Fala pessoal, boa tarde.

Nos últimos meses venho sofrendo com uma inflamação em ambas as patelas, sendo mais afetada a perna esquerda. Estava sem treinar pernas, voltei a fazer alguns exercícios moderados bem de leve, porém venho sofrendo no cardio.

O lance é que eu não tenho conseguido nem manter ritmo de "trote leve" devido as dores, apenas caminhada, daí vem minha dúvida: aeróbico leve, em jejum, mantendo bpm em 80~90 (o que daria cerca de 45% da FC máxima apresenta resultados? Alguém poderia dizer por experiência própria? Qual seria a intensidade ideal para esse cardio?

Procrastinei a fisioterapia na época e agora devido ao coronavírus sem chance, alguma dica para ajudar a amenizar?

Desde já agradeço,

Pertinente sua dúvida.. também gostaria de saber. Acompanhando aqui

Qualquer intensidade vai promover alguma melhoria no seu aeróbio, o negócio é que quanto menor a intensidade mais volume você precisa p/ obter algo. Daí é muito subjetivo só colocar a "intensidade" sem ter o tempo total do treino ou seu volume habitual semanal. Mas ganho, mesmo que mínimo sempre tem. O ideal é trabalhar várias faixas, e não apenas uma, mas a gente treina como pode e com o que tem rsrs.

Se quer elevar um pouco a intensidade do treino, sem comprometer seu corpo correndo, já experimentou fazer rucking? Caminhando mesmo, coloca um peso extra na mochila e sai p/ andar. Não compromete suas patelas e executa um cardio com intensidade acima da baixa.

edit.:

Se puder não se prende tanto a bpm não. Se conseguir, começa a se acostumar a treinar pela sensação de esforço, é indicador mais adequado p/ controlar o treino (abaixo tabelinha útil). Baixo a moderado, vai até o máximo de 7 - o lance é fazer a maioria do seu volume 4 e 6. O restante é cereja do bolo.

    Treino                             RPE               Equivalência na FC               Sinais

Recovery Run                 4-5                50-85% do LTT                        Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

Endurance Run              5-6                85-89% do LTT                         Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

Steady State Run            7                  89-94% do LTT                        Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

Tempo Run                    8-9                 94-100% do LTT                      Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

Speedwork                      10                100%+ do LTT                          Respiração rápida e curta. Sem fala

LTT = Lactate Threshold

18 horas atrás, Arthur Reis disse:

Fala pessoal, boa tarde.

Nos últimos meses venho sofrendo com uma inflamação em ambas as patelas, sendo mais afetada a perna esquerda. Estava sem treinar pernas, voltei a fazer alguns exercícios moderados bem de leve, porém venho sofrendo no cardio.

O lance é que eu não tenho conseguido nem manter ritmo de "trote leve" devido as dores, apenas caminhada, daí vem minha dúvida: aeróbico leve, em jejum, mantendo bpm em 80~90 (o que daria cerca de 45% da FC máxima apresenta resultados? Alguém poderia dizer por experiência própria? Qual seria a intensidade ideal para esse cardio?

Procrastinei a fisioterapia na época e agora devido ao coronavírus sem chance, alguma dica para ajudar a amenizar?

Desde já agradeço,

Mano, sei que é mais difícil...

Mas não é possível nadar?

Em uma piscina de alguma academia, ou se vc mesmo tiver uma piscina pequena, faça natação estática (Aquela que vc fica com o corpo preso por alguns elásticos/cordas).

É um excelente cárdio, e acredito que vai sobrecarregar bem menos os seus joelhos

Bom dia amigo. Sou atleta de jiu jitsu e musculação no meu caso é um treino subsidiário apenas para preparação fisica e fortalecimento, mas faço frequente acompanhamento com endócrino, tendo em vista que utilizo hormônios indicados por ele... 

Enfim, o ideal para queima de gordura sempre será cardio leve! Se você tiver um apple watch/ medidor cardiovascular... Você deve fazer uma média de 1h/1:20 de cardio leve com batimentos entre 110/130 bpm... Essa é a faixa da queima de gordura 

Essa é a melhor forma de sinalizar para o seu corpo a necessidade de queima de gordura... 

Como você costuma caminhar, o ideal para manter essa frequência cardíaca é você caminhar na velocidade 5... Ou pedalar bem leve... 

agora, se seu foco é resistência/preparação física, infelizmente você necessita de um treino hit intenso em que o batimento oscile entre 90 a 180 bpm, são os famosos tiros! 

