Relato Projeto "Recover Shape 2019" (retorno após 1 ano parado devido a pandemia) FOTOS

[sandrojmr]

Buscando me motivar e ajudar outras pessoas compartilhando tudo que funcionar (ou que não funcionar), vou relatar o que farei até chegar novamente no Shape que eu tinha em 2019 (antes da pandemia). Abaixo tem a foto do shape de 12/2019 (objetivo) e o atual 04/2021 (triste realidade kkkkkk).

 

https://imgur.com/a/aM7Tasp (Shape 2019)

https://imgur.com/a/9D373EL (Shape atual 2021)

 

A ideia é não esconder nada e trazer aqui TUDOOOOOOOO (dieta, suplementação, rotinas de treino, CICLOS, exames...) e publicar fotos semanais para comparação. Em um primeiro momento farei um readaptação de 2 meses sem nenhum tipo de esteroides, mas com suplementação/dieta bem definida e depois vou avaliar um ciclo junto com meu médico.

 

Por aqui vou postar alguns resumos mais direcionados ao objetivo, mas para quem quiser acompanhar mais de perto a minha rotina completa (trabalho, treino, dieta, lazer e tudo mais) pode me seguir no Instagram https://www.instagram.com/sandrojmr/ (respondo sempre que possível lá e aqui também).

 

Amanhã já vou colocar aqui no detalhe os meus exames do Checkup Geral que fiz recente (hemograma, hormônios e tudo mais que tem direito) e também os detalhes da dieta/suplementação que estou começando.

 

INFOS BÁSICAS

Idade: 31 anos

Altura: 1,75

Peso: 77,6 kg

BF (bioimpedância): 22,4%

Massa Muscular (bioimpedância): 57,3 kg

 

Let's bora! 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Abril 15, 2021 às 03:18 por sandrojmr

[treinocaseiro]

A maioria engordou nessa pandemia , eu também, vc vai conseguir recuperar teu shape antigo 

 

só uma dúvida , em 2019 quanto de bf se tinha naquela foto ?

[Canutto]

Acompanhando, bem vindo de volta!

[Azyzz Br Remastered]

ac

[Guimers]

Acompanhando

[daniellivio]

Bom retorno irmão! Acompanhando..

[IcmFi]

AC, bora, pra cima.

[ThePunisher]

O importante é a força de vontade e dedicação que pela primeira foto, percebemos que você tem

[Visitante]

Acompanhando irmão! Até final do ano tenho certeza que já estará no shape antigo e na busca de um ainda melhor 

[PiiN23]

Pra.cima manow, vai que vai.... acompanhando

[Fella_Felloso]

Pra cimaa!! a velocidade dessa recuperacao vai ser assustadora.. to ate vendo kk
valeu monstro.

[Amandex]

Acompanhando 👀

Boa sorte, espero que dê tudo certo!!!

[sandrojmr]

12 horas atrás, treinocaseiro disse:

A maioria engordou nessa pandemia , eu também, vc vai conseguir recuperar teu shape antigo 

 

só uma dúvida , em 2019 quanto de bf se tinha naquela foto ?

Pela mesma balança de bioimpedancia tava dando 17,4% e 63 kgs de massa muscular. Lembrando que essa balança junta gordura visceral e adiposa no mesmo bolo... então uso só como referência para comparar a evolução, mas não sei quanto ao certo seria o BF desconsiderando a gordura visceral naquela época (Chuto uns 10 ~12%).

[sandrojmr]

EXAMES (Servirá de referência comparativa quando for ciclar)

 

-Hemograma (eritograma/leucograma/plaquetas)

Tudo dentro das referências do laboratório, mas se quiserem algum dado específico posso fornecer.

