Avaliação de Treino

[Hellas 0]

Pessoal, após 1 ano e 6 meses de treino direto e 1 ano mais ou menos parado, desleixado, decidi voltar a ativa de novo (agora com a rotina organizada)

Gostaria que avaliassem meu novo treino, eu sou predominantemente ectomorfo e um pouco mesomorfo, 1,81cm de altura, atualmente pesando 70kgs (de 75KG com 16% BF antigamente quando treinava). Eu perdi muita massa e ganhei mt gordura quando parei ç.ç

Bom, aqui vai o treino, pra quem quiser dar alguma sugestão etc:

 

Segunda-Feira - INFERIOR COMPLETO
*Agachamento Livre (6x4)
*Stiff (4x10)
*Afundo (4x12)
*Mesa Flexora (4x12)
*Panturrilha SUPERSÉRIE EM PÉ+SENTADO (4x15)

Terça-Feira - PEITO/TRÍCEPS/OMBRO
*Supino Reto Barra (6x4)
*Supino Reto Halter (5x6)
*Supino Inclinado Halter (4x10)
*Triceps Polia (5x10)
*Triceps Corda (4x10)
*Triceps Coice (4x12)
*Elevação Lateral (4x10)
*Elevação Lateral Curvado (4x10)

Quarta-Feira - INFERIOR/COSTAS/BÍCEPS
*Agachamento Livre (4x5)
*Levantamento Terra (5x4) (Semana Sumô, semana convencional)
*Mesa Flexora (5x10) 
*Pulley Aberto na maquina (5x10)
*Remada Baixa (4x10)
*Remada Curvada Halter (4x10)
*Remada Foca (4x10)
*Rosca Halter (4x10) (Quando pesar, trocar para alternada)
*Rosca Materlo Halter) (4x10)
*Rosca Scott (4x10)

Quinta-Feira - PEITO/TRÍCEPS
*Supino Reto Barra (5x8)
*Supino Reto Halter (4x10)
*Super Set: Crucifíxo + Flexão (4x12 + até 15 flexões)
*Triceps Polia (4x10)
*Super Set: Corda + Frances Cabo (4x10)
*Triceps Coice (3x12)

Sexta-Feira - COSTAS/BICEPS/DELTÓIDES
*Remada Curvada (5x8)
*Pulley Aberto (5x10)
*Remada Unilateral Halter (4x8)
*Super Set: Pullover com a corda/barra reta + Elevação Lateral (3x10)
*Elevação Curvada com Halter (4x10)
*Rosca Direta Barra (3x10)
*Rosca Scott (3x10)
*Super Set: Rosca Halter + Martelo Halter (4x8)

Sábado - PERNAS/SUPINO
*Agachamento Livre (4x8)
*Supino Reto Barra (4x6)
*GHR (Glute-Ham Raise) (4x8)
*Mesa Flexora (5x10)
*Passada (3x10)
*Cadeira Extensora (4x12)
*Super Set: Panturrilha Sentado e em Pé(5x10-15)

[brunooariel 2]

Fala amigo, beleza? Então, eu conheço esse treino. Esse treino foi feito pra uma pessoa específica. Acho que pra você que está voltando, não deveria pegar um treino pronto de outra pessoa, tem que ser algo feito pra você e suas necessidades, sem dizer que o volume de treino é alto pra quem está voltando.

 

Abraços

[Hellas 0]

Em 16/03/2020 em 14:48, brunooariel disse:

Fala amigo, beleza? Então, eu conheço esse treino. Esse treino foi feito pra uma pessoa específica. Acho que pra você que está voltando, não deveria pegar um treino pronto de outra pessoa, tem que ser algo feito pra você e suas necessidades, sem dizer que o volume de treino é alto pra quem está voltando.

 

Abraços

Certo, seguindo suas dicas e também dei  mais uma estudada com os videos do Renato Cariani, eu modifiquei meu treino (mantive os exercicios apenas re-organizei a sequência, por favor verifica se está certo agr?

