Fala Rapazeada,

Estou meio estagnado nos treinos que venho fazendo, então coloquei algumas estratégias mais avançadas pra potencializar o treino.

Tempo de treino: 14 anos.

Dia 1 – Push’1

 

·         Supino reto – 4 x 6

·         Supino inclinado com halter – 3x 8 repetições

·         Flexão 2x Falha

·          Crossover – 3x 12 – SLOW

·         Elevação lateral +Elevação posterior ombro – 4 x 10 - Bisserie

·         Supino fechado - 4x8 +Tríceps pulley – 3 x10 - Bisserie

 

Dia 2 – Pull’1

 

·         Terra – 3x6

·         Remada curvada – 3 x 8

·         Barra-fixa – 4 x 8

·         Remada baixa – 3 x 10

·         Encolhimento - 3x10

·         Rosca direta – 4 x 8

·         Rosca Scott + Rosca martelo com halter - 3x10- Bisserie

 

Dia 3 – Legs’1

 

·         Agachamento livre – 4 x 6

·         Agachamento búlgaro unilateral – 4 x 6

·         Extensora – 3 x 12

·         Stiff – 4x6

·         Flexora – 3 x 10 - Dropset

·         Panturrilha unilateral 4x20

 

Dia 4 – Push’2

 

·         Supino reto – 3x12

·         Supino inclinado com halter – 3x 12 repetições

·         Flexão 2xFalha

·         Crucifixo declinado – 3x 12

·         Elevação posterior ombro – 4x12

·         Paralelas – 3x10

·         Triceps frances – 3x12- Dropset

 

 

Dia 5 – Pull’2

 

·         Cavalinho – 4x8

·         Puxador frente – 4 x 10

·         Barra-fixa – 4 x 8

·         Serrote – 3 x 12 - SLOW

·         Encolhimento - 3x10- Dropset

·         Rosca concentrada – 3x12

·         Rosca com halter inclinado – 3 x 12

·         Rosca martelo com halter– 3 x 10

 

Dia 6 – Legs’2

 

·         Agachamento sumo com halter – 3 x 10

·         Leg press (pé alto e perna aberta) – 4 x 12

·         GHR – 4 x 8

·         Abdutor – 3x12

·         Flexora – 3 x 10 - Dropset

·         Panturrilha unilateral 4x20

 

 

 

tá bom 

Se você estagnou, está faltando intensidade, busque a falha concêntrica e excêntrica, musculo não sabe contar, quando você achar que acabou a série, faça mais 5

Obrigado pelos feebacks!

No momento atual estou com 78kgs e meço 1,79cm...tenho muito a crescer ainda, objetivo é de 84kgs -10% bf, patamar que cheguei a 4 anos atras.

Aproveito o ensejo para colocar a seguinte situaçao. Dieta está ok, 3200 kcal dia...Eu ainda surfo 2x ao mes, jogo tenis 1x semana, yoga 2x semana pelas manhas, bike ocasionalmente, treino 4x/5x semana, trabalho sentado dia todo.

Sempre tive ombros protusos, dessa forma meu trapézio é ridiculamente dificil de desenvolver, sei que preciso botar muita massa pra jogo ainda, entretanto meus ombros posterior e trapézio superior não desenvolve nem a pau.

Estou fazendo encolhimento com halter, encolhimento lee haney, a cada 2 dias e mesmo assim vi muito pouco resultado.

Vocês tem alguma sugestão de tecnica ou programa pra adotar e focar nesses musculos? Meu deltoide anterior é feio de tao desenvolvido é muito estranho...eu quando estou sentado fico com os ombros bem mais altos que meus trapézios, a ponto de ficar um buraco entre os ombros e pescoço.

Inclusive meu shape é muito parecido com o seu @Caio Augusto forte , está mais seco que eu no momento, quais suas medidas por gentileza?

Editado 21/02/2020 às 14:37 02/21, 2020 por whitewidow

unico comentário seria adicionar ou trocar algum dos exercícios de ombros para algum tipo de desenvolvimento em pé com barra

OHP, push press etc...

7 horas atrás, whitewidow disse:

Obrigado pelos feebacks!

No momento atual estou com 78kgs e meço 1,79cm...tenho muito a crescer ainda, objetivo é de 84kgs -10% bf, patamar que cheguei a 4 anos atras.

Aproveito o ensejo para colocar a seguinte situaçao. Dieta está ok, 3200 kcal dia...Eu ainda surfo 2x ao mes, jogo tenis 1x semana, yoga 2x semana pelas manhas, bike ocasionalmente, treino 4x/5x semana, trabalho sentado dia todo.

Sempre tive ombros protusos, dessa forma meu trapézio é ridiculamente dificil de desenvolver, sei que preciso botar muita massa pra jogo ainda, entretanto meus ombros posterior e trapézio superior não desenvolve nem a pau.

Estou fazendo encolhimento com halter, encolhimento lee haney, a cada 2 dias e mesmo assim vi muito pouco resultado.

Vocês tem alguma sugestão de tecnica ou programa pra adotar e focar nesses musculos? Meu deltoide anterior é feio de tao desenvolvido é muito estranho...eu quando estou sentado fico com os ombros bem mais altos que meus trapézios, a ponto de ficar um buraco entre os ombros e pescoço.

Inclusive meu shape é muito parecido com o seu @Caio Augusto forte , está mais seco que eu no momento, quais suas medidas por gentileza?

Cara tô num bulk , só tenho algumas medidas 

Braço 41 cm 

Panturrilha 42,5cm 

Perna 66cm

Peitoral 110

Ombro 130