DIA 38 - TREINO OK E DIETA OK (TO MORRENDO DE FOME)

 

Fala meu povo!

 

Resolvi tirar a cafeína essa semana, pra na semana que vem iniciar com o Black Mamba, por que acho que já to bem acostumado com o efeito da cafeína (tava tomando 420mg e cansaço e sonolência pegando). Cheguei da academia e a fome pegou valendo. Por sorte não tenho muitas comidas calóricas em casa.  

Treino de hoje:

- Barra fixa pronada - 4 x falha (fiz em torno de 4 a 6 repetições)

- Puxada barra romana - 4 x 8 a 12 reps (parada no pico de contração)- 30kgs

- Pull down - SST 12, 10, 8 , 6, 6, 8, 10, 12 x pesos de 35kg a 20kg

- Remada baixa aberta pegada pronada - 4 x 12 reps ( parada no pico de contração) - 35kgs

- Rosca concentrada - 4 x 8 a 10 reps - 12kg

- Bíceps na polia unilateral - 4 x 8 a 12 reps - 15kg

- ABD lateral na polia - 4 x 8 a 15 reps - 15kgs

 

Boa semana à todos! 

DIA 39 - TREINO OK E DIETA OK 

 

Galera, hoje o treino foi bom.

Não acordei de manhã pro cardio em jejum, cansaço me pegou valendo.

Ao meio dia fiz o treino novo de peito. Tinha um maluco (instrutor novo da academia, eu acho) na academia, e me auxiliou em alguns exercícios, me fazendo ir até a falha literalmente, e percebi que to bem longe de conseguir atingir a falha em alguns exercícios, visto que eu achava que tava falhando e o cara me fiz fazer mais umas 10 repetições kkkk como vocês fazem pra ir até a falha treinando sozinhos? algum macete?

Mas enfim, segue o treino abaixo:

- Supino declinado c/halteres - 4 x falha - 16 - 16

- Supino inclinado c/ halteres - 4 x falha - 12 - 12 (ponto zero)

- Supino reto barra - 5 x falha - pirâmide (20kg - 30kg - 40kg - 30kg - 20kg)

- Pullover (14kgs) + flexões (biset) - 4 x falha em cada um 

- Desenvolvimento militar c/ halteres - 4 x falha - 12 - 12

- Tríceps banco - 4 x 15 

- ABD completo no banco declinado

 

Principalmente nos exercícios de desenvolvimento e supino declinado com halteres, o cara me auxiliando fez eu sentir muito mais o músculo, me ajudando na subida e eu focava na descida, deu um pump valendo.

Seguimos!

 

DIA 40 - TREINO OK E DIETA MAIS OU MENOS

 

Fala meu bom povo.

Hoje resolvi comer meio que na intuição. Pela manhã fiz um sanduíche na torradeira, comi um bolo de amendoim no trabalho, a tardinha comi um pouco de pasta de avelã, tipo nutella. Tava meio de saco cheio da dieta e resolvi tirar o dia pra comer um pouco fora da regra. O treino ocorreu normalmente, e foi bem bom. Hoje não rolou cardio em jejum. Amanhã voltamos a programação normal de dieta +cardio + treino.

Pra cima

DIA 41 - TREINO OK E DIETA OK

 

Fala galera.

Hoje foi dia de carbo baixíssimo 

Pra vocês terem uma ideia, abaixo segue os números de hoje:

2.1 g/kg de proteína

0.9 g/kg de gordura

0.7 g/kg de carbo

Totalizando 1.569 kcal.

Amanhã retorno aos 1.4 g/kg de carbo. Mas to me sentindo bem hoje, treino rendeu bem. Mais ou menos as mesmas cargas, com um leve acréscimo e dedicação em aprimorar a técnica.

Pra cima 

DIA 42 - TREINO OK E DIETA OK

 

Boa noite meus amigos

Hoje o dia foi bom, fiz o cardio em jejum, caminha em torno de 35 a 40min.