 

- Colesterol

Total: 182 mg/dL

HDL: 58 mg/dL

LDL: 69 mg/dL

 

- Triglicerideos

53 mg/dL

 

- Glicose

73 mg/dL

 

- Fibrinogenio

285,54 mg/dL

 

- Ureia

33 mg/dL

 

- Nitrogênio Ureico

15 mg/dL

 

- Creatinina

0,84 mg/dL

 

- Proteina C-Reativa 

inferior a 0,10 mg/dL

 

- Homocisteina serica

12,39 mcmol/L

 

- Proteinas 

Totais: 6,6 g/dL

Albumina: 4,80 g/dL

Globulinas: 1,80 g/dL

 

- Testosterona

Livre: 96,34 pg/mL

Biodisponível: 250,89 ng/dL

Total: 563,4

 

- SHBG

43,27 nmol/L

 

- Ferritina

321,7 ng/mL

 

- FSH

8,1 mIU/mL

 

-LH

4,7 mUI/mL

 

- Estradiol

17,6 pg/mL

 

- TSH

1,221 uUI/mL

 

- T4 Livre

1,29 ng/dL

 

- PSA

Total: 0,430 ng/mL

Livre: 0,180 ng/mL

 

- IGF-1

139 ng/mL

 

- Insulina

2,6 uU/ml

 

- Hemoglobina Glicosada

5,0%

 

- CPK

166 U/L

 

- Vitamina D

23,32 ng/mL

 

- Vitamina b12

457 pg/mL

 

- Hepatograma

TGO/AST: 27 U/L

TGP/ALT: 28 U/L

Fosfatase alcalina: 67 U/L

Gama GT: 18 U/L

Bilirrubina total: 0,59 mg/dL

Bilirrubina direta: 0,17 mg/dL

Bilirrubina indireta: 0,42 mg/dL

 

- HCV

0,11 (não reagente)

 

 

 

 

 

 

 

Editado Abril 15, 2021 às 22:24 por sandrojmr

[Adriano BJJ]

14 horas atrás, sandrojmr disse:

Buscando me motivar e ajudar outras pessoas compartilhando tudo que funcionar (ou que não funcionar), vou relatar o que farei até chegar novamente no Shape que eu tinha em 2019 (antes da pandemia). Abaixo tem a foto do shape de 12/2019 (objetivo) e o atual 04/2021 (triste realidade kkkkkk).

 

https://imgur.com/a/aM7Tasp (Shape 2019)

https://imgur.com/a/9D373EL (Shape atual 2021)

 

A ideia é não esconder nada e trazer aqui TUDOOOOOOOO (dieta, suplementação, rotinas de treino, CICLOS, exames...) e publicar fotos semanais para comparação. Em um primeiro momento farei um readaptação de 2 meses sem nenhum tipo de esteroides, mas com suplementação/dieta bem definida e depois vou avaliar um ciclo junto com meu médico.

 

Por aqui vou postar alguns resumos mais direcionados ao objetivo, mas para quem quiser acompanhar mais de perto a minha rotina completa (trabalho, treino, dieta, lazer e tudo mais) pode me seguir no Instagram https://www.instagram.com/sandrojmr/ (respondo sempre que possível lá e aqui também).

 

Amanhã já vou colocar aqui no detalhe os meus exames do Checkup Geral que fiz recente (hemograma, hormônios e tudo mais que tem direito) e também os detalhes da dieta/suplementação que estou começando.

 

INFOS BÁSICAS

Idade: 31 anos

Altura: 1,75

Peso: 77,6 kg

BF (bioimpedância): 22,4%

Massa Muscular (bioimpedância): 57,3 kg

 

Let's bora! 

 

 

 

 

 

 

 

Acompanhando.

 

[sandrojmr]

DIETA 

Estou iniciando com uma dieta em torno de 2300~2400 Kcal divididas em 5 refeições ao longo do dia. Sou meio chato com comida então basicamente utilizo poucas variedades de alimentos conforme abaixo:

 

- Proteína: Frango (o que mais como), Whey (3 meias doses ao dia), ovo, patinho, queijo cottage, leite desnatado (uns que tem agora com maior teor de proteína) e tilápia/atum/salmão (raramente).

 

- Carboidrato: Arroz, banana e macarrão de arroz.

 

- Gordura: Azeite e Omega 3.

 

Obs.: muito raramente acrescento alguma fruta ou legume na dieta e verduras como a vontade quando tem.

