Fala galera, atualmente tô com o treino meio defasado e tô querendo dar um UP, principalmente nas costas e ombros.

Fico aberto a qualquer criticas, dicas e sugestões, caso achem que não esteja trabalhando bem todas as regiões dos músculos, valeu!

 

SEGUNDA E QUINTA

 

Peito:

   SUPINO RETO 3 X 8

   SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 8

   CROSSOVER BAIXO VISANDO PORÇÃO INFERIOR 3 X 8

Tríceps:    

    TRICEPS PULLEY BARRA W 3 X 8

    TRICEPS CORDA 3 X 8

    TRICEPS PEGADA INVERSA 3 X 8

 

Ombro:

    DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8

    DESENVOL OMBRO. 3 X 8

    DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿

__

TERÇA E SEXTA

Costas:    

    3 X 8 LAT PULL DOWN

    3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO

    3 X 8 REMADA CURVADA

Biceps 

    3 x 10 BICEPS MARTELO

    3 X 10 ROSCA CONCENTRADA

    3 X 10 ROSCA PULLEY

 

Trapézio:

    ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15

    REMADA ALTA 3 X 15

_

QUARTA E SABADO

Perna

   AGACHAMENTO LIVRE

    MESA FLEXORA

    EXTENSORA

    LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10

    HACK MACHINE

    PANTURILHA MAQU.

Editado 4/03/2020 às 19:38 03/4, 2020 por philippe1994

14 minutos atrás, philippe1994 disse:

TRICEPS PEGADA INVERSA 3 X 8

Usa triceps coice ou testa no lugar, você ja faz a mesma extensão de cotovelo no pulley com barra W

Para desenvolver bem os ombros, você deve usar o princípio da prioridade, que seria ou treinar os ombros antes de peito ou em um dia separado.

Esse treino de dorsais esta ruim, eu gosto de um dia focar a largura e no outro o miolo 

15 minutos atrás, philippe1994 disse:

DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8

    DESENVOL OMBRO. 3 X 8

    DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿

Tudo muito estranho, faz o seguinte: DESENVOLVIMENTO COM BARRA, ELEVAÇÃO LATERAL E CRUCIFIXO INVERSO.

16 minutos atrás, philippe1994 disse:

 3 X 8 LAT PULL DOWN

    3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO

    3 X 8 REMADA CURVADA

Troca esse Pull down por uma barra fixa ou um puxada.

17 minutos atrás, philippe1994 disse:

   AGACHAMENTO LIVRE

    MESA FLEXORA

    EXTENSORA

    LEG PRESS ----------------> Todas 3 x 10

    HACK MACHINE

    PANTURILHA MAQU.

Usa essa ordem: 

1. agacho
2. leg press
3. extensora
4. mesa flexora
5. adiciona um stiff ou cadeira flexora como 5°
6. esquece esse hack ou substitui o leg ou o agacho por ele.
7. panturrilha dê um pouco mais de estimo, add mais um exercício ou aumente as séries.

10 minutos atrás, frankx disse:

você deve usar o princípio da prioridade

Treinar sempre que estiver recuperado ou parcialmente recuperado, independente do dia.

10 minutos atrás, frankx disse:

eu gosto de um dia focar a largura e no outro o miolo

Um dia de puxadas e outro de remadas.

Também curto.

20 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Usa triceps coice ou testa no lugar, você ja faz a mesma extensão de cotovelo no pulley com barra W

Vou aderir ao coice com halter então!

Esse lat pull down é a puxada na barra alta mesmo, mantenho então né?

Quando tu diz treinar sempre que estiver recuperado, seria treinar o ombro SEMPRE? Caso eu estivesse bem todos os dias no caso (situação hipotética)

22 minutos atrás, frankx disse:

Para desenvolver bem os ombros, você deve usar o princípio da prioridade, que seria ou treinar os ombros antes de peito ou em um dia separado.

