- Idade: 26 anos

- Altura: 1,69

- Peso: 62kg

- Medidas(braço,peito etc): --

- Percentual de gordura(BF): --

- Tempo de treino: 1 ano, porém voltando agora depois de parar por 1 ano.

 

Boa noite, galera. Desde já gostaria de agradecer, pois tudo que eu pesquisei sobre treino, dieta e recursos ergogenicos foi revirando o conteúdo do forum. Estou voltando aos treinos agora, com o objetivo de mudança de composição corporal, encontro-me num estado de falso magro, sou magro, mas com um algum acumulo de gordura na barriga e busco obter o melhor físico possível, perdendo gordura e ganhando massa muscular durante essa "preparação" que deve durar em torno de 15 semanas, mais ou menos. Para isso, tenho em mente o seguinte protocolo de dieta, ergogênicos e treino. Lembrando que não sou e não atleta e não tenho a menor pretensão de competir, quero apenas usar todos os recursos ao meu alcance para ter o melhor resultado possível.

 

FOTO:

 

 

Dieta

 

120g de proteína

210g de carboidratos

36g de gorduras

 

Suplementação: Creatina 6g dia.

 

Basicamente, vou contar os meus macros, tentando bate-los da forma mais limpa possível em 3 ou 4 refeiçoes diárias(é o que minha rotina me permite).  A partir da 3 semana, vou retirar 0,2g/kg de carboidratos e fazendo esse corte semanalmente, até chegar mais ou menos a 40g de carbo dia, nesse ponto, decido se faço uma dieta reversa ou faço um pequeno corte de gorduras para tentar secar mais.

 

Treino

 

Treino ABC(Segunda, quarta e sexta), simples, baseado em exercícios compostos e progressão de cargas, com aeróbicos as terças e quintas. 30 min cada dia de aeróbico, e vou aumentando 10 minutos por semana, até finalmente, ter que fazer cardios todos os dias em horários diferentes do treino por ficar tempo demais para fazer em apenas dois dias.

 

Panturrilhas serão treinadas 3x por semana(Panturrilha no Leg Press 10x10).

Abdomen será treinado 3x por semana(Abdominal supra com carga 4x10, Elevação de pernas na barra 4x10).

 

Treino A - Peito, Ombros e Triceps

 

Supino reto com halteres 4x10

Supino inclinado com halteres 4x10

Supino declinado com halteres 4x10

Crucifixo reto Peitoral 4x10

Desenvolvimento Militar com halter 4x10

Elevação Lateral 4x10

Elevação Frontal 4x10 

Triceps corda pulley 4x10

Triceps pegada invertida pulley 4x10

 

Treino B - Pernas Completo

 

Leg Press 5x10

Cad. Flexora 4x10

Cad. Extensora 4x10 

 

Treino C - Costas, trapézio e Bíceps

 

Puxada Frente pegada aberta 4x10

Remada baixa triangulo 4x10

Remada curvada com halteres 4x10

Remada alta no Pulley 4x10

Encolhimento com Halteres 4x10

Rosca Direta halteres 4x10

Rosca Direta com pegada inverta 4x10

 

 

Recursos Ergogênicos

 

 

1~15 - Cipionato de testosterona 400mg semana( em 1 shot só, toda segunda).

2~15 anastrozol 1mg segunda e 1mg quinta.

 

Aqui entra minha maior dúvida, essa quantidade de anastrozol conseguiria segurar de boas a aromatização sem abaixar demais o E2? Não vou fazer exames então preciso do conhecimento dos amigos.

 

Ao final das 15 semanas, vou descer a dose para 200mg, entrar em cruise até decidir que caminho tomar, sinceramente não penso em fazer TPC e entrar uma montanha russa hormonal como li que aconteceria, e ainda, perder tudo que foi feito até entao, vou fazer exames para ver o que precisaria ser corrigido, principalmente colesterol. Nesse momento, mantenho o IA ou posso retirar?