Treino rolou agora a tardinha, peito + tríceps e ombro + ABD

Dieta foi mais fofinha hoje, com o carbo normal de sempre

2.4g/kg de proteína

1.4g/kg de carbo

0.8g/kg de gordura

totalizando 1.749 kcal 

Teoricamente, o déficit tá em 580.

Peso em jejum hoje chegou a 74 kg, esse fazia tempo que não chegava

A meta (na verdade não tem meta) é secar até onde der/ficar sustentável sem perder massa magra, acredito eu que em torno de 68 a 70kg, e aí manter, pra no futuro começar a botar músculo nessa carcaça.

Grande abraço galera, não se passem no leite condensado no final de semana

DIA 43 - TREINO OK E DIETA OK

 

Atualização rápida de hoje galera:

De manha caminhada em jejum, 3k, em torno de 35min.

Após, treino de pernas, pesado, achei que ia desmaiar no meio kkk

A tarde, mais uma caminhada, essa de 15k, totalizando 18k no dia. Fui com um amigo de 1,90 que caminha muito rápido, e eu ia correndo do lado em grande parte do caminho, to acabado.

Bom domingo a todos. 

Acompanhando!

DIAS 44, 45 e 46 - SEM TREINO E SEM DIETA 

 

Passei um tempinho off em razão de um falecimento de pessoa próxima, aí tive que viajar cerca de 800km (ida e volta) e foi bem difícil tentar manter a dieta nesse período (comida de posto de gasolina, etc). Também não consegui treinar nem fazer cardio, paciência.

Hoje volto a rotina.

DIA 47 - VOLTEI TREINO E DIETA 

 

Quarta-feira então retornei aos treinos e a dieta. Aeróbico em jejum de 40 minutos e treino de costas a tardinha. Dieta foi normal. 

Seguimos. 

DIA 48 - CARDIO + DIETA + TREINO PEITO 

 

Quinta-feira e novamente dieta seguida a risca. Ingestão de água ok (cerca de 2 a 3 litros), cardio feito de 40min, caminhada leve a moderada. Treino foi bastante supino (reto, inclinado, declinado) e flexões, além de alguns isoladores pra tríceps. 

Peso em jejum na sexta-feira = 73.300

Pra cima

Em 11/08/2020 em 17:03, jardelfeldens disse:

 

Ir até a falha não é necessário, fora que a falha concêntrica geralmente vem antes da excêntrica e antes da isométrica.

Em cut todas as séries até a falha também não é interessante visto que aumenta muito o desgaste.

1 hora atrás, surf disse:

Ir até a falha não é necessário, fora que a falha concêntrica geralmente vem antes da excêntrica e antes da isométrica.

Em cut todas as séries até a falha também não é interessante visto que aumenta muito o desgaste.

Fala brow. Obrigado pelas dicas.

Não estou indo até a falha em todas as séries, mas também não me limito a números, geralmente faço entre 8 a 12 reps e falho na 2 últimas ou na última repetição. 

DIAS 49, 50 e 51 - TREINO E DIETA A RISCA 

 

Fala povo.

Nesse final de semana, sexta, sábado e domingo, treinei em ambos os dias, com a divisão de pernas/costas/peitos. Fiz alguns cardios nesse período também, e segui a dieta certinho, fazendo a refeição livre no sábado (pastel + sorvete). Um pouquinho de retenção hoje, mas nada absurdo. Peso flutuando entre 73 e 73,5. Logo, logo, atualiza as fotos pra vocês.

Pra cima! 

DIA 52 - TREINO E DIETA A RISCA 

 

Seguindo no ritmo forte, fiz o treino de pernas + elevação lateral. Após, caminhada tradicional, em torno de 30 minutos. Peso hoje pela manhã chegou no meu recorde kkk 72.600. Essa flutuação tá sendo bem normal agora, em razão dos carboidratos que to ciclando (é bem visivel nos dias de carbo baixo como o peso fica baixo também, então não é só gordura que to perdendo). Além disso, tive o resultado da última avaliação na academia, BF baixou novamente, iniciei com 22, fui pra 18 e agora to em 15%. A ideia é seguir por mais 35 dias e ver como vou estar fisicamente e mentalmente. Final de setembro vai fechar 4 meses de dieta hipocalórica, e aí dependendo do meu estado pretendo subir pra uma normocalórica, ou ao menos reduzir o déficit. 

