe o músculo descansar e se fortalecer.

Posta foto ai.

Segue firme.

 

Em 08/07/2021 em 17:48, Duarte Leal disse:

Dieta:

 

05h00 - 500ml de agua - Ao acordar

06h30 - 300ml de leite, 1 banana, 3 fatias de pão integral - Pequeno almoço

08h00 - 500ml de agua 

09h30 - Omelete 3 ovos, 2 colheres de sopa de aveia, sal, temperos - Pré-treino

10h30 - Treino (ingestão de agua conforme necessidade, nunca mais de 1L)

12h30 - Almoço - Pós treino - 500ml de agua

14h00 - 500ml de agua

15h00 - Panqueca de aveia (1 ovo, 2 colheres de farinha branca, 3 colheres de farinha de aveia, 200ml de leite)

17h00 - 500 ml de agua

18h00 - 3 pães com manteiga de amendoim

20h00 - Jantar - 500ml de agua

 

Notas:

Beber cerca de 3L de agua por dia.

Evitar açucar artificial e refrigerantes.

Almoço e jantar é refeição livre (pois não depende de mim), conter sempre carbo proteina e gordura em quantidades razoáveis.

Não entendi, voce não consegue ir consumindo a agua conforme o dia for passando? Precisa de horarios pra beber 500ml de uma vez? Acho isso meio ruim e antinatural kk, 3litros são faceis de beber conforme necessidade do corpo.

 

Seu almoço/pós treino/janta é agua?

2 minutos atrás, Vitgtw disse:

Tá bem volumoso o treino, mas se está fechando ele bem, de boa.

Não há a menor necessidade de vc trabalhar o manguito em todos os treinos. Ateh entendo querer aquecer ele, mas no dia de peito fazer o aquecimento com a barra a 30-50% da sua carga eh mais efetivo para aquecimento. Se deseja realmente fortalecer o manguito, trabalhe ele no fim do treino de peito, vai ser mais efetivo. Pode tirar do dia de costas e do de pernas, deixe o músculo descansar e se fortalecer.

Concordo.

No dia de pernas no lugar do manguito pode fazer algum protocolo de mobilização e alongamento pra melhor aproveitamento do agachamento.

51 minutos atrás, Guimers disse:

Não entendi, voce não consegue ir consumindo a agua conforme o dia for passando? Precisa de horarios pra beber 500ml de uma vez? Acho isso meio ruim e antinatural kk, 3litros são faceis de beber conforme necessidade do corpo.

Na verdade, meus dias são bastante diferentes, tem dias que não consigo beber tudo, então prefiro ter horário para garantir. Além disso eu não bebo tudo de uma vez, ás vezes sim, se me der vontade, mas essa quantidade é para ser consumida durante aquela hora

Editado 12/07/2021 às 14:53 07/12, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

52 minutos atrás, Vitgtw disse:

Tá bem volumoso o treino, mas se está fechando ele bem, de boa.

Não há a menor necessidade de vc trabalhar o manguito em todos os treinos. Ateh entendo querer aquecer ele, mas no dia de peito fazer o aquecimento com a barra a 30-50% da sua carga eh mais efetivo para aquecimento. Se deseja realmente fortalecer o manguito, trabalhe ele no fim do treino de peito, vai ser mais efetivo. Pode tirar do dia de costas e do de pernas, deixe o músculo descansar e se fortalecer.

Certo.

O que eu gosto de fazer no ABC  é fazer

 

A- Peito e tricips

B - dorsal e bicips

C - Pernas

A - peito e deltoide

B - Dorsal

na semana que vem coloco dois treinos de perna 1 no lugar da dorsal.

 

Agora, projetohuck2 disse:

O que eu gosto de fazer no ABC  é fazer

 

A- Peito e tricips

B - dorsal e bicips

C - Pernas

A - peito e deltoide

B - Dorsal

na semana que vem coloco dois treinos de perna 1 no lugar da dorsal.

 

Interessante, tou a aproveitar o tempo que agora tou de férias para fazer treinos maiores, quando tiver durante tempo de aulas talvez faça essa divisão.

Achei criativo o nome do diário. 

Saca o xeipe, pae!

1 hora atrás, Guimers disse:

Posta foto ai.

Amanhã de manhã quando estiver em jejum trato disso. Até lá posso colocar aqui as medidas:

                   Esquerda / Direita

Biceps              31           31.5

Antebraço        27           25.5

Peitoral                     90

Ombro                     104

Coxas               49            46

Gémeos           33.5          34

1 hora atrás, Duarte Leal disse:

Amanhã de manhã quando estiver em jejum trato disso. Até lá posso colocar aqui as medidas:

                   Esquerda / Direita

Biceps              31           31.5

Antebraço        27           25.5

Peitoral                     90

Ombro                     104

Coxas               49            46

Gémeos           33.5          34

Saca o sheype

17 horas atrás, Guimers disse:

Posta foto ai.