20 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Qualquer intensidade vai promover alguma melhoria no seu aeróbio, o negócio é que quanto menor a intensidade mais volume você precisa p/ obter algo. Daí é muito subjetivo só colocar a "intensidade" sem ter o tempo total do treino ou seu volume habitual semanal. Mas ganho, mesmo que mínimo sempre tem. O ideal é trabalhar várias faixas, e não apenas uma, mas a gente treina como pode e com o que tem rsrs.

Se quer elevar um pouco a intensidade do treino, sem comprometer seu corpo correndo, já experimentou fazer rucking? Caminhando mesmo, coloca um peso extra na mochila e sai p/ andar. Não compromete suas patelas e executa um cardio com intensidade acima da baixa.

edit.:

Se puder não se prende tanto a bpm não. Se conseguir, começa a se acostumar a treinar pela sensação de esforço, é indicador mais adequado p/ controlar o treino (abaixo tabelinha útil). Baixo a moderado, vai até o máximo de 7 - o lance é fazer a maioria do seu volume 4 e 6. O restante é cereja do bolo.

    Treino                             RPE               Equivalência na FC               Sinais

Recovery Run                 4-5                50-85% do LTT                        Respiração confortável, pouco acima de uma respiração em caminhada. Dá para conversar sem pausas

Endurance Run              5-6                85-89% do LTT                         Respiração rítmica, pouco profunda, não trabalhada. Conversa agradável com pausas

Steady State Run            7                  89-94% do LTT                        Respiração profunda e trabalhada. 2-3 sentenças por vez

Tempo Run                    8-9                 94-100% do LTT                      Respiração profunda e trabalhada, rápida. 5-7 palavras por vez

Speedwork                      10                100%+ do LTT                          Respiração rápida e curta. Sem fala

LTT = Lactate Threshold

Cara, por incrível que pareça não tinha nem pensando nisso.. vou tentar adicionar essa carga para ver como altera na respiração. Geralmente faço 40 a 50 min.

2 horas atrás, Luiz Menegheti disse:

Mano, sei que é mais difícil...

Mas não é possível nadar?

Em uma piscina de alguma academia, ou se vc mesmo tiver uma piscina pequena, faça natação estática (Aquela que vc fica com o corpo preso por alguns elásticos/cordas).

É um excelente cárdio, e acredito que vai sobrecarregar bem menos os seus joelhos

Pra mim é especialmente complicado, como eu trabalho e estudo, faço logo pela manhã.. então só o tempo que levaria pra eu ir até a piscina mais próxima já estaria na hora de voltar.

2 horas atrás, JoaoFb disse:

Bom dia amigo. Sou atleta de jiu jitsu e musculação no meu caso é um treino subsidiário apenas para preparação fisica e fortalecimento, mas faço frequente acompanhamento com endócrino, tendo em vista que utilizo hormônios indicados por ele... 

Enfim, o ideal para queima de gordura sempre será cardio leve! Se você tiver um apple watch/ medidor cardiovascular... Você deve fazer uma média de 1h/1:20 de cardio leve com batimentos entre 110/130 bpm... Essa é a faixa da queima de gordura 

Essa é a melhor forma de sinalizar para o seu corpo a necessidade de queima de gordura... 

Como você costuma caminhar, o ideal para manter essa frequência cardíaca é você caminhar na velocidade 5... Ou pedalar bem leve... 

agora, se seu foco é resistência/preparação física, infelizmente você necessita de um treino hit intenso em que o batimento oscile entre 90 a 180 bpm, são os famosos tiros! 

Arrumei um relógio que faz a medição, mas não é dos mais apurados, parece que a medição dele fica atrasada, eu consigo dar uns piques leves e marca até 130bpm, mas logo depois que dou uma diminuída ele chega até bater na casa dos 60.

Velocidade 5 você diz 5 km/h? Pois como tenho feito uma media de 3km em 40 minutos, pela regra de 3 eu teria que subir essa distância para 3,4km em 40 minutos, o que dá pra fazer..

Obrigado a todos pela contribuição!!

Eu faço 80 minutos de cardio leve na esteira da 6km certinho... Da uma olhada depois 

O ideal é você caminhar, de leve mesmo cara... Você não vê fisiculturista correndo hahaha

grande maioria tem uma bike ergométrica/esteira em casa e faz um cardio leve em jejum... Melhor maneira de sinalizar a queima de gordura