 

Espero que possam me ajudar e esteja conforme as regras do fórum. Grande abraço.

 

 

Editado 22/04/2020 às 08:16 04/22, 2020 por Angrymatt138

Não vá nessa ideia pregada de usar grandes quantidades de testosterona, é besteira.

 

Comece com dose que vai ser seu cruise e se adapte, mais pra frente adicione outros aas melhores e mais úteis que testosterona.

 

Mas respondendo, nesse caso deveria manter o Anastrozol sim.

Editado 22/04/2020 às 11:36 04/22, 2020 por Visitante

1 ano parado e quer voltar com hormônios?
Treinando 3x por semana?

Leg + Flexora + Extensora é "pernas completo"?

Ih rapaz, tem tanta, mas TANTA coisa pra ajustar antes de pensar em veneno...

Primeiro: Você quer secar sendo falso magro, sendo que você não tem quase nada de massa magra, seu metabolismo provavelmente está todo zoado e lento.

Segundo: Pelo mesmo motivo de ter pouca massa magra, que você tem esse acúmulo de gordura, logo, também (provavelmente) tem nada ou quase nada de receptores para essa quantidade de droga. Ah, e não se esqueça, que o coração também é um local com receptores androgênicos, então se você não tem receptores nos músculos, pra onde que vai essa droga?

Terceiro: 2mg de inibidor de aromatase na semana é bastante coisa, pode ser que você zere seu estradiol e fique com a famosa paumolência.

Quarto: Seu treino de pernas está fraquíssimo... Faz esse negócio direito.

 

Minha dica é: Aprenda a treinar natural, faça uma dieta, que em pouco tempo você reverte essa situação de falso magro sem utilizar recursos ergogênicos.

No seu lugar, se eu fosse usar testo (de teimosia) usaria entre 200~300mg por esse período de 15 semanas.

Procure alguém que entenda e que te ajude a fazer do jeito certo, OU estude um pouco mais sobre o assunto, pois se tivesse estudado não teria montado um protocolo desses.

 

Outra coisa, faça exames antes, pois com base nas informações que passou, tem tudo pra dar errado.

 

Espero ter ajudado. Valeu!

7 horas atrás, Angrymatt138 disse:

Não vou fazer exames então preciso do conhecimento dos amigos.

 

Cê tá tirando né mano? Né possível isso 

Editado 22/04/2020 às 15:13 04/22, 2020 por _brunno_

Por essas pessoas que os Aliens não nos visitam 

5 horas atrás, BO97 disse:

Não vá nessa ideia pregada de usar grandes quantidades de testosterona, é besteira.

 

Comece com dose que vai ser seu cruise e se adapte, mais pra frente adicione outros aas melhores e mais úteis que testosterona.

 

Mas respondendo, nesse caso deveria manter o Anastrozol sim.

Acha que essa quantidade tá legal?

5 horas atrás, lucasbsilva9 disse:

Primeiro: Você quer secar sendo falso magro, sendo que você não tem quase nada de massa magra, seu metabolismo provavelmente está todo zoado e lento.

Segundo: Pelo mesmo motivo de ter pouca massa magra, que você tem esse acúmulo de gordura, logo, também (provavelmente) tem nada ou quase nada de receptores para essa quantidade de droga. Ah, e não se esqueça, que o coração também é um local com receptores androgênicos, então se você não tem receptores nos músculos, pra onde que vai essa droga?

Terceiro: 2mg de inibidor de aromatase na semana é bastante coisa, pode ser que você zere seu estradiol e fique com a famosa paumolência.

Quarto: Seu treino de pernas está fraquíssimo... Faz esse negócio direito.

 

Minha dica é: Aprenda a treinar natural, faça uma dieta, que em pouco tempo você reverte essa situação de falso magro sem utilizar recursos ergogênicos.

No seu lugar, se eu fosse usar testo (de teimosia) usaria entre 200~300mg por esse período de 15 semanas.

