Buscando me motivar e ajudar outras pessoas compartilhando tudo que funcionar (ou que não funcionar), vou relatar o que farei até chegar novamente no Shape que eu tinha em 2019 (antes da pandemia). Abaixo tem a foto do shape de 12/2019 (objetivo) e o atual 04/2021 (triste realidade kkkkkk).

https://imgur.com/a/aM7Tasp (Shape 2019)

https://imgur.com/a/9D373EL (Shape atual 2021)

A ideia é não esconder nada e trazer aqui TUDOOOOOOOO (dieta, suplementação, rotinas de treino, CICLOS, exames...) e publicar fotos semanais para comparação. Em um primeiro momento farei um readaptação de 2 meses sem nenhum tipo de esteroides, mas com suplementação/dieta bem definida e depois vou avaliar um ciclo junto com meu médico.

Por aqui vou postar alguns resumos mais direcionados ao objetivo, mas para quem quiser acompanhar mais de perto a minha rotina completa (trabalho, treino, dieta, lazer e tudo mais) pode me seguir no Instagram https://www.instagram.com/sandrojmr/ (respondo sempre que possível lá e aqui também).

Amanhã já vou colocar aqui no detalhe os meus exames do Checkup Geral que fiz recente (hemograma, hormônios e tudo mais que tem direito) e também os detalhes da dieta/suplementação que estou começando.

INFOS BÁSICAS

Idade: 31 anos

Altura: 1,75

Peso: 77,6 kg

BF (bioimpedância): 22,4%

Massa Muscular (bioimpedância): 57,3 kg

Let's bora! 

Editado 15/04/2021 às 03:18 04/15, 2021 por sandrojmr

A maioria engordou nessa pandemia , eu também, vc vai conseguir recuperar teu shape antigo 

só uma dúvida , em 2019 quanto de bf se tinha naquela foto ?

Acompanhando, bem vindo de volta!

ac

Acompanhando

Bom retorno irmão! Acompanhando..

AC, bora, pra cima.

O importante é a força de vontade e dedicação que pela primeira foto, percebemos que você tem

Acompanhando irmão! Até final do ano tenho certeza que já estará no shape antigo e na busca de um ainda melhor 

Pra.cima manow, vai que vai.... acompanhando

Pra cimaa!! a velocidade dessa recuperacao vai ser assustadora.. to ate vendo kk

valeu monstro.

Acompanhando 👀

Boa sorte, espero que dê tudo certo!!!

12 horas atrás, treinocaseiro disse:

A maioria engordou nessa pandemia , eu também, vc vai conseguir recuperar teu shape antigo 

só uma dúvida , em 2019 quanto de bf se tinha naquela foto ?

Pela mesma balança de bioimpedancia tava dando 17,4% e 63 kgs de massa muscular. Lembrando que essa balança junta gordura visceral e adiposa no mesmo bolo... então uso só como referência para comparar a evolução, mas não sei quanto ao certo seria o BF desconsiderando a gordura visceral naquela época (Chuto uns 10 ~12%).

EXAMES (Servirá de referência comparativa quando for ciclar)

-Hemograma (eritograma/leucograma/plaquetas)

Tudo dentro das referências do laboratório, mas se quiserem algum dado específico posso fornecer.