Esse treino de dorsais esta ruim, eu gosto de um dia focar a largura e no outro o miolo 

Então eu treino dorsal duas vezes por semana, posso focar um dia só em largura, e no outro treino só o miolo, isso?

16 minutos atrás, philippe1994 disse:

Caso eu estivesse bem todos os dias no caso

Então você não estaria treinando kkkkkk (Situação hipotética)

17 minutos atrás, philippe1994 disse:

Então eu treino dorsal duas vezes por semana, posso focar um dia só em largura, e no outro treino só o miolo, isso?

Justamente!

4 horas atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Então você não estaria treinando kkkkkk (Situação hipotética)

Justamente!

Abusaria se eu te pedisse dica de 3puxadas e 3 remadas? Meu treino de costas completo tem 3 exercícios, não sei como dividir

5 horas atrás, frankx disse:

Para desenvolver bem os ombros, você deve usar o princípio da prioridade, que seria ou treinar os ombros antes de peito ou em um dia separado.

Esse treino de dorsais esta ruim, eu gosto de um dia focar a largura e no outro o miolo 

Abusaria se eu te pedisse dica de 3puxadas e 3 remadas? Meu treino de costas completo tem 3 exercícios, não sei como dividir

11 horas atrás, philippe1994 disse:

3puxadas e 3 remadas

Puxada alta aberta c/ pegada pronada / Puxada alta c/ pegada fechada supinada / Puxada c/ triângulo neutra.

Remada curvada c/ pegada supinada / Remada serrote / Remada baixa c/ pegada pronada.

26 minutos atrás, IsaqueJúniorBuilder disse:

Puxada alta aberta c/ pegada pronada / Puxada alta c/ pegada fechada supinada / Puxada c/ triângulo neutra.

Remada curvada c/ pegada supinada / Remada serrote / Remada baixa c/ pegada pronada.

Valeu irmão, vou adaptar essa estratégia no treino 

18 horas atrás, frankx disse:

Para desenvolver bem os ombros, você deve usar o princípio da prioridade, que seria ou treinar os ombros antes de peito ou em um dia separado.

Esse treino de dorsais esta ruim, eu gosto de um dia focar a largura e no outro o miolo 

Tá ai uma coisa que eu não acreditava e só consegui ver resultado depois que deixei um dia pra ombro. Realmente ombros respondem muito bem a volume.

18 horas atrás, philippe1994 disse:

Fala galera, atualmente tô com o treino meio defasado e tô querendo dar um UP, principalmente nas costas e ombros.

Fico aberto a qualquer criticas, dicas e sugestões, caso achem que não esteja trabalhando bem todas as regiões dos músculos, valeu!

 

SEGUNDA E QUINTA

 

Peito:

  SUPINO INCLINADO HALTER 3 X 8

   SUPINO RETO 4 X 8

   CROSSOVER BAIXO VISANDO PORÇÃO INFERIOR 3 X 8 Paralelas com o corpo inclinado 3 X 8~10

Tríceps:    

    TRICEPS PULLEY BARRA W 3 X 8

    TRICEPS CORDA 3 X 8 EXTENSÕES DE TRICEPS NO BANCO INCLINADO COM HALTER OU FRANCES 3X10 

    TRICEPS PEGADA INVERSA PRONADA 3 X 8 OU FLEXÃO DIAMANTE 3 X 20

 

Ombro:

    DESENVOLV. COMB. (FRONTAL E LATERAL) 3 X 8 OVER HEAD PRESS 3 X 6

    DESENVOL OMBRO LATERAL 3X12

    DICA DE ALGUM EXERCICIO PARA COMPLETAR¿¿¿¿¿¿

__

TERÇA E SEXTA

Costas:    