Tá aí.

https://ibb.co/0tVqhCz

https://ibb.co/72msNRQ

Editado 13/07/2021 às 07:16 07/13, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Segue firme que acompanhamos.

Treinei costas hoje.

Consegui reduzir o elástico na barra fixa para um mais fraco, apesar de estar a fazer apenas 5 repetições.

 

Editado 13/07/2021 às 12:04 07/13, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Caramba, tua foto me lembrou muito quando eu comecei a treinar (exceto pelos pelos peitorais)

Enfim, pau tora irmão, acompanhando!

1 hora atrás, anjosgotoglory disse:

tua foto me lembrou muito quando eu comecei a treinar

Isso motiva d+

Comecei a fazer vacuum hoje uns 5 mins após acordar. Ainda sinto uma certa pressão na zona abdominal

Terminei o treino de perna.

Hoje sentia-me meio fraco, antes do próximo treino vou comer mais.

Em vez de agachar com os 80kg normais, decidi colocar apenas 50kg e privilegiar a execução.

 

Acompanhando.

Segue firme e pauna máquina!

Neste momento tou com 69.4kg, comecei com 61.7kg

Um ganho de peso grande para o tempo que tou a treinar (desde maio).

Tou com algum receio que uma boa parte desses ganhos sejam gordura, de 4 dias para cá ganhei 1cm de barriga. Minha próxima avaliação física é em agosto

Vou começar a fazer um pequeno cardio em jejum todos os dias, cerca de 3km de corrida.

Editado 15/07/2021 às 06:20 07/15, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Terminei o cardio agora, não corri os 3km, corri apenas uns 400m pois os meus calções começaram a dar me uma comichão enorme de modo que não conseguia correr.

Amanhã vou levar outro tipo de roupa

Treino de peito terminado.

Panturrilha na maquina de agachamento 6x70kg (+8-12 reps após começar a queimar)

Supino reto com barra 5x6 47.5 (+2.5kg)

Supino inclinado com barra 5x6 37.5 (+2.5kg)

Supino inclinado com halteres 5x6 15kg (+2.5kg)

Crossover no banco inclinado 4x8-10 11kg (+2kg)

Crossover para inferior 3 series drop-set 11/9/7

Triceps corda 5x27kg (+4kg)

Elevação lateral (+2.5kg)

 

Fiquei bastante feliz no fim do treino, consegui aumentar o peso em todos os exercícios

Mais um treino de costas terminado

 

Aumentei de 39 para 45kg no pulley, aumentei também de 39 para 45 na remada no pulley

Na rosca direta com barra w também aumentei 1,25 de cada lado

Tá bom.

Aumentando as cargas bem.

Parabéns!

Atualização do treino de peito de hoje, já fizeram umas 6 horas depois do treino de peito e sinto uma certa dor dentro do peito.

 

Supino reto 5x5-6 bati os 50kg hoje

Supino inclinado 5x5-6 45kg com uma dinamica um pouco diferente, 70% do tempo da execução é focado na descida, a subida é com ajuda

Supino declinado 5x5-6 45kg

Crossover 4xFalha, dropset 14/11/9/7kg (consegui pela primeira vez 14kg no crossover)

Crossover 2 series do lado direito devido à minha assimetria 7kg

Triceps corda 5xFalha, dropset 27/23/20/18/14

Elevação lateral 4xFalha 10kg

 

nao aumentei o peso em todos os exercicios, porem fiquei bastante feliz com os 50kg no supino e os 10kg na elevação lateral

 

começa com creatina ainda nessa semana

 

 

Lembrei que tinha que atualizar o diário.

Alterei também a dinâmica do treino de costas:

 

Puxadas/Remadas/Puxadas/Remadas

 

Barra fixa 12/10/8/8 (já diminui um elástico de modo que consigo fazer 12 repetições)

Remada curvada 45/55/60/60kg 8-12reps

Puxada frontal 45/39/32/25 8-12reps (puxando sempre pelo menos até a linha do queixo)

(Era suposto fazer remada em T mas como o triangulo estava ocupado e eu nao tinha muito tempo fiz pull over na polia alta)

pull over na polia alta 23/27/32/27 8-12 reps

Encolhimento de ombros 17,5/27,5/27,5/27,5 10-15reps

Crucifixo inverso na polia 11/9/7/5 8-12reps

Panturrilha na maquina de agachamento 68/68/78/78kg 6-8 reps (contadas após começar a sentir a paturrilha a queimar)

Biceps na barra W 14/14/11,5/11,5/9 dropset descanço de 20-30 segundos

 

 

Editado 21/07/2021 às 09:39 07/21, 2021 por Duarte Leal (veja o histórico de edições)

Hoje e amanhã não vou conseguir treinar.

Sexta vou fazer um fullbody

 

Agachamento 5x8-10

Barra fixa 5xF

Deadlift 5x8-10

Supino reto 5x5-6

Remada curvada 5x8-10

Supino inclinado 5x5-6

 

O que acham?

Sobe da balança e comenta quanto tá pesando.

Tá evoluindo bem nos treinos, parabéns!