Bom dia galera,

 

Com essa quarentena e acadêmias fechadas estou tendo que treinar em casa, mas o par de halter que possuo disponíveis são de 15kg. 

 

Vários exercícios são tranquilos para fazer, como um supino e crucifixo por exemplo, o problema são exercícios como elevação, biceps etc.

Meu treino habitual é 4x12, visando hipertrofia. Em alguns exercícios como rosca concentrada chego na 6a repetição e já estou arriado.

 

Então fica aqui o questionamento, é válido fazer séries com 6 repetições, algumas até 5, para manter a postura e não roubar na execução?

 

Frisando que no momento não é viável comprar outros equipamentos.

2 minutos atrás, cTaMonk disse:

Bom dia galera,

 

Com essa quarentena e acadêmias fechadas estou tendo que treinar em casa, mas o par de halter que possuo disponíveis são de 15kg. 

 

Vários exercícios são tranquilos para fazer, como um supino e crucifixo por exemplo, o problema são exercícios como elevação, biceps etc.

Meu treino habitual é 4x12, visando hipertrofia. Em alguns exercícios como rosca concentrada chego na 6a repetição e já estou arriado.

 

Então fica aqui o questionamento, é válido fazer séries com 6 repetições, algumas até 5, para manter a postura e não roubar na execução?

 

Frisando que no momento não é viável comprar outros equipamentos.

não vejo problemas, 

o que você pode fazer é unilateral e usar o braço livre para ajudar nas ultimas repetições 

 

4 minutos atrás, projetohuck2 disse:

não vejo problemas, 

o que você pode fazer é unilateral e usar o braço livre para ajudar nas ultimas repetições 

 

Então cara, na rosca concentrada, por exemplo, quando chego na 5a o braço já esta moído, daí uso a outra mão pra levantar pra pelo menos descer "segurando". Mas fico perplexo com a diferença de performance com uma carga muito superior, o corpo num geral fadiga mas o músculo isolado parece que não, isso que tem me preocupado. 

Se ja atinges a falha esta otimo.

O corpo nao sabe contar, 1 rep em RM oi 5rep em 80% da rm o volume sera o mesmo vai ter o mesmo impacto..

Por que treinar com altas cargas? Por que treinar até a falha? 

1 minuto atrás, BO97 disse:

Por que treinar com altas cargas? Por que treinar até a falha? 

Ele so tem aqueles halteres em casa diz em cima

Nao se deve atingir sempre a falha mas julgo que quanto mais perto da falha chegamos mais estimulo damos ao musculo..

18 minutos atrás, Ricardo santos PT disse:

Ele so tem aqueles halteres em casa diz em cima

Nao se deve atingir sempre a falha mas julgo que quanto mais perto da falha chegamos mais estimulo damos ao musculo..

Exato! Normalmente eu prezo a execução, não tenho vaidade quanto à carga, mas os pesos que tenho em casa são os do meu irmão.

existe estudos mostrando que é possível conseguir hipertrofia treinando com 30~40% da RM, isso varia muito, tem que saber adaptar o volume número de reps, se está conseguindo fazer 6 reps aumenta o número de séries 6x6 em vez de 4x12 ... números não são obrigatoriedade para ser EXATAMENTE seguidos como religião, sabia adaptar quando necessário.

A curtos prazos não teria problema nenhum... Mas como o tempo em quarentena está aumentando, sugiro improvisar para trabalhar em zonas de repetições diferentes...

 

Um cabo de vassoura com uma sacola resistente ou mochila são boas opções.

Apenas a mochila já é suficiente para fazer unilateral.

 

Eu estou usando galões de água de 20L. Assim consigo trabalhar com cargas diferentes esvaziando e enchendo o galão.

 

Outra opção muito boa é trabalhar com cargas bem inferiores (30% da RM) usando oclusão vascular.

Tenha bom senso no momento de amarrar o garrote, e vc deve saber os riscos para quem tem problemas cardiovasculares...

Os pontos de amarração são longo abaixo da virilha, e entre o deltóide e bíceps.

 

Basicamente, o treino é de apenas 4 séries, volume bem baixo.

 

Primeira série: 30 repetições

Demais: 15 repetições

Com descanso curto, 30 segundos.

 

Vc pode, ou não, retirar o garrote nos intervalos de descanso. De início talvez não consiga ficar direto. Assim como poderá afrouxar um pouco o garrote após a primeira série. Vai ver que o bicho pega, queima muito. Dói.

 

Não sei seu nível de experiência. No caso de ser mais avançado, vc pode executar exercícios sem oclusão vascular e aplica oclusão no final, nas últimas séries.

 

A oclusão vascular aumenta a concentração de metabólitos muito rápido, por isto o baixo volume é suficiente.