- Colesterol

Total: 182 mg/dL

HDL: 58 mg/dL

LDL: 69 mg/dL

- Triglicerideos

53 mg/dL

- Glicose

73 mg/dL

- Fibrinogenio

285,54 mg/dL

- Ureia

33 mg/dL

- Nitrogênio Ureico

15 mg/dL

- Creatinina

0,84 mg/dL

- Proteina C-Reativa 

inferior a 0,10 mg/dL

- Homocisteina serica

12,39 mcmol/L

- Proteinas 

Totais: 6,6 g/dL

Albumina: 4,80 g/dL

Globulinas: 1,80 g/dL

- Testosterona

Livre: 96,34 pg/mL

Biodisponível: 250,89 ng/dL

Total: 563,4

- SHBG

43,27 nmol/L

- Ferritina

321,7 ng/mL

- FSH

8,1 mIU/mL

-LH

4,7 mUI/mL

- Estradiol

17,6 pg/mL

- TSH

1,221 uUI/mL

- T4 Livre

1,29 ng/dL

- PSA

Total: 0,430 ng/mL

Livre: 0,180 ng/mL

- IGF-1

139 ng/mL

- Insulina

2,6 uU/ml

- Hemoglobina Glicosada

5,0%

- CPK

166 U/L

- Vitamina D

23,32 ng/mL

- Vitamina b12

457 pg/mL

- Hepatograma

TGO/AST: 27 U/L

TGP/ALT: 28 U/L

Fosfatase alcalina: 67 U/L

Gama GT: 18 U/L

Bilirrubina total: 0,59 mg/dL

Bilirrubina direta: 0,17 mg/dL

Bilirrubina indireta: 0,42 mg/dL

- HCV

0,11 (não reagente)

Editado 15/04/2021 às 22:24 04/15, 2021 por sandrojmr

14 horas atrás, sandrojmr disse:

Buscando me motivar e ajudar outras pessoas compartilhando tudo que funcionar (ou que não funcionar), vou relatar o que farei até chegar novamente no Shape que eu tinha em 2019 (antes da pandemia). Abaixo tem a foto do shape de 12/2019 (objetivo) e o atual 04/2021 (triste realidade kkkkkk).

https://imgur.com/a/aM7Tasp (Shape 2019)

https://imgur.com/a/9D373EL (Shape atual 2021)

A ideia é não esconder nada e trazer aqui TUDOOOOOOOO (dieta, suplementação, rotinas de treino, CICLOS, exames...) e publicar fotos semanais para comparação. Em um primeiro momento farei um readaptação de 2 meses sem nenhum tipo de esteroides, mas com suplementação/dieta bem definida e depois vou avaliar um ciclo junto com meu médico.

Por aqui vou postar alguns resumos mais direcionados ao objetivo, mas para quem quiser acompanhar mais de perto a minha rotina completa (trabalho, treino, dieta, lazer e tudo mais) pode me seguir no Instagram https://www.instagram.com/sandrojmr/ (respondo sempre que possível lá e aqui também).

Amanhã já vou colocar aqui no detalhe os meus exames do Checkup Geral que fiz recente (hemograma, hormônios e tudo mais que tem direito) e também os detalhes da dieta/suplementação que estou começando.

INFOS BÁSICAS

Idade: 31 anos

Altura: 1,75

Peso: 77,6 kg

BF (bioimpedância): 22,4%

Massa Muscular (bioimpedância): 57,3 kg

Let's bora! 

Acompanhando.

DIETA 

Estou iniciando com uma dieta em torno de 2300~2400 Kcal divididas em 5 refeições ao longo do dia. Sou meio chato com comida então basicamente utilizo poucas variedades de alimentos conforme abaixo:

- Proteína: Frango (o que mais como), Whey (3 meias doses ao dia), ovo, patinho, queijo cottage, leite desnatado (uns que tem agora com maior teor de proteína) e tilápia/atum/salmão (raramente).

- Carboidrato: Arroz, banana e macarrão de arroz.

- Gordura: Azeite e Omega 3.

Obs.: muito raramente acrescento alguma fruta ou legume na dieta e verduras como a vontade quando tem.