    3 X 8 LAT PULL DOWN BARRA FIXA PEGADA PRONADA 3 X 10

    3 X 8 REMADA BAIXA TRIANGULO SERROTE 4 X 8~10

    3 X 8 REMADA CURVADA OU PULL OVER 3 X 10

Biceps 

    3 x 10 BICEPS MARTELO CHIN UPS (BARRA FIXA PEGADA SUPINADA) COM PESO 4 x 5~8

    3 X 10 ROSCA CONCENTRADA  ROSCA ALTERNADA EM PÉ 3 X 10~12

    3 X 10 ROSCA PULLEY   ROSCA INVERSA COM BARRA 3 X 25

 

Trapézio e posterior de ombro: 

    ENCOLHIMENTO HALTER 3 X 15

    REMADA ALTA 3 X 15 CRUCIFIXO INVERTIDO MAQUINA OU BANCO 3 X 12

_

QUARTA E SABADO

Perna

   AGACHAMENTO LIVRE 4 X 10

   LEG PRESS 3 X 10 ~12

   AGACHAMENTO BULGARO OU PASSADA 3 X 10

   MESA FLEXORA 4 X 10

   ELEVAÇÃO DO QUADRIL COM PESO 3 X 15

   EXTENSORA

   HACK MACHINE

   

   PANTURRILHAS:

   PANTURRILHA SMITH OU COM BARRA NAS COSTAS 4 X 15 (FOCO EM CARGA)

   PANTURRILHA NO LEG PRESS 3 X 45 (A CADA 15 REPETIÇÕES MUDAR A ANGULAÇÃO DOS PÉS - NORMAL, DENTRO E FORA)

   PANTURRILHA SENTADO 3 X 10~15

   ELEVAÇÃO DA FRENTE DO PÉ UNILATERAL ?? (Não sei se tem nome para esse exercício) 3 x até a falha 

Salve mano. Fiz alteração direto no seu treino. Para panturrilhas você tem de adicionar muito volume, caso possível procure o método @Stein para treina-las, eu por exemplo curti muito. Boa sorte e bons treino mano

1 hora atrás, Ecto sandow disse:

o método @Stein

Muito bom mesmo!

5 horas atrás, Ecto sandow disse:

Salve mano. Fiz alteração direto no seu treino. Para panturrilhas você tem de adicionar muito volume, caso possível procure o método @Stein para treina-las, eu por exemplo curti muito. Boa sorte e bons treino mano

Fala irmão, curti muito essas dicas de exercícios, principalmente pra triceps e ombro pois vou sair da mesmice nos treinos, só fiquei na dúvida se com dois exercícios eu consigo trabalhar bem os músculos a ponto de gerar hipertrofia.

O crucifixo invertido eu poderia jogar pro dia de ombro?

Vou dar uma olhada no treino de Stein pra panturrilha, só tava fazendo um exercício em 3x15.

2 horas atrás, philippe1994 disse:

Fala irmão, curti muito essas dicas de exercícios, principalmente pra triceps e ombro pois vou sair da mesmice nos treinos, só fiquei na dúvida se com dois exercícios eu consigo trabalhar bem os músculos a ponto de gerar hipertrofia.

O crucifixo invertido eu poderia jogar pro dia de ombro?

Vou dar uma olhada no treino de Stein pra panturrilha, só tava fazendo um exercício em 3x15.

1 - Na verdade são três mano contando Desenvolvimento, elevação lateral e crucifixo. Esses três trabalham com eficiência os deltoides frontal, lateral e posterior com o propósito de hipertrofia. Podem parecer pouco durante a semana, mas lembre-se de que os ombros são muito solicitados durante os exercicios para peito e com frequência ABC2X nos temos de saber manejar volume com frequência.

2 - No caso você pode jogar sim no treino de ombros, nessa divisão ABC eu faço crucifixo para treinar o posterior de ombro que esta justamente nas costas.

3 - Isso, dê uma olhada no sistema de treinamento de panturrilha é simplesmente animal, a única ressalva é com relação a elevação da parte de frente do pé, que dá um aspecto diferenciado na parte frontal da perna.

Bom agora é com você, acredito que agora seja a hora de você testar os exercicios e ver quais que você gosta de fazer ou não. Se cuida mano !!