Procure alguém que entenda e que te ajude a fazer do jeito certo, OU estude um pouco mais sobre o assunto, pois se tivesse estudado não teria montado um protocolo desses.

 

Outra coisa, faça exames antes, pois com base nas informações que passou, tem tudo pra dar errado.

 

Espero ter ajudado. Valeu!

Ajudou sim, meu amigo! Quanto a dieta, ela varia ao longo disso, acha que está correta? 

5 horas atrás, MBD disse:

1 ano parado e quer voltar com hormônios?
Treinando 3x por semana?

Leg + Flexora + Extensora é "pernas completo"?

Ih rapaz, tem tanta, mas TANTA coisa pra ajustar antes de pensar em veneno...

Tem como dar uma luz, amigo? O que acha que seria melhor lapidado aí?

Po**a de treino de pernas é esse?

Pernas completo seria um Agachamento + Leg + Extensora + Flexora + Passada + Pantu em pé/sentado.

 

Está voltando agora, dá um tempo e espera, treina natural, depois você pensa em entrar com AEs.

Na minha opinião não é a hora de hormônios, vc tá voltando agora é usar uma metralhadora pra matar um rato, não precisa disso nesse momento.

 

Segue o plano sem a testo, melhora esse treino de inferiores, treino de pernas é extremamente catabólico ele vai te ajudar muito a perder gordura, pode colocar no mínimo mais uns 3 exercícios compostos aí, recomendo ler o tópico dobre divisão de treinos do Stein, já da pra ter uma boa noção do que fazer pra melhorar seu treino.

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuições-de-treino-ab-abc-abcd-abcde/

50 minutos atrás, Angrymatt138 disse:

Ajudou sim, meu amigo! Quanto a dieta, ela varia ao longo disso, acha que está correta? 

Tem como dar uma luz, amigo? O que acha que seria melhor lapidado aí?

 

Se tu já treinou antes o recomp obrigatório é com TREINO. Mínimo 1 ano. 
Se já treinou, tem memória muscular.
Agora esse pseudo treino de pernas aí é foda né... 
Tem que no mínimo dobrar o volume do treino de pernas, e no mínimo dobrar o volume de treino total. 
Quer treinar 3x por semana e usar testo? Pô, aí não dá...

O treino já é fofo, frequência baixa, descanso alto...
Não faz o mínimo sentido querer aditivar agora.

Se eu fazer esse treino de perna eu fico igual o 'Natural pra cavalo'

 

Mano, esquece os veneno, bora aprender treinar e comer.

A galera realmente não tem medo nenhum de foder a saúde por una quantidade mínima de estética.

 

Quem escolheu dedicar a vida pra isso e gosta, na maioria das vezes pelo menos sabe dos riscos, tenta se cuidar e tem bons resultados.

Agora, EMD disse:

Po**a de treino de pernas é esse?

Pernas completo seria um Agachamento + Leg + Extensora + Flexora + Passada + Pantu em pé/sentado.

 

Está voltando agora, dá um tempo e espera, treina natural, depois você pensa em entrar com AEs.

Panturrilha treino 3x, não só no dia de pernas.

Agora, MBD disse:

 

Se tu já treinou antes o recomp obrigatório é com TREINO. Mínimo 1 ano. 
Se já treinou, tem memória muscular.
Agora esse pseudo treino de pernas aí é foda né... 
Tem que no mínimo dobrar o volume do treino de pernas, e no mínimo dobrar o volume de treino total. 
Quer treinar 3x por semana e usar testo? Pô, aí não dá...

O treino já é fofo, frequência baixa, descanso alto...
Não faz o mínimo sentido querer aditivar agora.

Justo. Vou usar a mesma formatação e melhorar o treino de pernas, mas fazendo abc2x. Quanto a dieta está tudo ok? Realmente acho que emocionei nas dosagens, vou abaixar para 200mg apenas para ter um aporte hormonal um pouco melgor natural.