 

DIAS 53, 54, 55, 56, 57, 58 E 59 - FALHA MAIS GROTESCA DO PLANO

 

Fala galerinha

nessa última semana fiquei um pouco afastado aqui. Os treinos aconteceram, 5x em 7 dias, mas bateu um cansaço enorme, a ponto a de não conseguir ir treinar, passar o dia com sono e evitando os cardios.

No final de semana fui dar uma volta, descansar e não me preocupar com dieta. Não contei kcal, nem macros nem nada. Dois dias assim. Agora voltando com tudo pra finalizar esse cutting com o mínimo de BF possível. Sem mais falhas.

8 minutos atrás, jardelfeldens disse:

No final de semana fui dar uma volta, descansar e não me preocupar com dieta. Não contei kcal, nem macros nem nada. Dois dias assim. Agora voltando com tudo pra finalizar esse cutting com o mínimo de BF possível. Sem mais falhas.

Não foi falha. Você deve ouvir seu corpo quando ele atinge seu limite. Acredite, você ganhou com esses 2 dias off. Vai por mim. Melhor que passar por uma compulsão alimentar e/ou overtraining/lesão.

 

Segue firme. Abs

4 horas atrás, VBOL disse:

Não foi falha. Você deve ouvir seu corpo quando ele atinge seu limite. Acredite, você ganhou com esses 2 dias off. Vai por mim. Melhor que passar por uma compulsão alimentar e/ou overtraining/lesão.

 

Segue firme. Abs

Sim, também estou com esse pensamento. Já tive muitos (quando digo muitos é praticamente a vida toda que fiz dieta) problemas com compulsão alimentar, e achar que uma furada de dieta significaria que não adiantaria mais continuar e era melhor começar de novo em 3 meses... Já melhorei muito essa relação com a comida, e realmente acho que agora tá diferente, dois ou três dias sem pesar a comida e comendo mais "off" vão me dar o suporte pra encarar o restante.

Obrigado pelo apoio! 

DIAS 60, 61, 62, 63, 64 - SEMANA DE CONSTÂNCIA

 

Bom dia à todos grandes fisiculturistas desse site de sucesso.

Essa semana foi excelente, sem furos notáveis na dieta e com treino/cardio todos os dias. Ainda tenho sábado e domingo pra manter o plano, mas mais de 75% já foi.

Faltam 30 dias pra finalizar esse protocolo. Hoje é dia 65, no dia 95 irei vir aqui e postar todo resultado final, com medidas e fotos. Lembrando que já havia iniciado antes de começar a postar aqui, então será em torno de 120 dias no total. 

Peso em jejum hoje: 71.900

Bom final de semana 

DIAS 65, 66, 67- TREINO E DIETA OK

 

Galera tá ficando foda manter o déficit e as atividades atualmente. 

O treino tá sendo feito todo dia, pesado e com bastante volume (eu considero bastante  volume pra mim). O cardio to tentando fazer todo dia, dificilmente acabo não fazendo, mas acontece. O cansaço e a fome tão chegando como nunca chegaram nessa fase. Perdi em torno de 8kg (que devem ser de gordura,água,músculo, etc) no total e não tenho necessariamente a intenção de perder muito mais (só diminuir BF). Minha dieta já estava em torno de 1.300kcal, com um déficit em torno de 1000/1100 kcal. Resolvi que aumentaria os carbos essa semana, consequentemente as calorias. Deixei em uma média de 1500kcal, espero que me ajude nos treinos e na diminuição da fadiga. 

DIA 68 

 

Terça-feira então, pós feriado, fiz o treino de pernas + ombros na academia. Carbo médio, o que me ajudou, parecia que as cargas não estavam tão pesadas. 

