Boa noite. Como vão? Seguem informações para avaliação da dieta com objetivo de cutting:

 

Idade: 21

Peso: 85kg

Altura: 1,70m

BF: Alto. 

 

Calculo de calorias para manter (via TDEE Calculator): 2809

Objetivo de calorias para o cutting: 2300

 

Aeróbico em jejum: 06:00h (em casa, subir e descer escadas, polichinelos, flexões, o que der pra fazer)
Café da manhã: 07:00h Omelete com 2 ovos inteiros + 3 claras
Lanche da manhã: 10:00h Panqueca com 2 ovos inteiros + 3 claras + 50g aveia + 1 banana
Almoço: 12:00h 150g frango + 100g arroz integral cozido + salada variada com 1 colher azeite
Treino: 17:30
Pós treino: 19:00h 150g frango + 150g batata + salada variada com 1 colher azeite
Jantar/Ceia: 21:00h 150g carne vermelha + 150g brócolis
Dormir: 23:00h

 

Acredito que em questão de horários ficou OK, sobre o macros utilizando o MyFitnessPal deu aproximadamente 211g de proteína, 129g de carbo, 61g de gordura (lembrando que temos duas colheres de azeite inclusas na dieta) e 1938 kcal. Faltaram algumas para complementar o valor esperado para o cutting, algum dica / crítica do que fazer? A distribuição está certa? Agradeço desde já !

acrescenta mais frutas na dieta

1 hora atrás, laersso disse:

acrescenta mais frutas na dieta

Certo. Pretendo colocar maçãs e bananas durante horários que possa sentir fome (1 ou 2 frutas a mais no dia). Mais alguma sugestão?

proteina esta bom, gordura tambem, so adiciona as frutas na dieta e vai acompanhando seu peso, entre seu almoço e seu pre treino coloca as frutas 

Editado 27/04/2021 às 01:22 04/27, 2021 por laersso (veja o histórico de edições)

vc tambem pode fazer um shake com as frutas com leite desnatado pode colocar cacau em pó tambem fica gostoso eu faço em casa ainda adiciona proteina do leite na refeição

Lista de alimentos

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Editado 1/12/2021 às 03:15 12/1, 2021 por Scant (veja o histórico de edições)