Se quiser pega esse, mas vai de boa nas cargas pra não ficar de cama uma semana, igual fiquei após treinar assim depois de meio ano parado.

extensora 10x10

agachamnto livre 4x 8-12 boa amplitude

hack 4x 8-12

extensora carga maxima 4x4

leg 45 - 3x20

flexora deitada 4x8-12

flexora sentada 3x10 

biset adutora e abdutora 4x12

Seria interessante um treino ABCD, de segunda a sexta treinando perna 2x na semana, 4 séries de cada exercício, também tenta por agachamento (livre ou fixo) e levantamento terra, são ótimos exercícios.

 

Tem que pensar que qnt mais músculos, maior o gasto calórico e os maiores músculos são os da perna então da uma atenção boa pra eles, faz entre 20 e 28 repetições por treino, considero uma quantidade boa.

Na boa, monte uma dieta adequada, treine pesado, descanse bem e TENHA PACIÊNCIA, talvez o seu objetivo seja alcançado fazer apenas isso.
Pelo visto vc é novo na musculação e ciclar logo de cara só ira foder com sua saúde.
Faça o básico primeiro dieta, treino e foca que os resultados virão, mais tenha PACIÊNCIA, nada se resolve do dia pra noite.

Agora, zezziin disse:

Na boa, monte uma dieta adequada, treine pesado, descanse bem e TENHA PACIÊNCIA, talvez o seu objetivo seja alcançado fazer apenas isso.
Pelo visto vc é novo na musculação e ciclar logo de cara só ira foder com sua saúde.
Faça o básico primeiro dieta, treino e foca que os resultados virão, mais tenha PACIÊNCIA, nada se resolve do dia pra noite.

Postei a dieta tbm, amigo. Muito ruim?

4 minutos atrás, Angrymatt138 disse:

Postei a dieta tbm, amigo. Muito ruim?

 

12 horas atrás, Angrymatt138 disse:

Dieta

 

120g de proteína

210g de carboidratos

36g de gorduras

O padrão é 2g de proteína por kg corporal, 1g de gurdura por kg corporal e o resto em carboidratos.
procure calcular o quanto de caloria vc gasta por dia (https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/), e faça um superavit de 300 a 500 kcal, é o basico do bulk.
Se quiser descreva a dieta aqui que fica mais facil pra analisar.

38 minutos atrás, zezziin disse:

 

O padrão é 2g de proteína por kg corporal, 1g de gurdura por kg corporal e o resto em carboidratos.
procure calcular o quanto de caloria vc gasta por dia (https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/29/calculadora-de-macros/), e faça um superavit de 300 a 500 kcal, é o basico do bulk.
Se quiser descreva a dieta aqui que fica mais facil pra analisar.

Mas eh justamente o que tá aí. 

14 minutos atrás, Angrymatt138 disse:

Mas eh justamente o que tá aí. 

36g de gordura não dá 1g * 62kg.. outra coisa, a gente precisa saber o total de kcal, tmb e gcd, pra ver se sua dieta ta hipercalórica, normocalórica ou hipocalórica..

 

se possível poste também os alimentos, já que você é iniciante, é bom pra galera te ajudar

2 horas atrás, mtr disse:

36g de gordura não dá 1g * 62kg.. outra coisa, a gente precisa saber o total de kcal, tmb e gcd, pra ver se sua dieta ta hipercalórica, normocalórica ou hipocalórica..

 

se possível poste também os alimentos, já que você é iniciante, é bom pra galera te ajudar

To usando 0.6g de gordura, começa com um superávit pequeno e vou fazendo os cortes dps da terceira semana. Como normal, mas contando os macros. Frango, carne, ovo, peixe, arroz, feijão, macarrão, batata inglesa, aipim, azeite, abacate e verduras não conto. Sempre uso os 3 macros em todas as refeições para abaixar o IG dos carbos visto que n gosto muiti das versões integrais.

Editado 23/04/2020 às 01:58 04/23, 2020 por Angrymatt138