Boa tarde, amigos. Refiz minha dieta e creio que assim estará dentro dos conformes. Toda ajuda e dica é bem-vinda.

Idade: 22

Peso: 73

Altura: 1,83

TMB: 1845,20

GCD: 2.386,00 (3 Dias de musculação, 1 de descanso, repete.) O GCD eu obtive pela planilha EXCEL do Leandro Twin que automaticamente, quando você coloca sua idade, peso e estatura, ele já te dá o GCD. 

 

Refeição 1: Café da Manhã (08:00)

Refeição 2: Almoço (12:30- 13:00)

Treino: 15:30

Refeição 3: Café da Tarde (16:30)

Refeição 4: Lanche da Tarde (18:00)

Refeição 5: Jantar (20:30)

Refeição 6: Lanche da Noite (00:00)

 

 

 

 

 

 

 

vc tb podia pensar em usar (basta manter os macros):

 

Amidos   

• Mandioca, , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 

 

Frutas

• Limão, (sempre)
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde ou comum
• abacate.  
• abacaxi
• mamão
• morango

 

Gorduras  

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

- é bom não exagerar:

 

• Whey protein puro ou mix de proteínas com whey
• Queijo cottage
• queijo ricota
• queijo minas
• iogurte natural

 

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
•  castanhas do pará * (não precisa demolhar, compro sempre), 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas/atum em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango desossada
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");*
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina* 
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Dieta bem diversificada,bom que não ocorre o risco de enjoar 😀