Bom dia a todos.

Sempre fui uma pessoa sedentária, joguei futebol até aos 16 e fiz ginásio intermitentemente durante uns dois anos sem grandes resultados.  A minha constituição sempre foi magra, meço 1,80m e pesei durante quase toda a minha vida adulta cerca de 60kg. Agora com 34 anos, e depois do inicio da pandemia, engordei 10 kilos, sendo que fiquei com barriga ( provavelmente da cerveja), o que me levou a mexer o rabo e fazer algum desporto. Comecei com ciclismo e depois complementei com ginásio. Faço musculação 4 vezes por semana e 6 horas de bicicleta ao fim de semana (3 ao sábado e 3 ao domingo). Já estou nesta rotina há um 1 ano, sendo que parei o ginásio durante um mês, pois em Portugal foram obrigados a fechar devido ao Covid. Estou contente com os resultados até agora, perdi a barriga, ganhei volume muscular e o melhor é que me sinto ótimo. Continuo com 70kg, mas agora com 16% de massa gorda (baixei 2%). Gostava de crescer um pouco mais até aos 74kg, mas também gostava de definir e conseguir ver, finalmente, todos os meus abdominais ( só consigo os superiores).

A minha dieta:

Pequeno almoço:

Opção 1:

60g aveia instantanea + 30g whey isolada + 1 banana + 1 kiwi

Opção 2:

Sandwich pão de forma com manteiga de amendoim ( uma colher de chá) + 30g whey + banana + kiwi

Ambas as opções com um multivitaminico.

Almoço:

+/-200g Frango/Peru/peixe grelhado + 200g arroz/batata/massa + legumes ( feijão verde, rúcula, agrião, tomate, pimentos - vou variando)

1º lanche:

1 barra de proteína ( +/- 20g de proteína)

2º lanche (pré treino):

1 banana+ 1 barra de cereiais + 5g de creatina

Jantar pós treino:

igual ao almoço. Como chego da academia às 20h30 não faço refeição pós treino e janto logo. O jantar também é a minha ultima refeição pois deito-me no máximo às 22horas.

Alguma sugestão para a minha dieta e treino? Gostava de ganhar mais massa magra e definir um pouco mais.

Obrigado em avanço 

o calculo mais genérico possível para dieta (seja hiper ou hipocalórica) seria o seguinte:

Proteinas: 1.6 a 2.2g / kg massa corporal

Gorduras: 0.8 a 1 g / kg massa corporal

Carbo: o que restar para completar a meta diária de calorias

Claro que o mais importante ainda é bater proteinas de qualquer forma...

Alguns topicos interessantes sobre dieta:

e treino:

Algo que não entendi no seu dia-dia de dieta é o whey isolado e whey "normal"(suponho que seja). Se não tem intolerancia à lactose, não faria muita diferença investir em whey isolado

A whey é toda isolada porque sou intolerante à lactose. 

O meu objetivo é ganhar uns 4/5 kg de massa magra. Estou a tentar gradualmente aumentar nas calorias, de modo a não ganhar muita massa gorda.

Os dois. Mas não adianta crescer e ficar com BF alto tem que ser meio termo.

Mas e a hidratação está como? Quantos litros por dia? É super importante, se não a mais.

8 minutos atrás, Ivandrago disse:

Os dois. Mas não adianta crescer e ficar com BF alto tem que ser meio termo.

Mas e a hidratação está como? Quantos litros por dia? É super importante, se não a mais.

Pois, se calhar até não era mau manter este peso, mas ganhar definição. Mas não sei se seria benéfico fazer um cut tão cedo.

Esse é um dos meus pontos fracos. Não tenho o hábito de beber muito durante o dia. Antigamente bebia apenas às refeições e durante o exercício. Agora tento beber mais durante o dia, mas não devo beber, certamente, mais de 3 litros por dia.

Passa a beber mais água que os resultados virão mais rápido, mas sempre tira dúvida aqui. A galera responde de boa.

Mas beba água, no mínimo 3 a 4L. A hipertrofia só atinge o ápice com a hidratação, já que 70% do nosso corpo é água.

7 minutos atrás, Ivandrago disse:

Passa a beber mais água que os resultados virão mais rápido, mas sempre tira dúvida aqui. A galera responde de boa.

Mas beba água, no mínimo 3 a 4L. A hipertrofia só atinge o ápice com a hidratação, já que 70% do nosso corpo é água.

Obrigado pela ajuda. Mais tarde vou tirar umas fotos para colocar aqui e verificar a minha evolução. Ou será melhor colocar no diário de treino?