Avaliação de treino

[William Bertelli]

Idade: 21

Altura: 1.83

Peso: 72

Objetivo: ganho de massa muscular.

Tempo de treino: 3 anos

 

Estou trazendo aqui minha rotina de treino que já uso, com algumas modificações que vou começar a seguir. Tenho algumas duvidas em relação aos grupos musculares que dividi, quantidades de series, repetições e exercicios. Gostaria da opinião de voces em relação as mudanças que eu poderia fazer. Não separo os treinos em dias certos também, vou fazendo ao decorrer da semana, geralmente treino 5x na semana por conta do trabalho.

Nunca tive um treino fixo, mas agora quero deixar um fixo por um tempo para ver como meu corpo reage, assim como na dieta também.

 

 

TREINO ABC

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Treino A (Peito e Ombro):

4x 8/10 Supino Reto;

4x 8/10 Supino Inclinado (smith)

4x 8/10 Crucifixo banco inclinado Crossover

4x 8/10 Crossover (inferior)

 

3x 10/15 Aquecimento Manguito pulley

4x 8/10 Desenvolvimento ombros smith

4x 8/10 Elevação lateral com halteres

4x 8/10 Elevação frontal barra polia

 

Treino B (Biceps e Triceps)

4x 8/10 Rosca direta pegada aberta

4x 8/10 Rosca alternada com halteres

4x 8/10 Rosca alternada na polia utilizando o apoio de mesa

4x 8/10 Barra reta na polia

 

3x 10/15 Aquecimento coice com halteres

4x 8/10  Triceps unilateral na polia pegada neutra

4x 8/10 Triceps testa barra w

4x 8/10 frances unilateral com halter

4x 8/10 Corda na polia

 

Treino C (Costas e Perna)

4x 8/10 remada cavalinho

4x 8/10 Pulley costas

4x 8/10 puxada supinada invertida

4x 8/10 Remada dorsal com triangulo

 

4x 8/10 Agachamento livre com barra

4x 8/10 Leg press 45

4x 8/10 Cadeira extensora

4x 8/10 Adutora

4x 8/10 abdutora

4x 8/10 Mesa Flexora

4x 8/10 Panturrilha na maquina sentado.

 

obs: Faço abdominal dia sim dia não. Sempre tento ficar dentro da média de 8 a 10 repetições.

 

 

 

[Hammerfire]

Treinar peito e no outro dia tríceps 

Treinar bíceps e no outro dia costas

Você pode acabar se lesionando, pois não há descanso, há de se reparar na utilização dos músculos sinergistas em demasia. Não aconselharia essa divisão.

[Fernandomsdn]

Não acho que fazer mais exercícios pra triceps do que pra peito e costas seja bom. Vc está dando mais volume de treino pra um músculo pequeno, enquanto músculos grandes estão meio que deixados de lado, com um treino que parece incompleto. Como que foram seus ganhos com esse treino antes? 

 

Em 20/01/2020 em 00:23, William Bertelli disse:

Não separo os treinos em dias certos também, vou fazendo ao decorrer da semana

Mas vc segue a ordem, né? Ou vc faz numa semana abcab e na outra semana começa com o treino a de novo. Se estiver fazendo isso, não faça mais. Sempre siga a sequência, pra trabalhar os grupos musculares sem dar preferência a um ou outro

[AlexandreMM89]

17 minutos atrás, Fernandomsdn disse:

Não acho que fazer mais exercícios pra triceps do que pra peito e costas seja bom. Vc está dando mais volume de treino pra um músculo pequeno, enquanto músculos grandes estão meio que deixados de lado, com um treino que parece incompleto. Como que foram seus ganhos com esse treino antes? 

 

Mas vc segue a ordem, né? Ou vc faz numa semana abcab e na outra semana começa com o treino a de novo. Se estiver fazendo isso, não faça mais. Sempre siga a sequência, pra trabalhar os grupos musculares sem dar preferência a um ou outro

 

De fato não precisa de tanto exercício pra triceps, mas não porque ele é "pequeno", o triceps é o músculo que tem maior área de secção transversa comparado a deltoide e peitoral, ou seja, é o maior músculo entre os 3.

 

Classificar músculos entre grandes e pequenos pra definir número de séries é um conceito ultrapassado e inadequado. 

[Fernandomsdn]

10 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

Classificar músculos entre grandes e pequenos pra definir número de séries é um conceito ultrapassado e inadequado

Opaa, valeu por falar. Eu não sabia disso não. Mas é correto treinar mais exercícios de triceps e bíceps do que de peito ou costas, por exemplo, mesmo num corpo razoavelmente simétrico e equilibrado? 

Editado Janeiro 21, 2020 às 11:43 por Fernandomsdn

[AlexandreMM89]

2 minutos atrás, Fernandomsdn disse:

Opaa, valeu por falar. Eu não sabia disso não. Mas é correto treinar mais exercícios de triceps e bíceps do que de peito ou costas, por exemplo, mesmo num corpo razoavelmente simétrico e equilibrado? 

Não é correto.. o volume deve ser o mesmo pra todos..

 

Exceto pra quadriceps, alguns estudos recentes apontam que aparentemente responde melhor com um volume um pouco mais alto

Editado Janeiro 21, 2020 às 11:46 por AlexandreMM89

[Fernandomsdn]

3 minutos atrás, AlexandreMM89 disse:

o volume deve ser o mesmo pra todos

Valeu mesmo. Vou conversar com o instrutor que minha meus treinos e procurar mais informações sobre isso

[William Bertelli]

11 horas atrás, Fernandomsdn disse:

Não acho que fazer mais exercícios pra triceps do que pra peito e costas seja bom. Vc está dando mais volume de treino pra um músculo pequeno, enquanto músculos grandes estão meio que deixados de lado, com um treino que parece incompleto. Como que foram seus ganhos com esse treino antes? 

 

Mas vc segue a ordem, né? Ou vc faz numa semana abcab e na outra semana começa com o treino a de novo. Se estiver fazendo isso, não faça mais. Sempre siga a sequência, pra trabalhar os grupos musculares sem dar preferência a um ou outro

Então na verdade esta seguindo a mesma quantidade, em todos os grupos musculares as primeiras series eu faço pra aquecimento com uma carga mais baixa...  Esqueci de colocar isso... Só que pra ombro e triceps são exercicios diferentes do que eu vou comecar a fazer, só pra aquecimeno bem leve

 

Vou seguindo a ordem sim, sempre a partir do ultimo que treinei

11 horas atrás, Hammerfire disse:

Treinar peito e no outro dia tríceps 

Treinar bíceps e no outro dia costas

Você pode acabar se lesionando, pois não há descanso, há de se reparar na utilização dos músculos sinergistas em demasia. Não aconselharia essa divisão.

Seria melhor inverter então? Peito / Ombro e no outro dia Costas / Perna e no outro Biceps e Triceps?

[Caio Augusto forte]

Achei bem fraco o treino

Peito segunda você usa tricipes 

E logo depois já usa o tricipes de novo...

Faz o básico 

Abc 2x

Peito/ombro/tricipes 3/2/2

Costa e bicipes 4/2

Pernas 4-5

Não tem erro.

Editado Janeiro 21, 2020 às 22:39 por Caio Augusto forte

[Hammerfire]

Caio já citou ali encima.

 

Peito ombro tríceps

Costas traps bíceps

Pernas

 

Já sou adepto a um volume um pouco maior, mas aí já é questão de cada um.