Treino:

Agachamento livre - 4 x 8 a 10 repetições - 40kgs

Leg press - 4 x 8 a 10 repetições - 150kgs

Extensora - 4 x pirâmide crescente - 40kg, 45kg, 50kg, 55kg.

Flexora deitada - 4 x 6 a 8 repetições - 30kgs

Stiff - 4 x 8 a 12 repetições - Halteres de 12kgs

Panturrilha na máquina - 4 x 20 repetições - 60kgs

Elevação lateral - 6 x 8 a 10 repetições - 7kgs cada lado

Encolhimento com halteres - 4 x falha - 18kgs cada lado

 

Após o treino fiz caminhada de 40 minutos.

Pra cima!

Dieta feita: 1404kcal

2.5 proteínas

0.9 carbo

0.7 fat

 

DIA 69 

 

Quarta-feira foi dia de treino de peitos.

Não vou detalhar aqui, mas fiz 4 exercícios pra peito, supino reto, inclinado, crucifixo na polia e crucifixo inclinado com halteres. Também fiz 2 exercícios pra ombro e 2 exercícios pra tríceps. Treino rendeu legal. Após, fiz os 40min de cardio, já que não consegui ir de manhã. 

Dieta feita de forma milimétrica. 

Peso tá normal, não baixou nem subiu.

Pra cima

 

 

DIA 70

 

Fala galera

hoje foi dia de treino ótimo de costas. 5 exercícios de costas + 2 de bíceps e alguma coisa de ABD. Hoje foram dois cardios de 35 minutos cada um.

Atualizando as fotos abaixo:

 

https://imgur.com/a/P3VrYXe

DIA 71 

 

Hoje bateu um leve cansaço e resolvi tirar o dia de folga. Não fiz aeróbico nem musculação, pra voltar amanhã arrebentando tudo. Dieta foi um pouco acima, comi um chocolate pq tava morrendo de vontade kk

DIA 72 

 

Hoje achei que ia estar mais disposto após tirar o dia de folga ontem. Não foi bem assim. Fiz 15 minutos de cardio e fiz o treino de pernas + ombro (não gosto de treinar assim, mas to seguindo o plano do profissional que montou). Bateu um sono gigante no meio do treino, mas finalizei ele e vim pra casa dormir. Agora final do dia vou fazer mais um treino, um fullbody de um profissional que faz live no instagram, só pra dar uma mexida no esqueleto, já que chove muito aqui no sul hoje e minha academia só abre na parte da manhã. 

Os macros de hoje foram os seguintes:

CARBO 140G

PROTEÍNA  140G

FAT  56G

TOTAL: 1624KCAL

Lembrando que to fazendo ciclo de carbo e hoje é o dia de carbo alto.

 

Bacana sua dedicação, empenho, comprometimento e objetivo! Me solidarizo com vc por este carbo "alto" de 140g rsrs Acompanhando aqui, segue o plano!

DIA 73

 

Domingo é o melhor dia pra treinar, isso nunca vai mudar. Treinão de costas + bíceps na academia, praticamente vazia. Som no talo. Domingou kkk.

Ah, importante citar que bati meu recorde na barra fixa hoje. Fiz antes de outros exercícios e fiz totalmente cadenciada, simulando um TAF, descendo totalmente e subindo acima do queixo. 8 repetições na primeira série e depois + 3 séries de 5 (mas aí fiz mais roubadinho). Avançando. 

Dieta foi mais ou menos, não controlei os macros, mas bati a proteína e talvez tenha extrapolado ligeiramente as kcal. 

Amanhã voltamos com tudo. Já não to aguentando mais as kcal baixas.

Boa semana a todos. 

 

DIA 74

 

Segunda é o dia oficial de voltar com a dieta. Hoje o treino rendeu legal, fiz bons exercícios pra peito e ombro e no final uma fadigada nos tríceps. 40 min de cardio pós treino, de leve. 

Macros vão bater da seguinte forma: 180g de proteína, 48 de fat e 63 de carboidratos.