 

SUPLEMENTAÇÃO (Meu médico que passou)

1 - Long Jack 150mg + Fenogrego 350mg + Saw Palmeto 150mg

1x ao dia ao acordar

 

2 - HMB 1,5g

2x ao dia (12 em 12 horas)

 

3 - Whey Protein Isolado (meia dose com 13g de proteína)

3x ao dia sendo uma após malhar

 

4 - Creatina monohidratada 5g

2x ao dia (12 em 12 horas)

5 - Beta Alanina 2g + Isomaltolose 15g + Taurina 300mg + L-arginina 500mg + Cafeína Anidra 200 mg

1x ao dia antes de malhar

 

6 - Melatonina 5mg + Zinco Glicina 10mg + L-triptofano 200mg + Mg quelado 200mg + Valleriana 200mg

1x ao dia antes de dormir

 

 

Editado Abril 15, 2021 às 22:26 por sandrojmr

[treinocaseiro]

4 horas atrás, sandrojmr disse:

Vitamina D

23,32 ng/mL

sua vitamina d tá baixa , tu já suplementa ou pega sol ?

 

o legal seria deixa-la ao menos 40 ng/ml ( li que até 100 ngml é seguro )

 

mas ali 40 , 50 é uma boa taxa

 

Editado Abril 15, 2021 às 22:14 por treinocaseiro

[sandrojmr]

Agora, treinocaseiro disse:

sua vitamina d tá baixa , tu já suplementa ou pega sol ?

 

Por conta da pandemia eu estava pegando sol muito raramente, mas já comecei essa semana a pegar 30 minutos todo dia na hora do almoço. Alternativamente estou tomando DSDN a suplementação de vitaD da minha coroa (1000 ui).

[sandrojmr]

16 horas atrás, CanuttoFit disse:

Acompanhando, bem vindo de volta!

Obrigado mestre! Todas sugestões, dicas e críticas são bem vindas... precisando de algo só chamar. Abraço

[sandrojmr]

9 horas atrás, Fella_Felloso disse:

Pra cimaa!! a velocidade dessa recuperacao vai ser assustadora.. to ate vendo kk
valeu monstro.

Obrigado pelo incentivo mestre... vai dar certo kkkkk

[Robotron3000]

ac

[MSC93]

17 horas atrás, sandrojmr disse:

leite desnatado (uns que tem agora com maior teor de proteína)

Acompanhando! Que leite desnatado seria esse? 

[sandrojmr]

5 horas atrás, MSC93 disse:

Acompanhando! Que leite desnatado seria esse? 

É meio que novidade, mas acho prático (sem comprometer a dieta) para misturar no café no dia a dia kkkkkk

 

[sandrojmr]

TREINO

Nesse momento inicial não estou fazendo nada muito avançado... indo no basicão para readaptar os tendões e articulações sem me afobar no aumento de cargas (uma lesão logo de cara não cairia bem nesse retorno).

 

Série está dividida em ABCD + 20 mins de Aeróbico todo dia.

A (Peito e Biceps)

B (Costa e Triceps)

C (Ombro, Trapézio e Abdomen)

D (Pernas Full)

 

[pivateli]

Acompanhando irmão, bons ganhos!

Sua divisão de treino está bem parecido com a minha, segue firme 

[MSC93]

3 horas atrás, sandrojmr disse:

É meio que novidade, mas acho prático (sem comprometer a dieta) para misturar no café no dia a dia kkkkkk

 

aaa boto fé, tô utilizando leite desnatado na minha dieta também. Vou procurar aqui pela minha cidade pra ver se consigo achar esse aí  ^^

[Canutto]

Leite desnatado ta salvando meu cutting, engraçado que antigamente eu não gostava de leite, esse ano virei adepto KKK 🤡

[sandrojmr]

Em 16/04/2021 em 21:51, CanuttoFit disse:

Leite desnatado ta salvando meu cutting, engraçado que antigamente eu não gostava de leite, esse ano virei adepto KKK 🤡

Esses leites desnatados agora estão quase virando Whey já de tanta proteína que tem... Quebra uma galhão hahahahaha

Editado Abril 20, 2021 às 02:44 por sandrojmr

[sandrojmr]

Em 16/04/2021 em 19:06, Pivateli disse:

Acompanhando irmão, bons ganhos!

Sua divisão de treino está bem parecido com a minha, segue firme 

Daqui a pouco eu mudo tudo kkkkkk... mas aí jogo aqui pra turma criticar se não fizer sentido. Sempre bom ter opiniões para mostrar alguma possível falha.

[sandrojmr]

Não tive muito tempo hoje para entrar aqui, mas amanhã atualizo com foto da primeira semana. 

 

Let's bora!