SUPLEMENTAÇÃO (Meu médico que passou)

1 - Long Jack 150mg + Fenogrego 350mg + Saw Palmeto 150mg

1x ao dia ao acordar

2 - HMB 1,5g

2x ao dia (12 em 12 horas)

3 - Whey Protein Isolado (meia dose com 13g de proteína)

3x ao dia sendo uma após malhar

4 - Creatina monohidratada 5g

2x ao dia (12 em 12 horas)

5 - Beta Alanina 2g + Isomaltolose 15g + Taurina 300mg + L-arginina 500mg + Cafeína Anidra 200 mg

1x ao dia antes de malhar

6 - Melatonina 5mg + Zinco Glicina 10mg + L-triptofano 200mg + Mg quelado 200mg + Valleriana 200mg

1x ao dia antes de dormir

Editado 15/04/2021 às 22:26 04/15, 2021 por sandrojmr

4 horas atrás, sandrojmr disse:

Vitamina D

23,32 ng/mL

sua vitamina d tá baixa , tu já suplementa ou pega sol ?

o legal seria deixa-la ao menos 40 ng/ml ( li que até 100 ngml é seguro )

mas ali 40 , 50 é uma boa taxa

Editado 15/04/2021 às 22:14 04/15, 2021 por treinocaseiro

Agora, treinocaseiro disse:

sua vitamina d tá baixa , tu já suplementa ou pega sol ?

Por conta da pandemia eu estava pegando sol muito raramente, mas já comecei essa semana a pegar 30 minutos todo dia na hora do almoço. Alternativamente estou tomando DSDN a suplementação de vitaD da minha coroa (1000 ui).

16 horas atrás, CanuttoFit disse:

Acompanhando, bem vindo de volta!

Obrigado mestre! Todas sugestões, dicas e críticas são bem vindas... precisando de algo só chamar. Abraço

9 horas atrás, Fella_Felloso disse:

Pra cimaa!! a velocidade dessa recuperacao vai ser assustadora.. to ate vendo kk

valeu monstro.

Obrigado pelo incentivo mestre... vai dar certo kkkkk

ac

17 horas atrás, sandrojmr disse:

leite desnatado (uns que tem agora com maior teor de proteína)

Acompanhando! Que leite desnatado seria esse? 

5 horas atrás, MSC93 disse:

Acompanhando! Que leite desnatado seria esse? 

É meio que novidade, mas acho prático (sem comprometer a dieta) para misturar no café no dia a dia kkkkkk

TREINO

Nesse momento inicial não estou fazendo nada muito avançado... indo no basicão para readaptar os tendões e articulações sem me afobar no aumento de cargas (uma lesão logo de cara não cairia bem nesse retorno).

Série está dividida em ABCD + 20 mins de Aeróbico todo dia.

A (Peito e Biceps)

B (Costa e Triceps)

C (Ombro, Trapézio e Abdomen)

D (Pernas Full)

Acompanhando irmão, bons ganhos!

Sua divisão de treino está bem parecido com a minha, segue firme 

3 horas atrás, sandrojmr disse:

É meio que novidade, mas acho prático (sem comprometer a dieta) para misturar no café no dia a dia kkkkkk

aaa boto fé, tô utilizando leite desnatado na minha dieta também. Vou procurar aqui pela minha cidade pra ver se consigo achar esse aí  ^^

Leite desnatado ta salvando meu cutting, engraçado que antigamente eu não gostava de leite, esse ano virei adepto KKK 🤡

Em 16/04/2021 em 21:51, CanuttoFit disse:

Leite desnatado ta salvando meu cutting, engraçado que antigamente eu não gostava de leite, esse ano virei adepto KKK 🤡

Esses leites desnatados agora estão quase virando Whey já de tanta proteína que tem... Quebra uma galhão hahahahaha

Editado 20/04/2021 às 02:44 04/20, 2021 por sandrojmr

Em 16/04/2021 em 19:06, Pivateli disse:

Acompanhando irmão, bons ganhos!

Sua divisão de treino está bem parecido com a minha, segue firme 

Daqui a pouco eu mudo tudo kkkkkk... mas aí jogo aqui pra turma criticar se não fizer sentido. Sempre bom ter opiniões para mostrar alguma possível falha.

Não tive muito tempo hoje para entrar aqui, mas amanhã atualizo com foto da primeira semana. 

Let's bora!