Amanhã tenho treino de pernas e pretendo fazer 2 cardios em horários distintos, mas somente caminhada, senão não guento.

 

Coach passou agora os últimos 14 dias de cutting. Vamos para treinos estilo fullbody. AB. 4 treinos por semana, 8 sessões de cardio na semana. Calorias estão em 1.400, déficit de 900, e não irão baixar mais que isso. Resolvi também fazer uma comparação das avaliações que fiz na academia, conforme segue abaixo. Daqui em torno de 14 dias faço a última avaliação na academia também e postarei aqui. 

DATA	05/06	20/07	24/08
PESO	80,70	80,00	75,40
BF	22.10%	18,38%	15,39%
PESO GORDO	17,87	14,70	11,60
PESO MAGRO	62,83	65,30	63,80
MEDIDAS EM MM
ABD	39,2	27,50	22,60
AXÍLAR MÉDIA	26,20	16,20	16,10
BICIPITAL	6,40	5,60	5,80
COXA	20,00	14,80	14,60
PANTURRILHA	10,00	10,80	9,50
PEITORAL	14,00	13,50	9,30
SUBESCAPULAR	19,00	19,00	14,90
SUPRA ILÍACA	37,00	35,00	25,10
TRICIPITAL	7,90	6,40	7,30
PERÍMETROS EM CM
ABD	89,00	86,50	85,70
BRAÇO D	30,5	31,00	31,00
BRAÇO E	30,00	31,50	31,50
CINTURA	95,00	93,00	92,00
COXA D	46,50	50,50	50,00
COXA E	47,50	49,00	49,00
QUADRIL	103	103,00	99,80
TÓRAX	100,00	99,50	96,00

 

DIA 75

 

Ontem foi treino de pernas, com uma baita disposição (como é bom treinar com carbo relativamente normal). Fiz um leve cardio de 20 minutos ao meio dia, e um bem mais pegado de 60 minutos, estilo hiit, à noite. 

Hoje inicio mais uma baixa na dieta, e também os treinos em formatos diferente. Não aguento mais comer pouco. Mas tá no fim.

 

17 horas atrás, jardelfeldens disse:

Coach passou agora os últimos 14 dias de cutting. Vamos para treinos estilo fullbody. AB. 4 treinos por semana, 8 sessões de cardio na semana. Calorias estão em 1.400, déficit de 900, e não irão baixar mais que isso. Resolvi também fazer uma comparação das avaliações que fiz na academia, conforme segue abaixo. Daqui em torno de 14 dias faço a última avaliação na academia também e postarei aqui. 

 

DATA	05/06	20/07	24/08
PESO	80,70	80,00	75,40
BF	22.10%	18,38%	15,39%
PESO GORDO	17,87	14,70	11,60
PESO MAGRO	62,83	65,30	63,80
MEDIDAS EM MM
ABD	39,2	27,50	22,60
AXÍLAR MÉDIA	26,20	16,20	16,10
BICIPITAL	6,40	5,60	5,80
COXA	20,00	14,80	14,60
PANTURRILHA	10,00	10,80	9,50
PEITORAL	14,00	13,50	9,30
SUBESCAPULAR	19,00	19,00	14,90
SUPRA ILÍACA	37,00	35,00	25,10
TRICIPITAL	7,90	6,40	7,30
PERÍMETROS EM CM
ABD	89,00	86,50	85,70
BRAÇO D	30,5	31,00	31,00
BRAÇO E	30,00	31,50	31,50
CINTURA	95,00	93,00	92,00
COXA D	46,50	50,50	50,00
COXA E	47,50	49,00	49,00
QUADRIL	103	103,00	99,80
TÓRAX	100,00	99,50	96,00

 

 

Resultados muito bons, ganhou MM e perdeu gordura, de acordo com esses dados.

 

Parabéns! Quando acabar esse déficit, recomendo uma manutenção e em seguida um leve superávit, começar colocar um pouco mais de MM talvez... Isso se for seu objetivo... Lembrando que + MM = - fat