Olá pessoal,

Gostaria de uma sugestão de alteração do meu treino, pois:

- é demorado (de 1h10 a 1h20)

- tem perna todo dia (ainda me sinto cansado no dia do outro treino)

- tenho me sentido muito cansado e dolorido, mesmo colocando o descanso na quarta, o que me impede de treinar mais que três vezes na semana (isso é problema?)

- queria um tempo livre para acrescentar um aeróbico para melhorar a capacidade cardiovascular 

Se puderem me sugerir um outro AB com menos exercícios ou ABC/ABCD, ficaria grato.

Tenho disponibilidade de treinar de segunda a sexta.

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Idade: 32

Sexo: Masculino

Altura: 167

Peso: 58

BF: 17%

Objetivo do treino: força e hipertrofia

Limitações: dores na lombar ao executar agachamento convencional (me adaptei melhor aos unilaterais ou sumô)

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Treino A:

4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado

3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral.

4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter  (sem descanso)

3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso)

3 x 8 - 10 Bíceps máquina

3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral

4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica)

3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...)

3 x 12 Extensão de costas

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Treino B:

3 x 8 - 10 Supino barra

3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série)

3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa

3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross

3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso) 

3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter

4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter

3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final) 

3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano

3 x 30seg Abdominal prancha

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Edição:

Fiz uma proposta de treino ABCD. O que acham?

Treino A2

4 x 8 - 10 Remada curvada com halter no banco inclinado

3 x 8 - 12 Pulley frente unilateral.

4 x 8 - 10 Pulldown na polia alta + 4 x 8 - 10 Crucifixo inverso com halter  (sem descanso)

3 x 8 - 10 Rosca direta Cross + 3 x 8 Rosca barra W (sem descanso)

3 x 8 - 10 Bíceps máquina

 

Treino B2

3 x 8 - 12 Afundo búlgaro com halter

4 x 8 - 10 Agachamento sumo com halter

3 x 10 Cadeira extensora (10 segundos isométrico no início, 10 repetições, 10 segundos isométrico no final) 

3 x 8 - 12 Mesa flexora unilateral

4 x 8 - 10 Cadeira abdutora (3 segundos fase excêntrica + 3 segundos fase concêntrica)

3 x 24 Panturrilha no leg horizontal (faz 8, reduz a carga, faz +8 reduz a carga...)

Aeróbico

 

Treino C2

3 x 8 - 10 Supino barra

3 x 8 - 10 Voador na máquina (mais 8 curtos no final de cada série)

3 x 8 - 12 Crucifixo no Cross polia baixa

3 x 8 - 12 Tríceps coice unilateral no Cross

3 x 8 - 12 Tríceps barra W + 3 x 10 Tríceps Cross com corda (sem descanso) 

 

Treino D2

3 x 8 - 12 Abdominal oblíquo banco romano

3 x 12 Extensão de costas

3 x 30seg Abdominal prancha

3 x 12 Abdominal normal

Aeróbico

Editado 18/01/2020 às 20:26 01/18, 2020 por amilovatsug

sua proposta de treino abcd não é ruim, porém faltaram exercícios para ombro.