 

TREINO A (INFERIOR COMPLETO)
*Levantamento Terra (4x5)
*Agachamento Livre (6x4)
*Stiff (4x10)
*Afundo (4x12)
*Mesa Flexora (4x12)
*Passada (3x10)
*Superset: Panturrilha em pé e sentado (4x15)

TREINO B (PEITO/TRÍCEPS/OMBRO) 
*Supino Reto Barra (6x4)
*Supino Reto Halter (5x6)
*Supino Inclinado Halter (4x10)
*Triceps Polia (5x10)
*Triceps Corda (4x10)
*Triceps Coice (4x12)
*Elev. Lateral (4x10)
*Elev. Lateral Curvado (4x10)

TREINO C (COSTAS/BÍCEPS/ANTEBRAÇO)

*Pulley Aberto na maquina (5x10)
*Remada Baixa (4x10)
*Remada Pendlay Row (4x10)
*Remada Cavalinho (4x10)
*Rosca Halter Alternado (4x10)
*Rosca Martelo Halter (4x10)
*Rosca Scott (4x10)
*Rosca Punho + Invertida (3xFadiga)

TREINO D (Abdômen)

*Palloff Press (3x10)
*Rope Crunch (4x10)
*Lenhador (3x8)
*Elevação de Perna (3x12)
*Prancha Frontal (3x1min+)
*Prancha Lateral (3x30seg+)

Sendo que seguiria a seguinte ordem numa semana:
SEGUNDA - TREINO A
TERÇA - TREINO B
QUARTA - TREINO C
QUINTA - DESCANSO
SEXTA - TREINO D
SABADO - DESCANSO
DOMINGO - DESCANSO

Como sou ectomorfo adicionei mais tempo de descanso, o volume de treino está ok para mim...Realmente um treino mais "de boas" nao surtia efeito então eu decidi fazer um treino mais pesado e nessa semana venho a funcionar, sinto muito mais os musculos.

Eu apenas não sei se essa semana vai ser efetiva ou não, devido a ideia do treinar 3 descansar 1 ser boa, a minha academia fecha domingo então iria bagunçar todo o treino...
Se tiver uma forma melhor de organizar e quiser me ajudar eu agradeço  

[Zoooa 66]

Vou tentar responder de forma mais direta.

 

Essa questão ai de 3/1 ser boa ou não, isso é besteira, se a sua academia abre ou fecha em determinado dia, estruture a rotina de modo que dê para você fazer, descansar num dia específico não vai ter nenhuma mágica.

 

Sobre essa questão do seu treino, acho que tem volume demais ai. EU não faria um treino com tanto volume. Colocaria um exercício para cada músculo, com no máximo 3 séries, feitas até a falha e focaria em progressão da carga total de trabalho (aumento de peso ou mais repetições, não acho benéfico diminuir tempo de descanso)

 

>Muito exercício pra tríceps.

> 2 exercícios de peito que tem o mesmo objetivo > supino com barra e com halter, eu faria paralela ou talvez supino declinado se quisesse mais volume.

>agachamento livre dps do levantamento terra, vai agachar como com a lombar destruída dps do terra?

> 1 puxada e 3 remadas, equilibra isso

> Rosca scott e Rosca alternada(mesma historia do supino). Exercício com o mesmo objetivo jogando mais volume onde já tem muito sem trabalhar outro feixe do músculo, pra mim é redundante.

> Exercício demais pro abdomem

> Não vi um exercício específico para trapézio.

 

Bom, não sei se ajudou mas é a minha opinião.

[IsaqueJúniorBuilder 1328]

8 minutos atrás, Zoooa disse:

Vou tentar responder de forma mais direta.

 

Essa questão ai de 3/1 ser boa ou não, isso é besteira, se a sua academia abre ou fecha em determinado dia, estruture a rotina de modo que dê para você fazer, descansar num dia específico não vai ter nenhuma mágica.

 

Sobre essa questão do seu treino, acho que tem volume demais ai. EU não faria um treino com tanto volume. Colocaria um exercício para cada músculo, com no máximo 3 séries, feitas até a falha e focaria em progressão da carga total de trabalho (aumento de peso ou mais repetições, não acho benéfico diminuir tempo de descanso)

 

>Muito exercício pra tríceps.

> 2 exercícios de peito que tem o mesmo objetivo > supino com barra e com halter, eu faria paralela ou talvez supino declinado se quisesse mais volume.

>agachamento livre dps do levantamento terra, vai agachar como com a lombar destruída dps do terra?

> 1 puxada e 3 remadas, equilibra isso

> Rosca scott e Rosca alternada(mesma historia do supino). Exercício com o mesmo objetivo jogando mais volume onde já tem muito sem trabalhar outro feixe do músculo, pra mim é redundante.

> Exercício demais pro abdomem

> Não vi um exercício específico para trapézio.

 

Bom, não sei se ajudou mas é a minha opinião.

Boa resposta!